Cuando escuches entrenamiento de fuerza, es posible que solo pienses en la construcción de músculos. Pero este tipo de ejercicio también puede ayudar a proteger las articulaciones y aliviar la rigidez, lo que puede ser increíblemente útil para las personas con artritis. Los síntomas de esta enfermedad incluyen dolor, dolor, rigidez e hinchazón en las articulaciones o cerca de ellas.

Dado que no existe cura, controlar los síntomas es el principal objetivo de quienes la padecen, y el levantamiento de pesas puede ayudar con eso. El entrenamiento de fuerza mejora la fuerza muscular, lo que puede disminuir la presión que se distribuye a través de los tejidos conectivos de una articulación. El entrenamiento adecuado puede reducir el dolor y mejorar la función.

5 consejos para entrenar la fuerza si tienes artritis

Conoce tu condición física

Primero, es importante considerar el tipo de artritis que tienes. Aunque todos los tipos afectan a las articulaciones, las dos formas más comunes, la osteoartritis y la artritis reumatoide (AR), tienen algunas diferencias clave a tener en cuenta.

La AR es un tipo común inflamatoria que probablemente se deba a una interacción compleja de factores genéticos y nuestro entorno. La osteoartritis, por otro lado, ocurre cuando el tejido protector en los extremos de los huesos (cartílago) se desgasta con el tiempo.

Aunque el dolor, la rigidez y la hinchazón son comunes en ambos, la AR tiene un patrón simétrico. Por ejemplo, si un ejercicio te causa dolor en la rodilla izquierda, es probable que también te cause molestias en la derecha. Esto es diferente de la osteoartritis, que causa dolor asimétrico.

Con eso en mente, haz ejercicio dentro de un rango de movimiento que sea más cómodo para ti. Cualquier ejercicio que se pueda tolerar es ideal siempre que se pueda lograr la técnica y el rango de movimiento necesarios.

Aunque un poco de malestar puede estar bien, no hagas cualquier ejercicio que lastime tus articulaciones.

persona cogiendo una mancuerna con artritis

Realiza un calentamiento y enfriamiento adecuados

Antes de comenzar tu entrenamiento de fuerza, haz un calentamiento para preparar tus músculos para su rango completo de movimiento. Saltarse un calentamiento puede aumentar tu probabilidad de lesiones.

El calentamiento asegura que los músculos no se vean obstaculizados por las adherencias y que estén listos para recibir señales aumentadas del sistema nervioso y responder adecuadamente. Asegurar que el músculo esté listo para el trabajo máximo permitirá la mayor fuerza a través del músculo y también limitará la fuerza residual a través de los ligamentos y las estructuras del cartílago.

Terminar tu entrenamiento con un enfriamiento ayuda a tu cuerpo a volver a su temperatura, presión arterial y frecuencia cardíaca normales. Un enfriamiento adecuado también aumenta la función del cuerpo, lo que lleva a una mayor flexibilidad y menos posibilidades de lesiones.

Algunos ejercicios de bajo impacto tanto para el calentamiento como para el enfriamiento son ideales en un entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, actividades simples como caminar, andar en bicicleta o yoga son una buena opción.

Elige el material deportivo para ti

No tienes que levantar pesos pesados para entrenar la fuerza. Los ejercicios isométricos son ideales para las personas con artritis porque crean tensión en los músculos sin cambiar la posición de la articulación que el músculo normalmente mueve. Aunque no son los mejores para desarrollar músculo, los ejercicios isométricos pueden ayudar a las personas con artritis a desarrollar la estabilidad y la fuerza de las articulaciones con el tiempo, para que puedan pasar a otras formas de entrenamiento de fuerza.
Los ejemplos de ejercicios isométricos incluyen planchas, sentadillas en la pared y muchas posturas de yoga, como la postura de la silla.

Otros ejercicios son los de autocarga. Los ejercicios con el peso corporal (piensa en sentadillas o flexiones) que no requieren material y se pueden realizar en cualquier lugar. No subestimes el poder de estos movimientos: se activan varios grupos de músculos a la vez, lo que te ayuda a desarrollar más músculo y quemar más calorías.

También puedes usar bandas de resistencia, ya que son más controlables y limitan el riesgo de alteraciones de la forma y lesiones. Son increíblemente beneficiosos para ayudar a enfocar tu control y fortalecer los músculos con mayor resistencia que quizás un peso ligero.

Las máquinas de pesas pueden ser útiles para las personas con artritis, ya que controlan la resistencia y protegen contra lesiones. Este puede ser un gran trampolín hacia los pesos ligeros. No obstante, los pesos livianos, como mancuernas y pesas rusas, se recomiendan para aquellos que tienen una forma de levantamiento adecuada, ya que requieren más estabilización.

mujeres entrenando al aire libre

Respeta tus límites

Mientras haces ejercicio, puedes sentir un poco de incomodidad o dolor al estirar los músculos, lo cual está bien. Pero si el dolor llega a un punto en el que no es tolerable o experimentas un brote, es mejor detener el entrenamiento.

En términos generales, lo mejor es escuchar a tu cuerpo durante el ejercicio. Es normal sentir un leve dolor durante el ejercicio. Sin embargo, si estás desarrollando una clara sensación de dolor, es mejor detener ese ejercicio.

También es importante mantenerte en tu rango de movimiento y no hacer ejercicio en exceso, lo que puede ejercer demasiada presión y esfuerzo en las articulaciones.

Considera trabajar con un entrenador personal

Dado que la artritis es complicada y puede afectar a las personas de manera diferente, podría ser una buena idea trabajar con un profesional, como un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado, que tenga experiencia en diseñar y adaptar ejercicios para personas con la afección.