Acudir al gimnasio sin una rutina de entrenamiento es un completo error, tanto por la pérdida de tiempo como por la organización de los ejercicios. A la mayoría nos gusta tener un guía para entrenar sin tener que pensar en qué ejercicio realizar seguidamente, así que a continuación te enseño una rutina pensada para fortalecer todo el tren inferior y el core. Las clases de GAP son una genial opción para trabajar intensamente el glúteo, abdomen y piernas; aunque los ejercicios que te enseño no son aislados.

No es la primera vez que te comento que, bajo mi punto de vista, es mejor entrenar con ejercicios compuestos para fortalecer el mayor número de músculos posibles a la vez. Además, todos los movimientos que vas a encontrar son bastante funcionales, por lo que notarás una gran mejoría en tu día a día. ¿Estás preparado?

Circuito de entrenamiento

Como cada persona tiene una capacidad diferente y parte de un nivel distinto, te propongo hacer 4 rondas de 6 ejercicios controlados por tiempo. Es decir, realizaremos cada ejercicio durante 45 segundos, descansaremos 15 segundos y haremos una pausa de 1:15» al terminar cada ronda. El peso del balón medicinal y kettlebells lo establecerás tú, dependiendo de tu fuerza. Realiza los ejercicios sin prisa y cuidado la técnica de todos los movimientos.

Sentadilla en pared con toques de balón

Apoya tu espalda en la pared y flexiona las piernas a 90º, como si estuvieras sentado sobre una silla imaginaria. Mantén la posición mientras das toques laterales con un balón en la pared. No te excedas en el peso del balón porque es un ejercicio bastante intenso. Unos 4 kilos es un peso ideal.

Sprint

45 segundos corriendo en sprint es demasiado tiempo, así que te propongo hacer un sprint de 30 segundos y correr moderado los 15 segundos restantes. La mejor opción es hacerlo en la cinta de correr curva, ya que es mucho más ergonómica que la clásica.

Goblet squat

Con la goblet squat buscamos la máxima profundidad y el mayor rango de movimiento de nuestras piernas y glúteos. Para ello usaremos una kettlebell, que nos asegurará mantener el agarre fácil y los codos pegados al tronco. Separa las piernas el doble de ancho de tus caderas y baja lentamente (con los codos por dentro de las rodillas). Procura que tu torso no se incline hacia delante.

Peso muerto

Para trabajar intensamente el tren inferior, el peso muerto con kettlebell es una de las mejores opciones. Aquí puedes elevar tu carga, pero vigilando que la fuerza no salga de tu zona lumbar, sino del glúteo. Aprieta bien el glúteo al llegar arriba y vuelve a bajar con la espalda recta.

Puente de glúteo con bosu

La elevación de cadera o puente de glúteo es un ejercicio que muchos realizan con peso. Te propongo realizarlo sobre un bosu para trabajar la estabilidad, mejor que la fuerza. Si quieres más intensidad, realízalo sobre una pierna.

Slams con balón medicinal

Los slams o movimiento del leñador es uno de los ejercicios favoritos para trabajar la fuerza del core. Este ejercicio compuesto necesita la implicación de absolutamente todo el cuerpo: brazos, espalda, core, glúteo y piernas; así que prepárate para darle intensidad. Busca un balón medicinal sin rebote (de los de arena) y que tenga un peso de unos 5-6 kilos mínimo. Lánzalo contra el suelo con toda tu fuerza y recógelo realizando una sentadilla.

Realizar este movimiento repetidamente también ayudará a que tu cerebro lo incorpore en tus gestos cotidianos. Así que para coger algo de peso del suelo, estoy segura de que realizarás una sentadilla de forma inconsciente.

Extras

Para terminar de darle caña al trabajo abdominal, te propongo realizar 4 rondas de 15 metros de cada uno de estos dos ejercicios. La simulación de los pasos de animales es una de las mejores opciones para trabajar todos los músculos del cuerpo, además de ganar agilidad y mejorar tu coordinación.

Bear crawl

Crab walk