El entrenamiento de pierna suele ser uno de los más odiados, pero a la vez de los más agradecidos. Las piernas contienen músculos grandes que permiten una progresión «rápida» en la carga con peso. No obstante, puede ser un poco monótono realizar siempre los mismos ejercicios. Para sacarte de esa aburrida rutina, te propongo hacer un reto con 1000 repeticiones. Sí, 10 veces 100. Pero no te asustes, es menos «duro» de lo que piensas.
Esta rutina es apta para todo tipo de niveles, aunque es cierto que es conveniente conocer la técnica de los ejercicios para evitar lesiones. Cien repeticiones son muchas, y si las haces con una mala práctica, estarás asegurándote una lesión. Lo primero es aprender a realizar los movimientos, por lo que no dudes en pedir ayuda a tu entrenador o monitor del gimnasio.
La rutina se compone de 10 ejercicios básicos (que no quiere decir fáciles) para entrenar las piernas. Si odias las sentadillas (como yo), hoy lo harás más que nunca. Yo tardé una hora y media en realizar las 1000 repeticiones, aunque variará en cuánto tiempo descanses entre series y ejercicios. En mi caso, no dejé demasiado descanso entre series, para eliminar el «sufrimiento» cuanto antes.
Por lo general, todos los ejercicios son asequibles, aunque la intensidad la determinará el peso y la velocidad. Mi recomendación es que no cargues demasiado las barras porque no vas a hacer un entrenamiento normal de unas 60 repeticiones con grandes descansos.
¿Qué ejercicios componen el reto de las 1000 repeticiones de pierna?
- 100 sentadillas con salto en TRX (20×5)
- 100 slams con balón medicinal (20×5)
- 100 squat press (20×5)
- 100 peso muerto (20×5)
- 100 lunge con salto en TRX (20×5)
- 100 squat con barra (20×5)
- 100 crunches (100×1)
- 100 puente de glúteos (100×1)
- 100 toe taps (100×1)
- 100 patadas de burro (50 con cada pierna)
Son ejercicios que todos sabemos hacer y con los que vas a querer morir. He introducido dos de abdomen, aunque en el toe taps vas a notar cierto picor en las piernas. Por «desgracia», es una rutina que vas a necesitar realizar en el gimnasio, porque requiere de material deportivo, como barras, TRX y discos. Se puede conseguir, no es tan duro como parece, pero es cierto que vas a salir andando como un cervatillo recién nacido.
La primera vez que lo realizas es la muerte, no te voy a engañar. Pero principalmente se debe a que tienes que estar pendiente mentalmente de qué material coger, cuánto peso añadir, cuál es el siguiente ejercicio que toma, etc. El orden que te propongo está pensado para poder llegar hasta el último, aunque puedes variarlo a tu gusto. Al igual que el peso que cojas dependerá de tu nivel; incluso, si eres principiante, puedes evitar coger carga en las sentadillas con press, sentadillas normales y puente de glúteos.