La mayoría de personas que piensan en entrenar la parte superior del cuerpo se centra en los bíceps, pero no caen en tener en cuenta que los tríceps son los que consiguen dar una forma definida a los brazos. Si estás entrenando y al descansar necesitas agitar los brazos, es señal de que estás trabajando bien. Los tríceps son un músculo con tres cabezas que se encuentra en la parte superior del brazo, cuya función principal es extender correctamente el codo. 

Imagina un ciclista. Son deportistas que pasan mucho tiempo con los brazos apoyados en la bicicleta, con los tríceps fijos en una misma posición y flexionada. Esto hace que se acorte y tense el músculo, por lo que si no están bien entrenados, tendrás una sensación de fatiga nada más empezar a montar en la bicicleta. Al día siguiente no podrás ni moverte.

Te proponemos 7 ejercicios estratégicos para aguantar bien sobre una bicicleta o para tener mayor fuerza en el tren superior. Además, gozar de unos tríceps fuertes también nos ayuda a evitar dolor en la zona lumbar, según comenta una investigación.
Mi consejo es que escojas 3 o 4 ejercicios y los añadas a tu rutina de entrenamiento. No es necesario hacer los 7 en un mismo entrenamiento, ya que tampoco queremos trabajar en exceso. Al ser un músculo pequeño, escoge pesos pequeños y realiza repeticiones más altas.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Este ejercicio puedes hacerlo sentado, de pie o de rodillas. Si lo haces de pie, párate con los pies separados a la anchura de la cadera, y levanta una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza, hasta que los brazos estén rectos. Con los brazos y los codos fijos, dobla los codos para bajar el peso lentamente por detrás de la cabeza. Haz una pausa, estira los brazos para contraer los tríceps y vuelve a empezar. No te cargues demasiado peso. Ponte junto a un espejo para corregir la postura y revisar que no mueves los brazos. Vigila que los codos estén cerca de tu cara.

Tríceps Kick Back

Ponte de pie, con las rodillas flexionadas e inclínate un poco hacia adelante, mientras sostienes una mancuerna en cada mano. Mantén la espalda recta, dobla los brazos a 90 grados en el codo para que los tríceps estén alineados con tu espalda. Ahora endereza los brazos para levantar las mancuernas hacia arriba y hacia atrás. Haz una pausa para contraer el tríceps y regresa a la posición inicial.

Combo Bíceps-Tríceps

Ponte de pie y pisa con ambos pies la banda de resistencia. Agarra el extremo opuesto de la banda con ambas manos, con las palmas hacia arriba. Realiza un curl con las manos hasta los hombros, apretando los bíceps y manteniendo los codos a los lados. Hazlo todo lo lento que puedas y baja las manos controlando el movimiento hasta la posición inicial. Vas a notar cómo se contrae el tríceps.

Skullcrusher

Es gracioso que la traducción de este ejercicio sea el «aplasta cráneos», pero tiene mucho sentido si se te escapa la barra o la mancuerna sobre tu cabeza. Túmbate boca arriba con una mancuerna en cada mano (o una barra en su defecto), extiende los brazos rectos por encima ti, con las palmas hacia adentro. Realiza un movimiento de bisagra con el codo, bajando el peso hacia las orejas para que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Presiona el peso hacia arriba y estira el brazo completamente.

Flexión de diamante

Ponte en posición de tabla alta. Junta  las manos para que los dedos índices y pulgares se toquen y creen una forma de diamante o triángulo debajo de tu pecho. Aprieta el core y dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo. Baja lo máximo posible sin dejar que la cadera se caiga y luego presiona las palmas contra el suelo para empujar el cuerpo hacia arriba.

Flexión de tríceps

Empieza también en la misma posición de tabla alta, con las muñecas debajo de los hombros y las palmas ligeramente más cerca de tu tronco. Lleva los codos hacia atrás para bajar el pecho hacia el suelo, manteniéndolos apretados hacia las costillas y apuntando al tríceps. Presiona las palmas contra el suelo para empujar tu cuerpo hacia arriba y volver a comenzar.

Fondo en banco

Siéntate en un banco, cajón o silla con las manos en el borde y al lado de la cadera. Presiona las palmas para extender los brazos, levanta la cadera del banco y lleva los pies unos centímetros hacia delante, hasta que tu cadera quede frente al banco. Doble los codos hacia atrás para bajar, hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Haz una pausa, presione las palmas para enderezar los brazos y vuelve a la posición inicial.

Te animo a realizar un pequeño reto, si entrenas en equipo o con algunos amigos. ¡Lo vais a pasar en grande!