Realizar entrenamientos de solo resistencia te hará ser deficiente en otras capacidades deportivas. Cuando te contamos cómo debía ser el entrenamiento para estar en forma, te hablamos de que era fundamental incluir los ejercicios de fuerza para mantener los músculos activos y sanos.
Lo cierto es que muchos deportistas que realizan principalmente ejercicios de cardio, no saben en qué momento del entrenamiento deberían trabajar la fuerza y la musculación. Te damos unas pequeñas pautas para entender cuándo sería mejor para tu rendimiento deportivo.
¿Cómo planificarte si haces running?
Lógicamente, para todos los casos nos vamos a referir a entrenamientos en el que quieras trabajar tanto la fuerza como la resistencia. Si prefieres realizarlos en días separados, no deberías tener problema alguno para organizarte.
Mi recomendación es que primero calientes y luego realices tu sesión de pesas, máquinas o fuerza con tu propio cuerpo. Seguidamente, dale caña a tu tirada larga. Incluso, también sería interesante que combines series de musculación con series cortas de running (200-1000 metros). Para obtener más información sobre el tema, consulta nuestro artículo sobre hacer cardio después de fuerza.
¿Y en ciclismo?
Para los que apuestan por el entrenamiento con bicicleta, el entrenamiento debería ser similar al de los runners. Lo ideal es realizar el entrenamiento de fuerza antes de rodar, además de que también podrías incorporar sesiones con foam roller.
Tendría poco sentido hacer series de musculación si arrastramos un músculo fatigado; el rendimiento no sería el mejor de todos. Para mejorar tu resistencia y salud cardiovascular, puedes revisar nuestra guía sobre entrenamiento con bicicleta fija.
En natación, ¿antes o después?
¡Uy! Que pensabas que haciendo natación no necesitarías hacer entrenamiento de fuerza, ¿eh? Es cierto que este deporte es muy agradecido para aumentar la potencia y la fuerza en el tren superior, pero añadirle sesiones de musculación te asegurarán mejorar las marcas y reducir las lesiones.
Se recomienda que realices trabajos con pesas después de nadar. Si lo realizas antes, el músculo va fatigado y más compacto; ser menos flexible en el agua no es un buen estado. Se ha demostrado que una mayor flexibilidad en el agua permite una mejor técnica y eficiencia en natación.
Beneficios de combinar ejercicios de fuerza y cardio
La coordinación de algunos entrenamientos da excelentes resultados. La clave es saber cuáles son las mejores opciones. A continuación, se detallan los conceptos más importantes sobre la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de fuerza sirven para fortalecer los músculos y aumentar la resistencia. Se logra la contracción muscular para incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el aumento del tamaño de los músculos. Para profundizar más en este tema, puedes consultar nuestra página sobre mitos sobre el entrenamiento de fuerza.
Este tipo de entrenamiento puede incluir levantamientos de pesas, ejercicios con bandas elásticas, y trabajos con el propio peso corporal como lagartijas y flexiones. Estos ejercicios ayudan a mejorar la salud ósea y a prevenir lesiones.
Beneficios del entrenamiento cardiovascular
Por otro lado, los ejercicios cardiovasionales son actividades en las que aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración. Tienen un impacto positivo en la salud, ya que ayudan a quemar calorías, mejorar la resistencia y la salud cardiovascular. Si quieres iniciarte en este tipo de ejercicio, te recomendamos nuestra guía para cardio para principiantes.
Además, el entrenamiento cardiovascular puede ser muy variado, incluyendo actividades como correr, nadar, andar en bicicleta, o hacer aerobics. Esto no solo puede ayudar a perder peso, sino también a mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
Combinación de ambos entrenamientos
La combinación de fuerza y cardio garantiza un desarrollo muscular completo. Si solo practicas cardio, dejarás de lado otras necesidades de tu cuerpo. Hacer fuerza te ayuda a desarrollar músculos, a bajar de peso y a aumentar la flexibilidad. La solución es incorporar ambas modalidades a tus rutinas para tener un cuerpo tonificado y sano. Esto debe ir siempre acompañado de una buen nutrición. Por ejemplo, la ingesta de carbohidratos y proteínas es importante después de los entrenamientos.
Consejos para combinar fuerza y cardio
A la hora de poner en práctica ambos tipos de ejercicio, es importante definir tus objetivos. Esto determinará el orden en que deberías realizar tus entrenamientos. Hay algunas recomendaciones generales que pueden ayudarte a estructurar tu rutina:
- Más músculo, primero pesas: Para el volumen muscular es importante que consumas al principio la energía con pesas. Si haces cardio primero puedes agotar tu energía y el régimen de pesas no será efectivo.
- Menos grasa, primero cardio: Si tu objetivo es bajar de peso, comienza con cardio para utilizar las reservas de glucógeno y después realiza pesas.
- Más resistencia, primero cardio: Si deseas mejorar como atleta, el cardio debe ser tu enfoque inicial. Las pesas pueden ser un complemento beneficioso.
- Más fortalecimiento, primero fuerza: Si el objetivo es fortalecer el cuerpo, combina ejercicios de alta intensidad con trabajos de fuerza.
Riesgos de mezclar fuerza y cardio
A pesar de los numerosos beneficios de combinar ambos ejercicios, existe la posibilidad de enfrentar riesgos si no se aplica un plan adecuado. Al desarrollar las capacidades de fuerza muscular y resistencia cardiovascular al mismo tiempo, es posible que surjan interferencias.
Entre los efectos negativos podría estar la fatiga residual, que afecta el rendimiento general. Para minimizar estos riesgos, se recomienda distanciar los entrenamientos que trabajan los mismos grupos musculares. Por ejemplo, no realizar el trabajo de fuerza de las piernas y correr el mismo día.
Más consejos para el éxito de esta combinación
Pauta un día de descanso después de una sesión de fuerza. Antes de cualquier entrenamiento, evita ejercicios de alta intensidad para no llegar fatigado al gimnasio. Otra buena opción es realizar sesiones de ciclismo en la mañana y entrenamiento de fuerza por la tarde.
Si decides hacer las sesiones de fuerza y cardio en un solo día, es recomendable que ingieras carbohidratos y proteína después del ejercicio. Esto ayudará a la recuperación.
No olvides que la vestimenta adecuada es fundamental para optimizar el rendimiento durante el entrenamiento. Utiliza ropa cómoda y calzado apropiado. También es importante saber cómo elegir el gimnasio adecuado para ti.
Para quienes quieren obtener más de sus entrenamientos, se puede considerar el uso de disciplinas que combinan cardio y fuerza, como el Crossfit, el boxeo, o entrenamientos de alta intensidad. Estas metodologías permiten maximizar los beneficios de ambas formas de ejercicio en menos tiempo.
Cada actividad física tiene su lugar y su importancia en un programa de entrenamiento equilibrado. Adapta las recomendaciones a tus necesidades personales y prioriza el entrenamiento que mejor se alinee con tus objetivos de salud y bienestar.
