Cuando la mayoría de las personas piensan en ejercicios básicos de abdomen, por lo general se imaginan ejercicios tumbados en el suelo o en horizontal. Y es cierto que hay muchos movimientos básicos que se pueden realizar en esa posición, pero es necesario que conozcas que no es tu única opción para entrenar los abdominales.

Te animo a que introduzcas ejercicios nuevos en tu rutina de entrenamiento y desafíes a tu cuerpo. El simple hecho de variar tu posición hará que notes cambios significativos en tu core. Sobre todo en aquellos en los que tienes que colgarte de una barra.

Pasar de estar tumbado a estar de pie o colgado provoca una activación de tu cuerpo para mantenerte estable. Si además introducimos algunos movimientos diagonales, tu abdomen se ve comprometido a mantener continuamente la estabilidad y aumentarás su fuerza. Cuando nos colgamos en una barra, nuestro cuerpo no encuentra la base del suelo, como sí lo hace cuando estás tumbado; así que luchará para controlar la postura en todo momento.
Entiende que tu abdomen no es un músculo, sino un grupo de músculos que se encargan de estabilizar el centro de su cuerpo. Un core fuerte implica una base sólida para todos los movimientos, y disminución del riesgo de lesiones.

De halo a chop con saco de arena

Sé que es complicado encontrar en un gimnasio el material que aparece en el vídeo (ViPR), por lo que un saco de arena podrá cumplir la misma función. Incluso, un balón medicinal. Empieza de pie, con una leve flexión en la cadera y las rodillas. Sostén el saco de arena o balón medicinal frente a ti y paséalo diagonalmente alrededor de tu cuerpo, rodeando la cabeza. Tienes que mantener el abdomen fuerte en todo momento, sin doblar la postura, ni encogiendo los hombros. Este movimiento circular con líneas diagonales ayuda a fortalecer tus oblicuos a la vez que requiere una mayor estabilización.

Oblicuos con banda de resistencia

Comienza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Coloca la banda de resistencia debajo de tus pies y mantén uno de los extremos con tu mano. Realiza flexiones laterales con tu tronco (intentando llevar tu mano al suelo sin flexionar la cadera). Evita que se arquee tu parte inferior de la espalda. El movimiento debe ser suave y la carga no muy elevada.

Posición de L

Cuélgate de una barra y haz fuerza con el abdomen para elevar las piernas mientras formas una «L» con el resto de tu cuerpo. Es decir, tu cadera debe estar flexionada justo en 90º. Aguanta esa posición durante unos 10-30 segundos. Asegúrate de mantener las piernas a la misma altura en todo el ejercicio. No dejes caer los pies.

Círculos con las piernas

Cuélgate de una una barra con las piernas extendidas hacia el suelo. Mantén las piernas juntas y usa tu abdomen para hacer círculos con las piernas. Debe ser un movimiento similar al de un limpiaparabrisas, así que no debes hacerlo de manera rápida. Alterna círculos hacia la derecha e izquierda para una mayor intensidad.