Rutina de espalda con TRX

Rutina de espalda con TRX

Carol Álvarez

Entrenar fuerza al aire libre, en el gimnasio o en casa solo es posible si tienes un TRX para hacer entrenamientos en suspensión. La espalda está compuesta por diferentes músculos que pueden fortalecerse con ejercicios compuestos.

Nosotros hemos recopilado los mejores ejercicios de TRX para espalda, que puedes hacer independientemente de tu capacidad física. Todos ellos se pueden adaptar a tu nivel, tan solo tendrás que jugar con la gravedad y tu distancia al suelo.

¿Puedo desarrollar la espalda con TRX?

¡Sí! El cuerpo realmente no puede diferenciar entre ejercicios con barra, mancuernas y TRX. Mientras entrenemos duro, definitivamente se pueden desarrollar músculos más grandes con un entrenador en suspensión. De hecho, solo hay que mirar el desarrollo de la parte superior del cuerpo de la mayoría de los gimnastas masculinos. Hacen mucho trabajo en las anillas, y eso es solo una versión avanzada del entrenamiento en suspensión.

La mayoría de los ejercicios TRX pueden volverse más desafiantes ajustando la longitud de las correas para aumentar la carga en las manos o los pies. También podemos alejar los pies del punto de anclaje, alargando la palanca y disminuyendo la ventaja mecánica. Es posible que debamos experimentar para descubrir la mejor manera de progresar (o retroceder) en el ejercicio elegido. Aún así, la mayoría de los movimientos TRX se pueden ajustar para adaptarse al nivel actual de fuerza.

Algunos deportistas también usan chalecos con peso para los entrenamientos TRX. Nos aseguraremos de que el punto de anclaje sea lo suficientemente fuerte para soportar esta carga adicional.

hombre haciendo ejercicios de trx

Ejercicios de TRX para espalda

Es hora de ponerse a trabajar en la construcción de una espalda sólida como una roca de la que podamos estar orgullosos. A continuación encontramos los mejores ejercicios en TRX para espalda. Los podemos usar aislados o como una rutina de entrenamiento habitual para espalda.

Pull con un brazo

Mucha gente se sorprende al saber que pueden hacer ejercicios de un solo brazo con un TRX. Todo lo que necesitamos hacer es pasar un mango por el otro para crear un agarre seguro para una mano. Este ejercicio de una sola extremidad es una excelente alternativa a los remos con mancuernas de un solo brazo. Ayudará a identificar y corregir los desequilibrios de fuerza y ​​tamaño muscular de izquierda a derecha.

El power pull es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que desarrolla la fuerza de rotación.

  1. Párate frente al punto de anclaje, sosteniendo un agarre del TRX con una mano al costado de Tu pecho y la otra extendiendo hacia el punto de anclaje.
  2. Baja lentamente tu cuerpo lejos del punto de anclaje, dejándote girar, hasta que tu mano libre alcance el suelo.
  3. Aprieta tu abdomen y concéntrate en mantener una posición de tabla rígida.
  4. Regresa a la posición inicial con un movimiento controlado hasta que tu mano libre vuelva a tocar el TRX.

Dominadas en TRX

Las dominadas son un ejercicio clásico para fortalecer la espalda. Trabajan los dorsales y trapecios inferiores, así como los bíceps, por lo que este movimiento es un ejercicio para fortalecer la espalda que no podemos saltarnos. Las dominadas TRX son un poco más fáciles que las dominadas regulares porque las pies permanecen en el suelo.

  1. Con las manijas del entrenador de suspensión acortadas, siéntese directamente debajo del punto de anclaje con una manija en cada mano y las piernas en posición L.
  2. Lleva el pecho hacia las manos mientras mantiene las piernas rectas y los pies apoyados en el suelo.
  3. Baja al suelo con un movimiento lento y controlado y reinicia cuando tocas el suelo.
  4. Esta variación TRX de un clásico de entrenamiento con peso corporal fortalecerá tus brazos, hombros, espalda y núcleo.

Pike up + flexión

  1. Comienza en una posición de flexión con los pies directamente debajo del punto de anclaje en los soportes para los pies.
  2. Aprieta tu core y realiza una flexión estándar.
  3. Cuando llegues a la parte superior de la flexión, haz una pausa por un momento y levanta las caderas mientras mantienes las piernas lo más rectas que puedas.
  4. Haz una pausa durante un momento en la parte superior, luego baja las caderas hasta la posición inicial.

Es un desafío increíble para todo el cuerpo, aunque fortalecerá especialmente toda la parte superior del cuerpo.

Remo invertido

Si solo hacemos un ejercicio de TRX para la espalda, este es el indicado. Trabaja el dorsal ancho, los trapecios medios y los romboides, e involucra también al erector de la columna. Este movimiento es una excelente alternativa para cosas como remos inclinadas y sentados.

  1. Mira al TRX con el pecho directamente debajo del punto de anclaje, sosteniendo las asas con las palmas una frente a la otra.
  2. Dobla las rodillas a 90 grados, aprieta tu core y activa tus glúteos.
  3. Aprieta los omóplatos y usa los dorsales para levantar el cuerpo hasta que tus manos estén a los lados de la caja torácica.
  4. Baja lentamente tu cuerpo de regreso a la posición inicial.

Este ejercicio es excelente para desarrollar la estabilidad central y la fuerza de la espalda superior e inferior.

Press de pecho

  1. Párate de espaldas al punto de anclaje, sosteniendo las asas frente a ti.
  2. Aprieta tu core y concéntrate en mantener una tabla sólida con tu cuerpo en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
  3. Baja el pecho hacia las manos y concéntrate en mover todo el cuerpo en línea recta.
  4. Párate cuando tus manos estén alineadas con tu pecho.
  5. Presiona hacia atrás con un movimiento lento y controlado, concentrándote en mantener las rodillas, las caderas y los hombros alineados durante todo el camino.

Este ejercicio clásico de TRX fortalece el pecho, los hombros y los tríceps.

Extensión de espalda

Sin duda, este ejercicio supone un desafío para tu parte trasera y desarrolla una fuerza central funcional que te ayuda en las actividades diarias.

  1. Párate frente al TRX con las manos extendidas sobre la cabeza, el peso en los talones y el core apretado.
  2. Manteniendo los brazos y las piernas rectas, presiona las caderas hacia atrás hasta que la parte superior e inferior del cuerpo formen un ángulo de 90 grados.
  3. Aprieta tu core y usa tus isquiotibiales para impulsar las caderas hacia delante mientras te pones de pie.
  4. Mantén tus brazos y piernas estirados todo el tiempo.

Círculos con TRX

En este ejercicio de TRX fortaleceremos la espalda, mejoraremos la postura y controlaremos la activación del lumbar. Es importante que la fuerza provenga de los brazos y la parte superior del cuerpo, tienes que evitar impulsarte o iniciar el movimiento con las caderas.
Conforme vayas avanzando, podrás ponerte más perpendicular al suelo y así añadir intensidad al movimiento.

Vuelo diagonal

Al igual que sucede con el ejercicio anterior, debes vigilar no iniciar el movimiento desde la cadera. Tu cuerpo debe ser un bloque y mantenerse en curvatura neutral. Si no eres capaz de levantarte con el impulso de tus brazos, da un paso hacia atrás para no estar tan perpendicular al suelo.

Muchos deportistas piensan que los vuelos invertidos, generalmente realizados con mancuernas, cables o en una máquina de vuelos invertidos, solo trabajan los deltoides posteriores. Este ejercicio desafiante también se puede hacer usando un TRX, y también trabaja el trapecio medio y los romboides, lo que lo convierte en un excelente ejercicio postural.

  1. Cogeremos un mango TRX en cada mano y adoptaremos una postura escalonada para mantener el equilibrio. Nos inclinaremos hacia atrás y extenderemos los brazos.
  2. Manteniendo los brazos rectos, separaremos las asas y levantaremos el pecho hacia el techo. Mantendremos el cuello neutral y no empujaremos la cabeza hacia delante. Apretaremos los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  3. Regresaremos a la posición inicial y repetiremos.

Remo L, M, H

El remo L, M, H es un ejercicio muy completo para espalda. En una sola secuencia estaremos trabajando diferentes ángulos de los dorsales y activando la espalda para no dejar caer nuestra cadera hacia el suelo. Como decíamos antes, irás añadiendo intensidad conforme aumentes tu perpendicularidad hacia el suelo.

Pull Press

El Pull Press es un ejercicio para avanzados en el entrenamiento de TRX. Contarás con doble apoyo de las piernas, pero necesitarás ser hábil para incorporarte sin realizar tirones de cuello o cadera. Te levantarás con un remo y terminarás extendiendo con los tríceps. Es un ejercicio muy completo, que activa varios grupos musculares y mejora la movilidad.

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