Los mejores ejercicios excéntricos para fortalecer las piernas

La ciencia ha demostrado una y otra vez que la sobrecarga excéntrica es una de las formas más potentes de entrenamiento, no solo para desarrollar niveles increíbles de fuerza funcional e hipertrofia, sino también para reducir el riesgo de lesiones. Así que el entrenamiento excéntrico podía llevarte al siguiente nivel.

Aunque es bastante fácil aplicar este concepto a varios movimientos de la parte superior del cuerpo (por ejemplo, negativos asistidos por un compañero en el press de banca), esto puede ser complicado de aplicar al entrenamiento de fuerza del tren inferior del cuerpo, particularmente a los movimientos compuestos.

Las sentadillas supramáximas, peso muerto, zancadas y bisagras de cadera puede ser bastante desalentador y, a menudo, semi riesgoso. Pero a continuación te enseñamos los mejores ejercicios excéntricos para entrenar las piernas.

Ventajas del entrenamiento excéntrico de pierna

Lo que estás haciendo al realizar la fase excéntrica con una extremidad es proporcionar una mayor sobrecarga excéntrica durante ese movimiento excéntrico o negativo. Desafortunadamente, esta técnica se suele limitar a las máquinas (es decir, extensiones de piernas, flexiones de piernas y press de piernas), especialmente cuando se trata de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, al aplicar estratégicamente este método, podemos obtener la misma eficacia a los movimientos compuestos de la parte inferior del cuerpo.

Al clasificarlos en niveles de movimientos basados ​​en el nivel de dificultad, podemos hacer varias inferencias con respecto a la carga de cada movimiento en comparación con los demás.

Por ejemplo, la mayoría de los levantadores pueden manejar al menos un 25-30% más de carga total en sentadillas bilaterales tradicionales y peso muerto en comparación a si lo hicieran con una sola pierna. Además, la mayoría de las personas también pueden manejar al menos un 25-30% más de carga total en los movimientos de sentadilla dividida en comparación con las sentadillas con una sola pierna y el peso muerto con una sola pierna.

Producen más crecimiento muscular por repetición

Las investigaciones han demostrado que hacer repeticiones negativas hace que el tamaño y la fuerza de los músculos aumenten a un ritmo más rápido.

Los ejercicios negativos enfatizan la parte más difícil de un movimiento y, por lo tanto, causan más microdaños a cualquier grupo de músculos en el que esté trabajando. Por lo tanto, es más probable que experimentes dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y hay que asegurarse de no hacer ejercicios excéntricos cada vez que estás en el gimnasio. Una vez a la semana servirá.

El entrenamiento excéntrico nos hace más flexibles

Este beneficio tiene sentido lógico, ya que se está enfocando en la parte de alargamiento de los movimientos y tirando físicamente de los músculos con el peso. Lo habitual es sentir que el músculo al que estamos apuntando se flexiona.

La ciencia ha encontrado pruebas sólidas y consistentes de que este era el caso de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Así que la próxima vez que hagas esos pesos muertos a una sola pierna, hazlos en negativos para acercarte a tocarte los dedos de los pies.

Reducen el riesgo de lesiones

Esta es la principal razón para entrenar con ejercicios negativos. Los entrenamientos excéntricos han demostrado que ayudan a desarrollar una fuerza increíble y disminuir el riesgo de lesiones.

Esto se debe a que el movimiento excéntrico priorizan el uso del músculo sobre el impulso. Y además, ayudan a construir tejido conectivo. Es decir, el ejercicio excéntrico puede actuar como un tratamiento localizado para los músculos débiles.

hombre haciendo entrenamiento excéntrico para piernas

Ejercicios para el entrenamiento excéntrico de pierna

El entrenamiento excéntrico lo puede realizar cualquiera, o al menos la mayoría. Además, pueden adaptarse a cualquiera de los ejercicios, como flexiones y sentadillas en casa. Eso incluye desde la máquina de prensa de piernas hasta las máquinas de abductores. Para cada ejercicio propuesto, haz tres series de ocho a 12 repeticiones una vez a la semana. Si eliges usar pesos que representen más del 80 por ciento de tu masa corporal, se recomienda hacer un número menor de repeticiones: entre cinco y ocho.

Sentadillas con una pierna

Además de producir una sobrecarga excéntrica extrema, una ventaja adicional de estos es que también proporcionan un método muy amigable para las rodillas para realizar sentadillas con una sola pierna. Las sentadillas con una sola pierna son conocidas por ser duras para la articulación de la rodilla. Sin embargo, la tensión de la rodilla se crea predominantemente a partir de la fase concéntrica del movimiento, no de la fase excéntrica. De hecho, la fase excéntrica suele ser bastante terapéutica en las rodillas, sin mencionar el resto del cuerpo.

En este vídeo vemos como aguantan la bajada de una sentadilla a una pierna, hacen un pequeño parón, apoyan el pie y suben la carga con ambos pies apoyados.

Peso muerto

El entrenamiento excéntrico también puede aplicarse al peso muerto y puentes de glúteos. Simplemente elige una carga que represente aproximadamente el 70% de tu peso muerto. Levanta la carga en un peso muerto tradicional y luego realiza una bajada excéntrica lenta y controlada con la misma carga antes de colocar la barra de nuevo en el suelo.

Esto debería representar una carga que sea aproximadamente del 25 al 30% de tu peso muerto máximo de una sola pierna. Además de apuntar directamente a todo el trasero, incluidos los glúteos y los isquiotibiales, esto también hace maravillas para mejorar la postura, así como la movilidad y estabilidad de la cadera.

Zancada + sentadilla

Básicamente, lo que estás haciendo es realizar una zancada excéntrica de parada máxima seguida de una sentadilla Anderson explosiva y parada. Para realizar esto, coloca los topes para que puedas alcanzar una posición de 90 grados en la zancada, luego selecciona una carga que sea aproximadamente del 20 al 25% de tu peso máximo de sentadilla dividida. Realiza la zancada de forma lenta y controlada, deja que la barra se asiente suavemente en los topes, ajusta tu cuerpo en una posición de sentadilla bilateral y luego vuelva a poner la barra en sentadillas a la posición superior. Repite esta secuencia de 1 a 4 repeticiones por lado.

Curl de isquiotibiales con banda

¿Quieres hacer arder tus isquiotibiales? Prueba este brutal curl de piernas acentuado y excéntrico con banda de resistencia. El curl de pierna excéntrico de una sola pierna resistido con banda deslizante proporciona la combinación definitiva para sobrecargar excéntricamente la cadena posterior de una manera funcional. Dicho esto, esta es una variación muy avanzada que pulveriza los isquiotibiales y los glúteos. Antes de avanzar a esta variación, lo mejor es empezar con un ejercicio excéntrico de una pierna acentuada sin bandas.