Entrenamiento de fuerza para nadadores

Entrenamiento de fuerza para nadadores

Carol Álvarez

Si la natación es tu entrenamiento preferido, hacer ejercicio en tierra firme puede hacer que te sientas como un pez fuera del agua. Pero no necesitas una piscina (o mucho material) para mejorar tus habilidades de natación. Este entrenamiento de 20 minutos especial para nadadores, te ayudará a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo con solo cinco ejercicios rápidos.

Pero incluso si no eres nadador, puedes beneficiarte de la fuerza de todo el cuerpo que proporciona este entrenamiento. Y para cuando termine esta sudorosa sesión de entrenamiento, te sentirás como si acabaras de salir de la piscina.

Beneficios de la fuerza en natación

Está claro que el levantamiento de pesas puede beneficiar a los nadadores de muchas maneras.

Mejora la fuerza general

Es bastante obvio que el levantamiento de pesas es una de las mejores formas de desarrollar fuerza. Este estilo de entrenamiento aplica mucha resistencia a los músculos y crea pequeños microdesgarros en la fibra muscular. Una vez que el tejido muscular se repare, los músculos serán más fuertes y el cuerpo se habrá adaptado a la resistencia utilizada en la sesión de entrenamiento con pesas anterior.

Cuando combinamos el entrenamiento con pesas con un programa de entrenamiento bueno y estructurado, aumentará efectivamente la fuerza y ​​potencia como nadador. Esto puede traducirse en muchos otros aspectos de la natación, como patadas y brazadas más fuertes o giros más rápidos y clavados más explosivos.

Reduce las lesiones al nadar

Por sorprendente que parezca, el levantamiento de pesas en realidad puede ayudarlo a disminuir la posibilidades de lesiones. Cuando levantamos pesas, estamos fortaleciendo los músculos y aumentando la masa muscular, lo que le permite al cuerpo soportar más resistencia y mayores cargas de entrenamiento.

El entrenamiento con pesas en sí también es bastante seguro y no causará lesiones si somos responsables. El levantamiento responsable implica aprender la técnica de ejercicio adecuada, calentar adecuadamente y nunca levantar más peso del que el cuerpo puede soportar.

Aumenta la potencia explosiva

El levantamiento de pesas es una excelente manera de desarrollar una potencia explosiva extra. La potencia explosiva juega un papel importante en la natación competitiva y le conviene desarrollarla si desea mejores salidas, giros y brazadas y patadas más rápidas mientras nada.

Si tenemos una buena cantidad de poder explosivo, podremos despegar los bloques con mucha fuerza. Esto te da una ventaja directa sobre tu competencia desde el comienzo de la carrera, simplemente ganando esa distancia extra e impulso a través del agua.

Desarrolla músculo

La natación es excelente para desarrollar la condición física y el acondicionamiento aeróbico mientras desarrolla un tono muscular básico. Sin embargo, después de un tiempo, el cuerpo se adaptará a la resistencia del agua y no habrá ningún incentivo para acumular músculo extra ya que los niveles de resistencia del entrenamiento probablemente se mantendrán muy consistentes.

El entrenamiento con pesas es una forma fácil y efectiva de aumentar tanto la fuerza como la masa muscular. Cada vez que el cuerpo se adapta y se acostumbra a la resistencia del entrenamiento con pesas, simplemente agregaremos peso extra a la barra y luego continuaremos aumentando la fuerza y ​​el músculo.

Aumenta la fuerza del core

Casi todos los ejercicios de levantamiento de pesas requerirán que activemos los músculos centrales. Los músculos abdominales son el punto central del cuerpo y nos permiten ejecutar ejercicios de entrenamiento con pesas de manera efectiva al vincular la parte superior e inferior del cuerpo.

Cuando levantamos pesas, el core se fortalecerá naturalmente, ya que estamos involucrado la estabilización del cuerpo en muchos de los movimientos. Pero eso no significa que el levantamiento de pesas no sea también bueno para desarrollar el core. En su mayor parte, se recomienda incorporar ejercicios básicos en el entrenamiento, ya que la natación requiere una gran cantidad de fuerza abdominal.

hombre fuerte para natacion

Rutina para natación

Tan solo tendremos que hacer cada uno de estos movimientos durante 45 segundos, descansando durante 15 segundos entre ejercicios, repitiendo para 4 series en total, descansando según sea necesario entre tus series.

Burpee

  1. Empieza a pararte erguido con los brazos a los lados.
  2. Ponte en sentadilla y coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros.
  3. Salta con los pies hacia atrás en una tabla alta con las manos directamente en línea con los hombros, el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
  4. Realiza una flexión, doblando los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo y llevando tu pecho para flotar sobre el suelo.
  5. Presiona hacia arriba en una tabla.
  6. Salta con los pies hasta las manos y luego salta en el aire, levantando los brazos por encima de la cabeza para tomar impulso.
  7. Aterriza con las rodillas dobladas y pasa directamente a la siguiente repetición.

Swings con pesas rusas o mancuerna

  1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, agarrando una pesa rusa (o mancuerna pesada) en el suelo entre tus pies.
  2. Manteniendo la espalda plana, mueve las caderas hacia atrás y tira del peso entre las piernas y debajo de las caderas.
  3. En una exhalación, empuja las caderas hacia delante y estira las piernas, balanceando la pesa hasta la altura del pecho con control.
  4. Usando el impulso de la campana, balancea el peso hacia atrás entre tus piernas y debajo de tus caderas mientras simultáneamente te hundes con las caderas y doblas las rodillas.
  5. Empuja las caderas hacia delante nuevamente para volver al siguiente swing.

Si no has realizado un swing con pesas rusas antes, comienza con un peso más bajo hasta que te sientas cómodo con el movimiento. Mantén tu core comprometido para que no arquees la espalda y no dejes que el impulso de la kettlebell te arrastre: tú controlas el peso.

Superman bird-dog

  1. Comienza con las manos y las rodillas con los hombros apilados por encima de las muñecas y las caderas directamente por encima de las rodillas.
  2. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y luego con el izquierdo para equilibrar las manos y los dedos de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Mete la pelvis hacia adentro para involucrar tu core y aprieta los glúteos.
  3. Mantén esta posición mientras mantienes una columna neutral.
  4. Extiende tu brazo derecho frente a tu cuerpo, manteniendo estable la pelvis.
  5. Al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda varios centímetros.
  6. Haz una pausa aquí durante un momento, luego cambia de lado.

Jumping jacks

  1. Párate con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies juntos y los brazos a los lados.
  2. Simultáneamente, separa ambos pies y balancea los brazos hacia los lados, luego hacia arriba.
  3. Salta con ambos pies juntos y baja los brazos a los lados.

Flexiones

  1. Comienza en una plancha alta con el tronco y los glúteos comprometidos. Tus hombros deben apilarse sobre tus muñecas y tus caderas deben estar alineadas con la cabeza y talones.
  2. Dobla los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde tu torso y baja tu cuerpo hacia el suelo.
  3. En el camino hacia abajo, aprieta los omóplatos.
  4. Cuando tu pecho se cierne justo por encima del suelo (o lo lejos que puedas llegar), presiona el suelo y separa los omóplatos para volver a la posición inicial.

Dominadas

Si hay un ejercicio principal para los nadadores es el pull-up. Es un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo que se enfoca principalmente en los trapecios y los dorsales, pero también activa los músculos centrales y de los hombros. Los dorsales son muy importantes a la hora de nadar. Y también lo son los trapecios, especialmente para los nadadores de mariposas. Estos músculos ayudarán a tener un tirón fuerte y poderoso en todas tus brazadas.

  1. Agarraremos a la barra de dominadas con las manos separadas al ancho de los hombros o ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
  2. Retraeremos los omóplatos y apretaremos el core.
  3. Luego, usaremos la espalda, los dorsales y los brazos para levantarse hasta que la cabeza quede sobre la barra.
  4. Después de eso, volveremos a bajar lentamente a la posición inicial.
  5. Evitaremos usar el impulso o balancear las piernas; mantendremos el movimiento controlado.

Jalones laterales

El pull-down de dorsales es otro increíble ejercicio compuesto que se enfoca en los músculos de los dorsales y la espalda. Los jalones son un ejercicio popular entre los nadadores. Con frecuencia se estructura en programas de acondicionamiento y fuerza de natación debido a su naturaleza funcional.

Se recomienda alternar entre jalones y dominadas, no hacer ambos en una sola sesión de entrenamiento. Son bastante similares y eso podría sobrecargarnos.

  1. Comenzaremos por sentarnos en la máquina de jalón lateral y ajustaremos la almohadilla para que se asiente de forma segura en los muslos para minimizar el movimiento.
  2. Agarraremos a la barra con un ancho de agarre amplio y cómodo mientras miramos hacia delante con el torso en posición erguida.
  3. Luego retraeremos los omóplatos, apretaremos el abdomen y tiraremos de la barra hacia abajo frente a nosotros hasta que toque la parte superior del pecho.
  4. Dejaremos que regrese lentamente a la posición inicial.

Press de banca

El press de banca es un excelente ejercicio de entrenamiento con pesas para desarrollar el pecho, los tríceps y los hombros. Todos estos grupos de músculos juegan un papel fundamental en la natación rápida y eficiente. El ejercicio de press de banca también es excelente para desarrollar una potencia explosiva en la parte superior del cuerpo. Esto permitirá generar tirones fuertes y rápidos mientras nadamos.

  1. Empezaremos tumbados en el banco con la barra centrada directamente sobre los ojos.
  2. Luego agarraremos la barra con las manos en una posición cómoda más separadas que el ancho de los hombros.
  3. Retraeremos los omóplatos y nos aseguraremos de que los hombros estén en una posición estable.
  4. Estiraremos los brazos y reforzaremos el abdomen para desmontar la barra.
  5. Moveremos la barra hasta que esté por encima de la mitad del pecho.
  6. Ahora, desde esta posición, bajaremos la barra hasta que toque muy suavemente y brevemente el pecho y luego empujaremos hacia arriba hasta la posición inicial.

Peso muerto

El peso muerto es excelente para desarrollar una fuerza central estabilizadora y funcional. Mejora la producción de potencia y es un gran ejercicio general para aumentar el atletismo. Se recomienda el peso muerto convencional.

  1. Empezaremos con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
  2. Luego tomaremos la barra del suelo frente a nosotros y tiraremos de ella hacia delante hasta que toque las espinillas.
  3. Reforzaremos el abdomen, retraeremos las escápulas y nos aseguraremos de que la espalda esté en línea recta.
  4. Después de eso, podemos tirar de la barra hacia arriba mientras la mantenemos directamente contra las piernas o muy cerca de ellas mientras nos movemos hacia arriba.

Press de hombros

El press por encima de la cabeza es un ejercicio muy funcional para desarrollar una fuerza sólida en los hombros y los brazos. También es excelente para desarrollar una fuerza central estabilizadora que es muy importante en todos los estilos de natación.

El más típico es el press por encima de la cabeza de pie con una barra, pero también podemos probar variaciones del ejercicio sentado y con mancuernas para una mayor variedad.

  1. Agarraremos la barra con las manos separadas al ancho de los hombros o justo fuera del ancho de los hombros.
  2. Luego, apretaremos brevemente el abdomen mientras cogemos la barra.
  3. Nos aseguraremos de mantener la barra justo por encima del pecho con los brazos en una posición estable.
  4. Luego apretaremos el core y empujaremos la barra hacia arriba hasta que los hombros se bloqueen en la parte superior.

Remo con barra

Los remos con barra son un buen ejercicio compuesto para desarrollar la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps. Todos estos músculos juegan un papel importante en el desarrollo de un movimiento de tracción fuerte y poderoso al nadar.

  1. Empezaremos colocando la barra en el suelo frente a nosotros.
  2. Luego adoptaremos la posición de peso muerto y tiraremos de la barra hacia arriba.
  3. Una vez que la barra está en el aire, debemos retraer las escápulas y sujetar los hombros y el core.
  4. Luego bajaremos la barra hacia abajo doblando ligeramente el torso hacia delante.
  5. Nos aseguraremos de mantener la espalda recta.
  6. Una vez que estemos en esta posición, podemos «remar» la barra hacia arriba hasta que toque el ombligo, bajarla y remar nuevamente.
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