Los entrenamientos no tienen que durar una hora para que sean efectivos y desarrollar brazos fuertes y definidos. De hecho, puedes hacer un entrenamiento intenso en solo 20 minutos usando una pesa rusa para quemar tus bíceps, tríceps y hombros, e incluso un poco de la parte superior de la espalda.
La forma única de la pesa rusa crea inestabilidad que desafía a tu core y lo obliga a moverse en todos los planos de movimiento: de delante hacia atrás, de lado a lado, arriba y abajo y en diagonal, lo que también mejora el equilibrio y la coordinación. También fortalece los músculos estabilizadores más pequeños y los tendones del brazo, por lo que estás trabajando más con cada movimiento.
Además, muchos ejercicios con pesas rusas implican voltear repetidamente la muñeca que coloca cargas en el tendón del antebrazo desde ángulos ligeramente diferentes, lo que ayuda a desarrollar antebrazos más fuertes y fuerza de agarre. Y eso es útil independientemente del tipo de peso que estés levantando.
Rutina de entrenamiento de brazos con una Kettlebell (20 minutos)
Prepara tu kettlebell y tómate 20 minutos para trabajar esos brazos con este entrenamiento.
Haz los ejercicios 1-3, descansando 20 segundos entre ellos. Luego repite una segunda vez. Descansa 60 segundos, luego haz los ejercicios 4-9 de la misma manera, descansando 20 segundos entre ejercicios y repitiendo el circuito dos veces.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
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- Acuéstate en el suelo con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo.
- Comienza con la campana detrás de tu cabeza, agarrándola por los cuernos (lados del mango). Esta es la posición inicial.
- Sin mover los codos, estira lentamente los brazos hasta que estén completamente extendidos y la campana esté por encima de tu pecho.
- Baja lentamente la pesa rusa sin mover los codos a la posición inicial.
- Repite durante 40 segundos.
Este es un movimiento excelente para comenzar tu rutina o para calentar.
Curl de concentración arrodillado a una pierna
- Ponte en una posición de medio arrodillado con la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho plantado aproximadamente a un pie delante de ti. Coloca una pesa rusa en la parte interior de tu pie derecho.
- Descansa el codo derecho sobre la rodilla derecha y agarra el mango de la pesa rusa.
- Enrolla lentamente la pesa rusa hacia tu hombro y aprieta los bíceps en la parte superior.
- Extiende lentamente tu brazo hacia suelo.
- Repite esto durante 20 segundos, luego repite en el otro lado. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
Los curls de concentración a medio arrodillarse son una excelente manera de fortalecer los bíceps. Este ejercicio fortalece los bíceps, braquial y braquiorradial, los tres flexores principales del codo.
El uso de la rodilla proporciona apoyo para que no te balancees mientras doblas el peso.
Press de hombros medio arrodillado
- Ponte en una posición de medio arrodillarse con la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho plantado aproximadamente a un pie delante de ti.
- Coloca la pesa rusa en tu hombro derecho, con el codo pegado al cuerpo.
- Empuja lentamente la pesa rusa sobre tu cabeza, manteniendo tus bíceps alineados con tu oído.
- Regresa lentamente la pesa rusa a la posición del estante a la altura de los hombros.
- Repite durante 20 segundos, luego haz el otro lado. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
Paso de granjero en posición flexionada
- Mientras estás de pie, sostén la pesa rusa en un hombro con el codo doblado a 90 grados, la parte superior del brazo paralela al suelo.
- Aprieta el músculo bíceps y caminas hacia adelante y hacia atrás durante 20 segundos.
- Repite en el otro lado.
Esta actividad se enfoca en tus bíceps mientras desafía a todo tu cuerpo. Si quieres desarrollar masa, hacerte más fuerte en tu curl de bíceps o incluso en tu dominadas, este es el ejercicio para ti.
Contragolpe de tríceps
- Párate con una postura escalonada: el pie derecho a unos pocos pies delante del izquierdo.
- Inclínate hacia adelante manteniendo la espalda plana. Coloca tu mano derecha sobre el muslo derecho como apoyo.
- Asegúrate de que tu brazo izquierdo esté pegado a tu cuerpo y doble tu brazo izquierdo a la altura del codo a 90 grados. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el tríceps izquierdo alineado con la espalda, extienda completamente el brazo izquierdo, pateando la pesa rusa detrás de ti.
- Baja el peso hasta el inicio. La parte superior del brazo permanece quieta mientras extiendes y flexionas el brazo.
- Repite durante 20 segundos, luego repite en el otro lado. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
Aquí, puedes aislar el músculo tríceps para fortalecerlo.
Press de hombros sentado
- Siéntate en el suelo con las piernas abiertas en forma de V. Mantén la columna vertebral alta y mira hacia adelante. Dibuja tu ombligo hacia tu columna.
- Sostén la pesa rusa en posición inclinada en tu hombro, manteniendo el codo apretado contra tu cuerpo.
- Lleva la campana sobre tu cabeza, extendiendo completamente tu brazo mientras mantienes tus bíceps alineados con tu oreja.
- Regresa lentamente la pesa rusa a la posición de apoyo en tu hombro.
- Repite durante 20 segundos, luego repite en el otro lado. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
Curl de bíceps cruzado con agarre en la copa
- Párate erguido con los pies debajo de los hombros y el brazo extendido a los lados.
- Sosteniendo la campana de la kettlebell en la palma de tu mano, con la palma hacia delante, enrolla lentamente la pesa rusa sobre tu cuerpo hacia el hombro opuesto.
- Aprieta los bíceps en la parte superior del curl.
- Regresa lentamente la pesa rusa a la posición inicial.
- Repite durante 20 segundos, luego repite en el otro lado. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
Extensiones de tríceps de pie
- Párate erguido con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Mira hacia adelante mientras sostienes la pesa rusa por los cuernos detrás de tu cabeza.
- Asegúrate de que tus hombros estén apretados (asegurados hacia atrás y hacia abajo), tus codos hacia el cielo y sujeta firmemente la pesa rusa. Esta es la posición inicial.
- Sin mover los codos, extiende el brazo, moviendo la pesa rusa sobre la cabeza. Haz una pausa y aprieta los tríceps en la parte superior de la extensión.
- Regrese lentamente la pesa rusa a la posición inicial.
Clean and Press
- Comienza en una posición de peso muerto con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás, lleva el pecho a un ángulo de 45 grados con el suelo. Mantén una columna vertebral alta o neutral con los ojos mirando hacia adelante. Asegúrate de que la pesa rusa esté entre los arcos de tus pies.
- Agarra firmemente la kettlebell con una mano mientras saca el otro brazo para crear tensión y generar energía.
- Empuja los talones, explota para ponerte de pie, mientras mantienes los hombros apretados y cuadrados con un pecho orgulloso.
- Al mismo tiempo, levanta la pesa rusa por tu cuerpo desde el codo. Aprieta las axilas, acercando los tríceps a la caja torácica y deja que la pesa rusa se dé vuelta y se asiente en el pliegue entre el antebrazo y el bíceps.
- Haz una pausa por un momento en la posición inclinada, luego empuja la pesa rusa hacia arriba hasta que tu brazo esté completamente extendido y en línea con tu oreja.
- Haz una pausa en la parte superior del press, luego regresa lentamente la pesa rusa con control a la posición en rack en tu hombro.
- Haz una pausa, luego regresa la pesa rusa al suelo entre los arcos de tus pies.
- Repite durante 20 segundos, luego repite en el otro lado. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
- Tómate un descanso de 60 segundos.