Si piensas que realizar un entrenamiento unilateral es hacer algunos ejercicios con un solo brazo o pierna como una idea de último momento, seguramente no estarás obteniendo todos los beneficios del entrenamiento de fuerza y reducción de lesiones.
La mayoría de los seres humanos (si no todos) somos asimétricos, lo que implica que un miembro casi siempre será más grande y más fuerte que el otro. Los desequilibrios musculares se vuelven más evidentes cuando una extremidad tiene que soportar peso por sí sola durante los movimientos unilaterales (por ejemplo, sentadillas con una sola pierna y press con un solo brazo); pero si son demasiado extremos, las diferencias pueden afrontarse con ejercicios bilaterales (como sentadillas normales y flexiones).
Incluso si ambos brazos tienen que trabajar para levantarte del suelo, probablemente estés usando más de uno que el otro sin darte cuenta.
¿Por qué deberías realizar ejercicios unilaterales?
Es casi seguro que nunca vas a conseguir una simetría perfecta entre ambos lados de tu cuerpo, pero sí deberías intentar acercarte lo máximo posible. Ten en cuenta que cuanto más simétricos seamos, menos desequilibrios tendremos; por lo que gozaremos de una mayor resistencia y una menor probabilidad de lesiones.
Por ejemplo, al realizar una sentadilla, si tenemos desequilibrios musculares al agacharnos, aumentamos la posibilidad de lesionarnos las rodillas, la cadera o la espalda. En lugar de hacer fuerza hacia arriba a través de tu core, esa fuerza tira del cuerpo en diferentes posiciones y direcciones irregulares.
En el caso de realizar entrenamientos de running, si corremos con desequilibrios de fuerza podemos aumentar el riesgo de lesión. Un estudio, publicado en Clinical Journal of Sport Medicine, encontró que los corredores con lesiones por un uso excesivo de una sola pierna tenían notables desequilibrios de fuerza entre los músculos de la cadera en su lado lesionado y no lesionado. No se sabe si las lesiones fueron la causa o el resultado de los desequilibrios musculares, pero los investigadores sugieren que muestran una relación entre ambos.
Si conseguimos eliminar los desequilibrios, cada extremidad podrá manejar el peso de manera más uniforme, por lo que te harás más fuerte y eficiente en los movimientos bilaterales. Es cierto que puedes intentar buscar una igualdad haciendo ejercicios bilaterales, pero es bastante difícil lograr que ambos bandos trabajen por igual a menos que se vean obligados a aprender a valerse por sí mismos; de no ser así, volveremos a patrones de descompensación. Por eso, los ejercicios unilaterales pueden hacerte corregir estos desequilibrios y minimizar el riesgo de lesiones. Por ejemplo, puedes hacer press con un brazo y sentadillas o peso muerto con una pierna.
Consejos para mejorar tu rendimiento con ejercicios unilaterales
Haz los ejercicios unilaterales primero
Muchas personas piensan que hay que hacer primero los ejercicios bilaterales más pesados, y luego el unilateral. Pero en realidad, si hacemos los unilaterales al comenzar el entrenamiento, estaremos activando de manera más efectiva nuestros músculos. Normalmente, los músculos son un poco perezosos en ejercicios bilaterales, por lo que se aumenta el riesgo de lesión.
Haz ejercicios unilaterales de verdad
Las sentadillas divididas con zancadas y búlgaras son ideales, pero en realidad podemos decir que no son ejercicios unilaterales «verdaderos». Si lo piensas, sigues usando ambas piernas para hacer estos movimientos. En el caso de las zancadas, lo normal es que tengas una pierna que domine, pero las dos trabajan.
Así que asegúrate de introducir ejercicios unilaterales en tu rutina, que realmente sirvan. Como por ejemplo, el peso muerto a una pierna, sentadillas en barra con una pierna, puente de glúteos a una pierna…
Toma un descanso antes de cambiar de lado
Cualquiera que haya realizado una gran cantidad de sentadillas búlgaras sabe que son ejercicios muy exigentes. Le recomendable es considerar cada serie como un grupo individual si levantamos mucho peso. Deja de empalmar repeticiones cuando todavía estás resoplando, ya que podrías acabar rompiéndote antes de que finalices la serie, y perderías todos los beneficios de la estabilidad y la fuerza. Para y descansa. Realizar un pequeño descanso te ayudará a seguir manteniendo una correcta respiración y no variar la técnica.
Toma unos 15 segundos de descanso, aunque si levantas mucho peso o te sientes fatigado, puede ser que necesites hasta un minuto.
No te cargues demasiado
Los ejercicios unilaterales, sobre todo los de una sola pierna, deberían ser más ligeros, porque al principio es probable que no puedas cargar con demasiado peso. Si coges mucho peso, será difícil que mantengas el equilibrio. No tengas prisa y resiste a la tentación de cargarte como si fueras un buey haciendo sentadillas o peso muerto a una sola pierna.
Tu prioridad es dominar la técnica del ejercicio y acostumbrarte a aguantar el equilibrio en una pierna. Ahí será cuando puedas empezar a añadir peso. Recuerda que buscamos fortalecer nuestras debilidades, no aumentar el riesgo de lesión.