Si la natación es tu entrenamiento preferido, hacer ejercicio en tierra firme puede hacer que te sientas como un pez fuera del agua. Pero no necesitas una piscina (o mucho material) para mejorar tus habilidades de natación. Este entrenamiento de 20 minutos especial para nadadores, te ayudará a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo con solo cinco ejercicios rápidos.

Pero incluso si no eres nadador, puedes beneficiarte de la fuerza de todo el cuerpo que proporciona este entrenamiento. Y para cuando termine esta sudorosa sesión de entrenamiento, te sentirás como si acabaras de salir de la piscina.

Rutina de entrenamiento de 20 minutos para nadadores

Tan solo tendrás que hacer cada uno de estos movimientos durante 45 segundos, descansando durante 15 segundos entre ejercicios, repitiendo para 4 series en total, descansando según sea necesario entre tus series.

Burpee

  • Empieza a pararte erguido con los brazos a los lados.
  • Ponte en sentadilla y coloza las manos en el suelo a la altura de los hombros.
  • Salta con los pies hacia atrás en una tabla alta con las manos directamente en línea con los hombros, el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
  • Realiza una flexión, doblando los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo y llevando tu pecho para flotar sobre el suelo.
  • Presiona hacia arriba en una tabla.
  • Salta con los pies hasta las manos y luego salta en el aire, levantando los brazos por encima de la cabeza para tomar impulso.
  • Aterriza con las rodillas dobladas y pasa directamente a la siguiente repetición.

Swings con pesas rusas o mancuerna

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, agarrando una pesa rusa (o mancuerna pesada) en el suelo entre tus pies.
  • Manteniendo la espalda plana, mueve las caderas hacia atrás y tira del peso entre las piernas y debajo de las caderas.
  • En una exhalación, empuja las caderas hacia delante y estira las piernas, balanceando la pesa hasta la altura del pecho con control.
  • Usando el impulso de la campana, balancea el peso hacia atrás entre tus piernas y debajo de tus caderas mientras simultáneamente te hundes con las caderas y doblas las rodillas.
  • Empuja las caderas hacia delante nuevamente para volver al siguiente swing.

Si no has realizado un swing con pesas rusas antes, comienza con un peso más bajo hasta que te sientas cómodo con el movimiento. Mantén tu core comprometido para que no arquees la espalda y no dejes que el impulso de la kettlebell te arrastre: tú controlas el peso.

Superman bird-dog

  • Comienza con las manos y las rodillas con los hombros apilados por encima de las muñecas y las caderas directamente por encima de las rodillas.
  • Da un paso hacia atrás con el pie derecho y luego con el izquierdo para equilibrar las manos y los dedos de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Mete la pelvis hacia adentro para involucrar tu core y aprieta los glúteos.
  • Mantén esta posición mientras mantienes una columna neutral.
  • Extiende tu brazo derecho frente a tu cuerpo, manteniendo estable la pelvis.
  • Al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda varios centímetros.
  • Haz una pausa aquí durante un momento, luego cambia de lado.

Jumping jacks

  • Párate con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies juntos y los brazos a los lados.
  • Simultáneamente, separa ambos pies y balancea los brazos hacia los lados, luego hacia arriba.
  • Salta con ambos pies juntos y baja los brazos a los lados.

Flexiones

  • Comienza en una plancha alta con el tronco y los glúteos comprometidos. Tus hombros deben apilarse sobre tus muñecas y tus caderas deben estar alineadas con la cabeza y talones.
  • Dobla los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde tu torso y baja tu cuerpo hacia el suelo.
  • En el camino hacia abajo, aprieta los omóplatos.
  • Cuando tu pecho se cierne justo por encima del suelo (o lo lejos que puedas llegar), presiona el suelo y separa los omóplatos para volver a la posición inicial.