10 ejercicios de TRX para fortalecer la espalda

10 ejercicios de TRX para fortalecer la espalda

Carol Álvarez

Entrenar fuerza al aire libre, en el gimnasio o en casa solo es posible si tienes un TRX para hacer entrenamientos en suspensión. La espalda está compuesta por diferentes músculos que pueden fortalecerse con ejercicios compuestos. Nosotros hemos recopilado los mejores ejercicios de TRX para espalda, que puedes hacer independientemente de tu capacidad física. Todos ellos se pueden adaptar a tu nivel, tan solo tendrás que jugar con la gravedad y tu distancia al suelo.

Los mejores ejercicios de TRX para espalda

Pull con un brazo

El power pull es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que desarrolla la fuerza de rotación.

  • Párate frente al punto de anclaje, sosteniendo un agarre del TRX con una mano al costado de Tu pecho y la otra extendiendo hacia el punto de anclaje.
  • Baja lentamente tu cuerpo lejos del punto de anclaje, dejándote girar, hasta que tu mano libre alcance el suelo.
  • Aprieta tu abdomen y concéntrate en mantener una posición de tabla rígida.
  • Regresa a la posición inicial con un movimiento controlado hasta que tu mano libre vuelva a tocar el TRX.

Dominadas en TRX

  • Con las manijas del entrenador de suspensión acortadas, siéntese directamente debajo del punto de anclaje con una manija en cada mano y las piernas en posición L.
  • Lleve el pecho hacia las manos mientras mantiene las piernas rectas y los pies apoyados en el suelo.
  • Baja al suelo con un movimiento lento y controlado y reinicia cuando tocas el suelo.
  • Esta variación TRX de un clásico de entrenamiento con peso corporal fortalecerá tus brazos, hombros, espalda y núcleo.

Pike up + flexión

  • Comienza en una posición de flexión con los pies directamente debajo del punto de anclaje en los soportes para los pies.
  • Aprieta tu core y realiza una flexión estándar.
  • Cuando llegues a la parte superior de la flexión, haz una pausa por un momento y levanta las caderas mientras mantienes las piernas lo más rectas que puedas.
  • Haz una pausa durante un momento en la parte superior, luego baja las caderas hasta la posición inicial.

Es un desafío increíble para todo el cuerpo, aunque fortalecerá especialmente toda la parte superior del cuerpo.

Remo invertido

  • Mira al TRX con el pecho directamente debajo del punto de anclaje, sosteniendo las asas con las palmas una frente a la otra.
  • Dobla las rodillas a 90 grados, aprieta tu core y activa tus glúteos.
  • Aprieta los omóplatos y usa los dorsales para levantar el cuerpo hasta que tus manos estén a los lados de la caja torácica.
  • Baja lentamente tu cuerpo de regreso a la posición inicial.

Este ejercicio es excelente para desarrollar la estabilidad central y la fuerza de la espalda superior e inferior.

Press de pecho

  • Párate de espaldas al punto de anclaje, sosteniendo las asas frente a ti.
  • Aprieta tu core y concéntrate en mantener una tabla sólida con tu cuerpo en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
  • Baja el pecho hacia las manos y concéntrate en mover todo el cuerpo en línea recta.
  • Párate cuando tus manos estén alineadas con tu pecho.
  • Presiona hacia atrás con un movimiento lento y controlado, concentrándote en mantener las rodillas, las caderas y los hombros alineados durante todo el camino.

Este ejercicio clásico de TRX fortalece el pecho, los hombros y los tríceps.

Extensión de espalda

Sin duda, este ejercicio supone un desafío para tu parte trasera y desarrolla una fuerza central funcional que te ayuda en las actividades diarias.

  • Párate frente al TRX con las manos extendidas sobre la cabeza, el peso en los talones y el core apretado.
  • Manteniendo los brazos y las piernas rectas, presiona las caderas hacia atrás hasta que la parte superior e inferior del cuerpo formen un ángulo de 90 grados.
  • Aprieta tu core y usa tus isquiotibiales para impulsar las caderas hacia delante mientras te pones de pie.
  • Mantén tus brazos y piernas estirados todo el tiempo.

Círculos con TRX

En este ejercicio de TRX fortaleceremos la espalda, mejoraremos la postura y controlaremos la activación del lumbar. Es importante que la fuerza provenga de los brazos y la parte superior del cuerpo, tienes que evitar impulsarte o iniciar el movimiento con las caderas.
Conforme vayas avanzando, podrás ponerte más perpendicular al suelo y así añadir intensidad al movimiento.

Vuelo diagonal

Al igual que sucede con el ejercicio anterior, debes vigilar no iniciar el movimiento desde la cadera. Tu cuerpo debe ser un bloque y mantenerse en curvatura neutral. Si no eres capaz de levantarte con el impulso de tus brazos, da un paso hacia atrás para no estar tan perpendicular al suelo.

Remo L, M, H

El remo L, M, H es un ejercicio muy completo para espalda. En una sola secuencia estaremos trabajando diferentes ángulos de los dorsales y activando la espalda para no dejar caer nuestra cadera hacia el suelo. Como decíamos antes, irás añadiendo intensidad conforme aumentes tu perpendicularidad hacia el suelo.

Pull Press

El Pull Press es un ejercicio para avanzados en el entrenamiento de TRX. Contarás con doble apoyo de las piernas, pero necesitarás ser hábil para incorporarte sin realizar tirones de cuello o cadera. Te levantarás con un remo y terminarás extendiendo con los tríceps. Es un ejercicio muy completo, que activa varios grupos musculares y mejora la movilidad.