Resalta tus bíceps con estos ejercicios

Resalta tus bíceps con estos ejercicios

Sofía Pacheco

Aquí vamos a hablar de la importancia de entrenar los bíceps haciendo uso de nuestro propio peso corporal. Una serie de ejercicios que harán destacar nuestros bíceps en menos de 2 meses si entrenamos de forma consciente y mínimo 3 veces por semana.

Los bíceps se sitúan en el frontal del brazo y va desde el codo hasta el hombro. Un musculo grande que si está bien desarrollado y entrenado puede evitarnos lesiones en otras partes del brazo. Fortalecer los músculos, no solo cambia nuestro aspecto físico, sino que mejora la salud del organismo, y en especial, la de los huesos.

Tenemos que entender que los músculos son una barrera de protección para los huesoso y si están sanos podemos movernos con más soltura, evitamos lesiones si nos caemos, tenemos más fuerza y estabilidad, etc.

¿Por qué es importante entrenar con peso corporal?

Entrenar con nuestro propio peso, en lugar de usar peso extra (que también se puedo) o usar maquinaria específica como las que hay en los gimnasios, tiene multitud de beneficios y ventajas frente a otros entrenamientos como running, por ejemplo.

Se consigue una mejora global de todo el cuerpo, a diferencia del uso de maquinaria que va trabajando grupos musculares de forma independiente. Con el peso corporal se crea un entrenamiento funcional, y eso quiere decir, que sirve para la vida diaria, es decir, para levantar cajas, andar más rápido, mejorar la postura, etc.

La definición muscular con peso corporal es mucho más rápida y evidente en menor tiempo que con maquinaria de gimnasio. Además, con un circuito de peso corporal, trabajamos todos los grupos musculares. Atentos a las agujetas del día siguiente si no calentamos y estiramos.

Es muy importante conectar cuerpo y mete para potenciar el esfuerzo, y no realizar el ejercicio por decir «voy a entrenar rápido y me voy a casa». Con un circuito de peso corporal, los entrenamientos son mucho más dinámicos y divertidos, así que es fácil conectar cuerpo y mente.

Un hombre haciendo dominadas

Mejores ejercicios para bíceps

Si queremos marcar bíceps, lo mejor será que nos hagamos amigos de las famosas dominadas y de otros ejercicios que vamos a ir señalando a continuación. Desde ya decimos que al principio será duro, tendremos agujetas y querremos ir rápido y agregar peso extra, pero no es necesario en absoluto. Todos los entrenamientos tienen su tiempo, y este no iba a ser menos. Así que un poco de paciencia, mucha constancia y en pocas semanas, tendremos una transformación física asombrosa.

Plancha normal y de lado

Por normal general la plancha o plank es de las posturas más odiosas cuando entrenamos, ya que se trata de los 30 segundos más largos de nuestra vida. Pues bien, hoy traemos un ejercicio que va más allá. Por un lado, están las planchas horizontales normales con las que trabajamos bíceps, pecho, abdominales, glúteos, etc.

La plancha clásica:

  • Nos colocamos paralelamente a la superficie soportando el peso del cuerpo con la puntera de los pies y con los codos doblados.
  • Aguantamos 30 segundos mientras apretamos glúteos, abdomen y brazos.

Y por otro lado la plancha lateral:

  • Dejar caer nuestro cuerpo a un lado, y tras 30 segundos, giramos hacia el otro lado.
  • Esta postura la podemos hacer con el brazo apoyado en el codo, o con el brazo extendido. Si lo hacemos extendido, el esfuerzo será mayor.

Al plank con brazos estirados se le llama up-downs. Esta postura es muy buena para los músculos del core. Se puede realizar también alternado los brazos, es decir, levantando uno y después otro. Si ponemos música, eso nos dará el ritmo de los brazos y el ejercicio será más dinámico.

Curl de bíceps

Aquí entramos directamente en el entrenamiento de bíceps, aunque todo lo anterior también es bueno para esos músculos, igual que el resto de ejercidos que quedan hasta terminar el texto.

El curl de bíceps puede hacerse con cintas, pesas de arena, mancuernas y con nuestro propio peso. En este caso vamos a centrarnos en el peso corporal para potenciar nuestros músculos del brazo.

Si usamos una banda elástica de resistencia, esta la podemos pisar con el pie e intentar llevar nuestra muñeca hasta el hombro. También podemos colocarnos de rodillas y sujetar la banda con la rodilla correspondiente al brazo que vamos a ejercitar.

La mejor opción es usar una barra como en el vídeo:

  • Colocamos la barra por debajo de la altura de nuestros hombros.
  • La agarramos con las dos manos mirando hacia nuestro cuerpo.
  • Nos dejamos caer e intentamos llevar nuestro cuerpo a la barra.

Lo que hace que trabajemos los bíceps es la tensión, por lo que hay que aguantar esta tensión unos segundos y después realizar el movimiento lentamente para volver a subir el brazo y aguantar otros segundos y así varias repeticiones.

Flexiones

Las típicas flexiones de toda la vida, pero si queremos trabajar brazos, y en concreto los bíceps, entonces, tendremos que:

  • Nos tumbamos horizontalmente ponemos los brazos en ángulos de 90 grado con respecto al cuerpo y nos levantamos lentamente, tirando de brazos y no de espalda y cuando lleguemos abajo aguantar unos 3 o 5 segundos y volver a subir.

Una mujer haciendo flexiones

Para subir la intensidad de las flexiones, podemos probar las flexiones de brazos declinadas usando un apoyo, ya sea una silla, una banqueta, un escalón, dependiendo de la altura, así será la intensidad con la que trabajaremos los brazos, el pecho y la espalda. Cabe recordar que en ese apoyo se ponen los pies, de ahí el nombre de las flexiones.

Punches

Aquí vamos a boxear con un enemigo imaginario. También podemos usar guantes, aunque sean de coger pesas, y golpear una almohada. Para que sea efectivo para la musculatura del brazo, los movimientos han de ser con fuerza y lentos.

  • Abrimos los pies a la altura de las caderas.
  • Flexionamos las rodillas levemente, nos ponemos activos sin parar de movernos, imaginamos al enemigo enfrente y golpeamos al aire o al objeto hasta que ya estemos agotados.
  • Con este ejercicio aumentamos la frecuencia cardíaca, así que conseguimos quemar muchas calorías.

Dominadas

Todos sabemos lo que son las dominadas, pues son fantásticas para lucir unos brazos bien definidos. Podemos hacer dominadas supinas (con las palmas hacia dentro), pronados (con las palmas mirando hacia fuera) y mixto (con una sola mano).

En las dominadas, no solo trabajamos los brazos, sino que se unen al ejercicio otros músculos como dorsal ancho, bíceps braquial, infraespinoso, redondo menor, trapecio, braquial anterior, braquiorradial, pectoral, romboides, redondo mayor, deltoides posterior, etc.

  • Las dominadas se hacen manteniendo los brazos a la misma distancia que nuestros hombros e intentando subir la barbilla por encima de la barra.
  • En esa posición hay que mantenerse unos segundos y después bajar lentamente y así hasta que ya no podamos más.

Remos supinos y remo invertido

Este ejercicio es muy famoso, y lo podemos hacer con cuerdas o con barras. La cuestión es tumbarnos en el suelo y hacer fuerza solo con los brazos para levantarnos y llevar la cara a la barra o hasta que la cuerda toque nuestro pecho.

  • Nuestro cuerpo tiene que estar entero esturado y los pies deben estar tocando el suelo.
  • Lo normal es dejar las piernas rectas y que el talón toque el suelo, pero hay quienes flexionan las piernas 90 grados y también hay quienes van un paso más allá e intentan levantar todo su cuerpo, lo cual no lo recomendamos si no estamos físicamente preparados o estamos usando unas cuerdas, ya que el enganche puede romperse y nos haremos daños.
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