Los abdominales aguantan hasta los pesos más fuertes gracias a la composición de sus fibras musculares. Para conseguir unos abdominales perfectamente definidos, también necesitan someterse a algún entrenamiento de hipertrofia. Lógicamente, como cualquier otro músculo, necesitará realizar sobrecargas progresivas. El entrenamiento excéntrico puede ser una buena forma de lograr algo de carga adicional, ¿te animas?
Tus abdominales son un músculo de resistencia
Hay unos 35 músculos centrales diferentes que rodean a la columna vertebral y la pelvis, pero solo nos vamos a centrar en uno: el recto abdominal. Muchas personas saben identificarlo por esa «tableta» o «six pack», y es realmente difícil conseguir un abdomen definido. Si tu objetivo es quitar la grasa y lucir un aspecto más atlético, hay algunas cosas que deberías tener en cuenta.
El recto abdominal tiene una composición casi igual de fibras de contracción lenta y rápida, disponibles tanto para fuerza como para potencia. A pesar de que la mayoría piensa que es un músculo creado para resistir, no es del todo cierto y por lo tanto no debería ser entrenado como tal. Aunque puedas sentir que tus abdominales se queman cuando haces series de 20 a 25 repeticiones, es más probable que respondan mejor a un rango de repetición más bajo. Prueba unas 10-15 repeticiones por serie, por ejemplo.
Algunas investigaciones también aseguran que el entrenamiento excéntrico puede aprovechar las unidades motoras de alto umbral que provocan una hipertrofia de las fibras musculares tipo II. Si te has pasado mucho tiempo entrenando tu six pack como un músculo de resistencia y dándole caña a las fibras tipo I, lograrás un mayor desarrollo abdominal si empiezas a aumentar el peso y realizas algunos excéntricos.
¿Para qué sirve la flexión espinal?
El recto abdominal está creado para flexionar la columna vertebral y luego inclinar la pelvis. Si realizas un crunch y solo piensas en minimizar el espacio entre la caja torácica y la pelvis, estarás ejercitando tus abdominales en toda su potencia.
Si crees que la columna vertebral solo tiene una cantidad limitada de flexiones antes de tener una hernia de disco, no te preocupes. La columna vertebral está diseñada para flexionar, doblar, rotar, adaptarse y ser resistente; por lo que para entrenar el recto abdominal de manera óptima, es necesario flexionar.
Aun así, hay muchos detractores de esto que acabo de decir.
Los entrenamientos excéntricos construyen músculo
Cuando las fibras musculares se alargan excéntricamente (en negativo), producen fuerza en elementos tanto activos como pasivos dentro de ellas. Los elementos pasivos son estructuras elásticas que producen fuerza al resistir la deformación, en lugar de usar energía para moverse.
Gracias a las estructuras que se activan durante la contracción excéntrica, por lo general somos un 25-30% más fuertes al trabajan contra una resistencia frente a una elevación. Este tipo de entrenamiento implica una mayor fuerza muscular, que puede producir una gran cantidad de tensión mecánica y daño muscular. Estos son dos de los tres factores que parecen ser potentes estimuladores de la hipertrofia muscular.
Siempre que se uses una carga más grande o que dediques más tiempo a concentrarse en la fase excéntrica de un ejercicio, es posible que veas un mayor crecimiento muscular que en el levantamiento excéntrico concéntrico típico.
Hay tres formas en que podrías enfocarte para cargar el ejercicio excéntrico:
- Añadir carga extra en el excéntrico.
- Usar el mismo peso, lo que nos permite hacer más repeticiones cuando se realiza de forma excéntrica.
- Más cantidad de tiempo excéntrico.
Dale intensidad a tus abdominales
Si quieres abdominales necesitas darles prioridad. Hacer unas cuantas series de trabajo de alta repetición al terminar tus entrenamientos no va a ser suficiente; al igual que una mala alimentación tampoco lo es. Si aún no lo has hecho, deja tus repeticiones y empieza a cargarlas. Los excéntricos pueden ser una excelente manera de estimular cierta hipertrofia mientras aprovechan las unidades motoras de alto umbral.
Trabaja tus abdominales de manera escalonada. Hazlos como una superserie entre otros ejercicios. Si buscas mejorar tu peso muerto, fatigar tus abdominales puede que no sea una buena idea, pero la superposición con tus ejercicios de menor prioridad puede ser una excelente manera para aumentar la densidad del entrenamiento.
También puedes realizar un entrenamiento de abdomen escalonado junto con entrenamientos de acondicionamiento metabólico. Como superseries de tirones, remos, press, subir la cuerda, pasos de granjero, battle ropes y cualquier otra forma de tortura que prefieras. La cuestión es que no los dejes como una idea de último momento. Introdúcelos dentro de tu entrenamiento y aumenta la carga para que crezcan.