El verano ya llegó, por lo que es hora de deshacernos de todas las capas de ropa, ponernos el bañador e irnos a la piscina. Con las altas temperaturas, lo ideal es remojarnos, ¿pero qué te parece si te ofrezco una rutina de entrenamiento para ponerte en forma bajo el agua? Hay muchas personas a las que les aburre nadar (me incluyo), ya sea porque no se les da bien o porque no es su deporte favorito. Así que estos ejercicios te motivarán a realizar tu entrenamiento en vacaciones, añadiendo resistencia con el agua de la piscina.
Además, el entrenamiento bajo el agua es una de las mejores opciones para evitar los impactos. Incluso, aumentarás tu fuerza mucular y mejorarás el sistema cardiovascular al enfrentarte a un elemento distinto en tus ejercicios.
Trotar en el sitio
¿Te imaginas correr en el agua? Pues se puede. Uno de los mejores lugares para correr, cuando nos estamos recueprando de una lesión o tenemos un sobrepeso excesivo, es la piscina. El agua servirá para reducir el impacto de la pisada, pero también aportará resistencia suficiente a la parte inferior del cuerpo y elevará tu ritmo cardíaco.
Rodillas arriba (skipping)
Una vez que hayas entrado en calor con el ejercicio anterior, te deesafío a aumentar la velocidad. El agua debe estar a la altura de la cintura y tus rodillas tienen que subir lo máximo posible. Hazlo todo lo rápido que tu cuerpo te permita. Para hacer que las rodillas altas sean más intensas, sumérgete en el agua hasta el pecho y así potenciarás la intensidad en la parte superior.
Jumping jack
Este es uno de mis ejercicios favoritos en tierra, por lo que en el agua me encanta aún más. El agua actuará como resistencia tanto para las piernas como para los brazos, potenciando el movimiento, pero siendo de bajo impacto para todo el cuerpo.
Sumérgete hasta tener el agua hasta el pecho, comienza con los pies juntos y las manos a los lados. Salta con los pies hacia fuera mientras levantas los brazos hacia arriba y afuera del agua.
Elevaciones de pierna
Al igual que en el suelo, las elevaciones de piernas aumentan la fuerza del core y también requieren la activación de los cuádriceps. Apóyate con los codos en el borde de la piscina, y con la barriga mirando hacia el cielo. Haz fuerza con el abdomen y levanta ambas piernas hasta el borde del agua, después bájalas.
Sentadillas con salto
La sentadilla bajo el agua aumenta la intensidad, implicando a tus glúteos, cuádricep, isquiotibiales y gemelos. Comienza con el agua hasta la cintura y sumérgete para realizar una sentadilla. Con toda la fuerza que puedas, salta e intenta impulsarte lo máximo fuera del agua.
Pataleo
Con este ejercicio trabajas los músculos de las piernas mientras aumentas el ritmo cardíaco cuando aceleras. Ponte en el borde de la piscina, con el abdomen hacia el agua. Agita las piernas todo lo rápido que puedas.
Saltos de conejo
Los saltos de conejo se dirigen especialmente a las pantorrillas, pero también son un gran desafío cardiovascular. Haz que el agua te llegue hasta la cintura y mantente con los dos pies juntos. Salta hacia afuera e intenta tocar el suelo (sin ahogarte).
Andar en bicicleta
Al igual que los ejercicios de bicicleta en tierra, este ejercicio de abdomen desafiará a tu core y a los flexores de la cadera. Apoya los codos en el borde de la piscina, con el abdomen mirando al techo. Comienza a «pedalear» como si estuvieras montando en una bicicleta.
Saltos pliométricos
El salto pliométrico es de las mejores opciones en tierra, y ahora también lo puedes hacer bajo el agua. Notarás una gran activación en los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
Con en el agua hasta la cintura, y los pies separados a la altura de la cadera, sumerge el cuerpo hasta estar en 1/4 de sentadilla. Impulsa tus brazos hacia arriba mientras saltas lo más alto posible, levantando las rodillas y volviendo a caer al suelo de la piscina.