Los gemelos son músculos difíciles de aumentarlos. Tanto es así que en 2019 se gastaron más de 2 millones de dólares en cirugías de aumento de pantorrillas, según un informe de la Sociedad Estadounidense de Cirujanos Plásticos. Es menos de lo que se gastaron en aumentos de mama o cirugías de nariz, pero no es poco.

Si tu objetivo es entrenar la parte inferior de las piernas para que se conviertan en pantorrillas en forma de diamante sin pasar por el quirófano, probablemente estés haciendo elevaciones de gemelos. Si te sientes un poco frustrado por la falta de progresos, podrías estar cometiendo uno o más de estos seis errores.

Errores habituales en las elevaciones de gemelos

Estás haciendo todas las elevaciones en la misma posición

Tu «pantorrilla» no es solo un músculo. Es un complejo de varios músculos que forman la parte inferior de la pierna, incluidos el gastrocnemio, el sóleo y el tibial anterior. Si solo estás haciendo un tipo de elevación, solo estás entrenando de manera óptima uno de estos músculos.

Un levantamiento de pie con las piernas estiradas golpea principalmente el gastrocnemio. Pero una elevación sentada con la pierna doblada apunta más al músculo sóleo, ya que doblar la rodilla en gran medida «apaga» el gastrocnemio.
El tibial anterior suele no entrenarse, pero también es el sitio de muchos problemas de tendinitis, puede causar problemas de férula en la espinilla y es importante para la estabilización de la rodilla y el tobillo.

Para entrenar de manera óptima los tres músculos se necesitan tres movimientos. Mezcla tus variaciones de elevación, incluidas las de la rodilla doblada y la pierna estirada. Y cambia las posiciones de tus pies para apuntar a ambas cabezas del gastrocnemio y el tibial anterior.
Para el tibial anterior, lo ideal es hacer una elevación de pantorrilla sentada ligeramente alterada. En la posición de elevación de pantorrillas sentado, mueve los talones hacia delante sobre la almohadilla y mueve los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo para hacer el ejercicio.

También puedes personalizar tus elevaciones de pie para hacer crecer tu gastrocnemio cambiando la posición del pie. En un estudio de abril de 2020 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores encontraron que al realizar elevaciones de pie con el pie apuntando ligeramente hacia dentro, la cabeza externa (lateral) del gastrocnemio creció más.

Al apuntar los dedos de los pies ligeramente hacia fuera, la cabeza interna (medial) del gastrocnemio tuvo más crecimiento. Realizar una combinación de estas posiciones de los pies, además de hacer el ejercicio con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, puede garantizar que estés aumentando todo el músculo gastrocnemio.

Realizas tus repeticiones a gran velocidad

Muchas personas dejan los ejercicios de gemelos para el final de sus entrenamientos, por lo que tienen prisa por salir del gimnasio. Como resultado, apresuran el ejercicio y no hacen todo el rango de movimiento. La mayoría de ellos enfatizan la fase ascendente, pero realmente deberían bajar el talón para obtener todos los beneficios del rango de movimiento. Algunas personas tampoco elevan completamente los talones, lo que vuelve a reducir el rango de movimiento.

Sacrificar el rango de movimiento disminuye la contracción del músculo que estás tratando de entrenar. También estás reduciendo la cantidad de tiempo que los gemelos se contraen.

La ciencia está bastante indecisa sobre el ‘tiempo bajo tensión’. La estrategia tradicional de «tiempo bajo tensión» dice que cuanto más se tensa un músculo, a través de más o más repeticiones, más crecerá. Aunque ciertos músculos, como los bíceps, crecen más rápido con repeticiones más rápidas, las pantorrillas responden bien a más tiempo bajo tensión con repeticiones lentas y controladas.

Una razón más para no apresurarte, si los elevas demasiado rápido, es posible que no estés entrenándolos para la fuerza y ​​el tamaño en absoluto. Las pantorrillas, y el tendón de Aquiles, son muy buenos en el reflejo de estiramiento. La pantorrilla está diseñada para retroceder. Por eso son tan importantes para el salto vertical. Si estás rebotando en el rango de movimiento, podrías estar haciendo más para activar el reflejo de estiramiento que ejercitando el músculo.

La única solución es ir más despacio. Haz tus repeticiones bajo control. Párate en la parte inferior (el pie flotando justo por encima del suelo) y en la parte superior de cada repetición (¡y aprieta!) para que estés trabajando el músculo, no el reflejo de estiramiento.

mujer haciendo zancadas para aumentar gemelos

No está haciendo la cantidad óptima de repeticiones

El sóleo es aproximadamente un 90 por ciento de fibra muscular de tipo I, o «contracción lenta», y el gastrocnemio es más de la mitad de fibra de contracción lenta. Esto significa que las fibras musculares utilizan principalmente la grasa como combustible, y son músculos de resistencia que se pueden utilizar durante mucho tiempo sin cansarse.

Hay una buena razón para ello: estás usando tus pantorrillas con cada paso que das. Si se cansan fácilmente, caminar sería un desafío mucho mayor. Así que para entrenarlos, debes cansarlos.

Cuando buscamos información sobre la mejor manera de entrenarlos, adoptamos un enfoque muy polarizado: o es pesado o duro, porque son muy resistentes a la fatiga y necesitas exponerlos a peso porque eso no es a lo que están acostumbrados. Y la otra cara es que las fibras de tipo I tienden a responder mejor a más trabajo de alto volumen, por lo que necesitamos repeticiones, repeticiones, repeticiones.

Entonces, ¿qué es lo mejor? Una mezcla. Tus gemelos necesitan una variedad de entrenamiento. En lugar de quedar atrapado en altas o bajas repeticiones, peso ligero o pesado; rota ese tipo de entrenamiento con tu trabajo de pantorrillas. Haz un poco de todo.

Puedes alternar los días de entrenamiento de las pantorrillas entre un día con menos peso y un día con más peso, acercándote al fallo en ambos casos. En los días menos pesados, harás hasta 15 o 20 repeticiones por serie, mientras que en los días más fuertes, harás de 8 a 12 en cada serie.

Estás levantando algo de peso con las caderas o las rodillas

Especialmente si está trabajando pantorrillas con un gran peso, puede ser fácil hacer trampa en el ejercicio, sin siquiera darse cuenta.

Si no estoy pensando en lo que estoy haciendo, puedo empezar a mover el peso fácilmente con otros músculos; los flexores de la cadera pueden hacer la mayor parte del trabajo y ni siquiera me doy cuenta. Los gemelos son músculos relativamente pequeños y hay músculos mucho más grandes en toda la pierna. Si esos grandes toman el control, ya no estás entrenando a las pantorrillas.

Asegúrate de estar usando realmente tus gemelos cuando haces el ejercicio. Para ayudar a crear conciencia sobre la pantorrilla en sí, puedes realizar repeticiones de peso corporal de cualquier ejercicio para preparar y estirar los músculos y establecer la conexión entre la mente y los músculos.

Una vez que añadas peso, mantén esa conexión mente-músculo. En lugar de concentrarte en levantar el peso en el levantamiento de pantorrillas, concéntrate en empujar los dedos de los pies hacia el suelo.

hombre entrenando gemelos en el gimnasio

No aprietas en la parte superior de cada repetición

Al intentar aumentar el tamaño de un músculo, centrar tu atención en la contracción de ese músculo puede ayudarte a crecer.

En un estudio de marzo de 2018, publicado en el European Journal of Sport Science, un grupo de universitarios no entrenados que se enfocaban en contraer el músculo objetivo, obtener un buen apretón, vio el doble de crecimiento en ese músculo durante ocho semanas de entrenamiento en comparación con un grupo que centrado en simplemente levantar el peso.

Las pantorrillas, como el tríceps y el cuádriceps, están formadas por fibras musculares densas y muy tensas. Estos tipos de fibras responden muy bien a la contracción máxima, también conocida como la compresión.

Haz una pausa breve en la parte superior de cada repetición, contrayendo los gemelos para asegurarte de que se involucren por completo. Apunta a apretar de uno a dos segundos en la parte superior.

Dejas las elevaciones para lo último de cada entrenamiento

En muchos sentidos, tiene lógica: no querrás cansar a tus gemelos si los vas a necesitar para movimientos más grandes en los que también están activados, como zancadas, sentadillas y step-ups. Pero si esperas que los gemelos crezcan, dejarlos para el final puede obstaculizar tus ganancias de dos maneras:

  • Es más probable que omitas el ejercicio.
  • Es posible que tu cuerpo no tenga los materiales que necesita para realizar contracciones completas.

Es una preocupación desde el punto de vista ácido-base. Los niveles lácticos están altos, los niveles de hidrógeno aumentan. Las contracciones no van a ser tan buenas, así que el estrés en la pantorrilla no es lo suficientemente bueno como para provocar ningún tipo de crecimiento.

Si quieres notar un aumento, haz que sean una prioridad. Programa los ejercicios en tu entrenamiento anteriormente y conviértelos en una parte predeterminada de tu entrenamiento.

En lugar de sacrificar las contracciones de gemelos por tus otros ejercicios de piernas grandes, establece algunas elevaciones en días anteriores al entrenamiento que no son de piernas, realizadas durante los períodos de descanso de otros movimientos. Por ejemplo, si es día de descanso y vas a hacer una serie de dominadas, superponlas con remos pesados, y luego haz 2 series de elevaciones de pantorrillas.