Los tríceps son un músculo pequeño que siempre acabamos entrenando de la misma manera. Para aportar un poco de variedad al entrenamiento, recopilamos todos los ejercicios de tríceps con mancuernas que podemos hacer, para que los entrenemos desde todos los ángulos.
Ya no tendremos que perder el tiempo esperando una máquina de poleas, con estos ejercicios y un par de mancuernas estaremos desafiando notablemente a los brazos.
¿Por qué elegir mancuernas?
Hay muchos ejercicios de tríceps que se pueden hacer y algunos de los mejores son los que se hacen con mancuernas. Las mancuernas crean «igualdad de oportunidades» para los lados izquierdo y derecho y ayudan a desarrollar la misma fuerza y una bonita estética simétrica en la parte superior de los brazos.
Además, es genial tener variedad en los entrenamientos y usar un montón de máquinas y materiales. Pero eso no quiere decir que no podamos hacer un entrenamiento completo de tríceps con mancuernas exclusivamente. Si eso es todo a lo que tenemos acceso, no deberíamos preocuparnos.
Estos entrenamientos de tríceps con mancuernas nos deben hacer sentir que entrenamos duro. Todo lo que debemos hacer es poner en práctica algunos de estos ejercicios integrándolos en la rutina de entrenamiento, de manera inteligente.
Rutina de tríceps con mancuernas
Aunque hay muchos ejercicios de tríceps que utilizan una variedad de equipos y máquinas, los siguientes solo requieren mancuernas. Esto los hace muy accesibles, ya que se pueden realizar desde la comodidad de un gimnasio en casa.
Patada de tríceps
Después de las flexiones en diamante, el siguiente mejor ejercicio de tríceps es la patada de tríceps. Para este ejercicio, necesitas una o dos mancuernas, además de un banco de pesas u otra superficie para apoyarte.
- Sostén la mancuerna en tu mano izquierda.
- Dobla tu rodilla derecha; colócala en el banco, luego gira hacia adelante desde las caderas y usa tu brazo derecho en el banco para apoyar tu cuerpo. Trata de mantener la espalda plana como un estante, no redondeada hacia adelante como un tazón al revés.
- Imagina que tu codo izquierdo está inmovilizado contra el costado de tu cuerpo mientras enderezas tu brazo izquierdo, levantando la mancuerna hasta que tu brazo esté horizontal al suelo.
- Dobla el codo, bajando la mancuerna pero manteniendo el codo pegado al cuerpo.
- Una vez que hayas completado una serie completa de extensiones de tríceps con tu brazo izquierdo, cambia el peso a tu mano derecha, coloca tu rodilla izquierda y tu mano izquierda en el banco y trabaja el otro lado de tu cuerpo.
Patada de tríceps tumbado
Las patadas inclinadas son excelentes para trabajar los músculos largos de la cabeza de los tríceps y podemos hacerlas con ambos brazos. Necesitaremos un banco levantado en un ángulo de 45 grados para obtener más tensión.
- Debemos acostarnos boca abajo en el banco sosteniendo ambas mancuernas con la parte superior de los brazos en línea con el torso.
- Los codos deben estar relajados en la posición inicial y lentamente extenderemos los antebrazos hasta que estén rectos.
- Mantendremos esta posición durante una respiración y soltaremos lentamente los brazos hasta la posición inicial.
Podemos hacer este ejercicio alternando los brazos si lo deseamos, pero la forma más efectiva es usar ambos brazos simultáneamente.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Este puede ser uno de los más conocidos para ejercitar el tríceps con mancuernas. Es similar a una flexión de tríceps, ya que ambos ejercicios trabajan con ambos brazos a la vez y también usan el peso externo como resistencia.
- Siéntate en un banco de pesas o una silla con un respaldo relativamente bajo. También puedes hacer este ejercicio sentado en la cama o de pie.
- Sujeta la placa interior en un extremo de la mancuerna con ambas manos, con el mango de la mancuerna pasando entre los pulgares y los dedos superpuestos.
- Aprieta los abdominales para mantener el torso estable mientras levantas la mancuerna por encima de tu cabeza.
- Mantén los codos cerca de las orejas mientras doblas ambos brazos, bajando la mancuerna detrás de la cabeza.
- Estira los brazos, empujando la mancuerna hacia atrás.
Extensión por encima de la cabeza en ángulo
La extensión por encima de la cabeza de un solo brazo en ángulo también es un híbrido de dos ejercicios que utiliza el mismo ángulo de brazo que la patada de tríceps con mancuerna inclinada y el mismo movimiento que la extensión por encima de la cabeza para obtener la máxima tensión. Sin embargo, estaremos recostados sobre el costado en el banco inclinado en lugar de sobre el pecho.
- Colocaremos el banco en un ángulo de 45 grados y nos tumbaremos de lado.
- Aguantaremos el agarre martillo con el brazo recto y alineado con el torso.
- Doblaremos lentamente el antebrazo por el codo en un ángulo de 90 grados, sostendremos durante 1 o 2 respiraciones y extenderemos los brazos hacia atrás hasta la posición inicial.
Extensión de tríceps tumbado (rompecráneos)
Este ejercicio (conocido como rompecráneos) también se puede realizar como un ejercicio de un solo brazo. O pruébalo mientras estás recostado sobre una pelota suiza para una variación más desafiante (aprieta bien el core).
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a unos centímetros de tu trasero. Sostén una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos hacia arriba con los codos sobre los hombros y las palmas una frente a la otra.
- Dobla los codos para bajar las mancuernas a cada lado de tu cabeza, visualizando tus brazos enganchados sobre una barra invisible unida a tus codos.
- Endereza los codos para presionar las pesas hacia atrás hasta la posición inicial.
Press de gravedad
La prensa de gravedad es un ejercicio único para los tríceps ya que estamos bajo tensión constante entre repeticiones. No haremos una extensión o estiramiento completo, pero aumentaremos la fuerza y la resistencia muscular de los brazos.
- Nos tumbaremos en un banco y sostendremos ambas mancuernas directamente sobre los hombros mientras mantenemos el core contraído.
- Doblaremos lentamente los codos hasta que queden paralelos al suelo y extenderemos gradualmente los brazos por encima de la cabeza, manteniendo esa posición paralela.
- Una vez que hayamos extendido los brazos todo lo que podamos, los llevaremos lentamente a la posición inicial.
Plancha lateral con extensión de tríceps
- Comienza en una tabla lateral sobre tu antebrazo, con las piernas apiladas una encima de la otra. Si lo prefieres, puedes apoyar la rodilla de abajo para hacerlo menos intenso, pero controlar la postura.
- Con un peso en la mano superior, levanta el brazo hacia el techo con la palma hacia delante. Dobla el codo y lleva el peso hacia la cabeza.
- Estira el brazo, manteniendo siempre el codo fijo.
Aprieta el core para mantener las caderas levantadas y empuja lejos del brazo inferior, manteniendo el espacio entre la oreja y el hombro.
Press banca con agarre cerrado
- Acuéstate boca arriba en un banco y sostén las mancuernas a los lados, justo por encima del pecho, con las palmas una frente a la otra.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén cerca de estar completamente extendidos y bájalos lentamente hacia atrás después de una breve pausa.
- Exhala al empujar las mancuernas hacia arriba y exhala cuando las bajes.
Press JM con mancuernas
La prensa JM también es única porque actúa como un ejercicio híbrido que utiliza los movimientos de agarre cerrado con mancuernas y prensa de gravedad.
- Nos tumbaremos en un banco y extenderemos ambos brazos por completo, sosteniendo las mancuernas en un agarre vertical. Bajaremos ligeramente ambas mancuernas a un ángulo de brazo justo por encima de los hombros.
- Bajaremos lentamente los codos a los lados de las costillas y aguantaremos durante una o dos respiraciones. Poco a poco extenderemos los brazos hasta la posición inicial.
Prensa Tate
Es ejercicio único y desafiante para el levantador avanzado, que desencadena el desarrollo del tríceps. Este ejercicio se ve raro. Sin embargo, también es muy efectivo. No es fácil de realizar, por lo que se recomienda para los levantadores más experimentados. La prensa Tate se parece más al rompecráneos, pero sigue una posición horizontal de los brazos con respecto al cuerpo, en lugar de una posición vertical, como se ve en la trituradora de cráneos.
- Adoptaremos la posición como lo haríamos para un press de banca con mancuernas, tumbado en un banco con una mancuerna en cada mano y los brazos completamente extendidos sobre el pecho.
- Doblamos los codos, moviendo las mancuernas hacia adentro y hacia abajo, hacia el pecho.
- Las mancuernas deben tocar el pecho, pero no descansar sobre el pecho, antes de levantarlas hasta que los brazos estén completamente extendidos nuevamente.
Apretaremos bien los tríceps en la parte superior mientras están completamente contraídos antes de pasar a la siguiente repetición.