Entrenar fuerza debería ser obligatorio para todas las edades y personas. Hay quien prefiere ir al gimnasio o entrenar al aire libre. Sin embargo, si por falta de tiempo debes entrenar en casa, hay diferentes ejercicios puedes realizar. Un entrenamiento de fuerza en casa puede ser bastante completo si se hace correctamente.
Por ello, en este artículo vamos a explicarte un ejemplo de entrenamiento de fuerza en casa para que mantengas la forma y mejores cada día.
Índice
Entrenamiento de fuerza en casa
Ejercicio gusano
El ejercicio conocido como gusano es muy versátil y eficaz para trabajar múltiples áreas del cuerpo, como el abdomen, el pecho, la parte superior e inferior de la espalda y los brazos. Este ejercicio también tiene el beneficio adicional de activar los músculos durante los calentamientos, promover la tonificación y aumentar la flexibilidad en todo el cuerpo. Uno de los grupos de músculos clave a los que se dirige el gusano de pulgada son los músculos isquiotibiales, lo que lo convierte en un ejercicio especialmente eficaz para desarrollar fuerza y flexibilidad en esta área.
- Ponte de pie con los pies juntos y estira el cuerpo. Mantén las piernas y los brazos rectos.
- Inclínate hacia adelante hasta que las palmas de las manos toquen el suelo (deben estar frente a ti) y contrae los abdominales. Esta es la posición inicial del ejercicio, manteniendo las piernas rectas en todo momento. Durante el ejercicio, solo deberás doblar las caderas.
- Sin salir de la posición original, comienza a bajar tu cuerpo hacia adelante en pequeños pasos con las manos hasta que tu cuerpo quede extendido horizontalmente y paralelo al suelo, formando una tabla. Tus pies deben estar de puntillas.
- Mantén las manos donde están y comienza a dar pequeños pasos hacia adelante con los pies. No dobles las piernas hasta que esté cerca de las manos. Primero camina de puntillas y luego descansa sobre los talones cuando te sientas cómodo.
- Después de regresar a la posición inicial, repite el ejercicio.
- Haz 4 series de 12 repeticiones. Este número puede variar dependiendo de si solo estás tratando de entrenar o desarrollar fuerza abdominal.
Sentadillas
Las sentadillas fortalecen los músculos, ligamentos y articulaciones de las piernas. Si se trata de músculos, los que más se benefician de este ejercicio son los cuádriceps, los glúteos y, aunque en menor medida, los isquiotibiales y los abductores.
Las sentadillas están disponibles en niveles principiante, intermedio y avanzado (con peso adicional u otros niveles de dificultad) y pueden usarse como ejercicio de fuerza tanto para hombres como para mujeres. Además, también son excelentes para ejercicios de fuerza para niños y pueden incorporarse fácilmente a las clases de gimnasia.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Estira los brazos frente a ti, inclinándolos ligeramente hacia arriba. Esta es la posición inicial para una sentadilla.
- Dobla la cintura, mueve las caderas hacia atrás y extienda las caderas. Debes mantener la columna lumbar recta en todo momento y las rodillas deben estar alineadas con los pies.
- Baja su cuerpo hasta que las caderas estén más bajas que sus rodillas. De lo contrario, tu sentadilla quedará incompleta.
- Vuelve rápidamente a la segunda posición.
- Recuerda mantener bien apoyados los talones durante todo el ejercicio para evitar lesionarte las rodillas.
- Haz 4-5 series de 10 repeticiones hasta llegar a 50 sentadillas.
Zancadas
Las estocadas se consideran uno de los ejercicios bilaterales más eficaces para entrenar cada pierna de forma individual, por lo que resultan muy útiles como ejercicios de fuerza en las clases de gimnasio.
Este tipo de ejercicios de fuerza sin material trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo: cuádriceps (muslos), isquiotibiales, abductores y glúteos. Su principal beneficio es fortalecer las piernas y las rodillas. Este ejercicio es apto para todos los niveles, masculino o femenino. Si eres un experto, puedes aumentar la dificultad añadiendo peso. Sigue estos pasos para practicar en casa:
- Ponte de pie con la columna recta
- Separa los pies a la altura de las caderas.
- Da un gran paso y adelanta una pierna. Dobla las rodillas lo más que puedas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados.
- Baja la rodilla trasera cerca del suelo, pero sin tocarlo. Solo apoya los dedos de los pies.
- Sentirás tensión en los músculos de las patas delanteras y en la zona de la cadera de las patas traseras.
- Alterna entre las piernas izquierda y derecha y repite 20 veces.
Puente de glúteos
Los ejercicios de puente de glúteos son una de las rutinas de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo más efectivas. Este proceso fortalece los glúteos, especialmente el glúteo medio y mayor.
Existen muchas variaciones de este ejercicio dependiendo de la dificultad del ejercicio, pero en esta ocasión voy a enseñarte cómo hacer puentes de glúteos para principiantes:
- Acuéstate boca arriba en el suelo. Extiende tus brazos a los costados.
- Dobla las piernas y coloca las plantas de los pies en el suelo. Las piernas deben estar en un ángulo de 45°.
- Levanta las caderas.
- Nunca muevas la cabeza y los hombros del suelo.
- Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Abdominales
Este ejercicio desarrolla fuerza y resistencia, centrándose en los músculos abdominales, los flexores de la cadera (psoas) y los oblicuos internos.
Este ejercicio es apto para niveles avanzados o intermedios y ayuda a trabajar el 80% de tus músculos abdominales. Para principiantes se recomiendan los abdominales, que son una versión más pequeña del ejercicio anterior (solo se ejercita el 40% de los músculos abdominales). Para realizar estas flexiones, sigue estos pasos:
- Estírate y acuéstate boca arriba sobre la colchoneta.
- Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies en el suelo. Mantén los pies juntos.
- Mantén la cabeza alejada del suelo. Luego, levántalo mientras levantas el torso hacia adelanta y flexionas los abdominales. La cabeza debe llegar a la altura de las rodillas.
- Poco a poco ve descendiendo hasta la posición inicial.
- Comienza con 3 series de 8 repeticiones y aumenta la cantidad de repeticiones cada semana.
Curl de bíceps
Los beneficios de este ejercicio incluyen su capacidad para eliminar la grasa de los brazos (grasa localizada), tensar la zona y fortalecer los músculos (con el tiempo). Estos ejercicios de bíceps caseros son aptos para cualquier persona que se interese, y el nivel de entrenamiento vendrá determinado por el peso. Para hacer curl de bíceps los pasos son muy sencillos:
- Ponte de pie y sujeta dos mancuernas o botellas de agua (hasta 1 o 2 kg para principiantes). Las palmas deben mirar hacia afuera.
- Mantén una posición erguida y contrae tus abdominales.
- Sostén el peso cerca de sus hombros y dobla los codos. No muevas la parte superior de los brazos mientras haces esto.
- Repite 20 veces.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo hacer un entrenamiento de fuerza en casa para que puedas ponerte fuerte.