Todos los ejercicios de tríceps que puedes hacer con mancuernas

Los tríceps son un músculo pequeño que siempre acabamos entrenando de la misma manera. Para aportar un poco de variedad a tu entrenamiento, te enseñamos todos los ejercicios de tríceps con mancuernas que puedes hacer, para que los entrenes desde todos los ángulos. Ya no tendrás que perder tu tiempo esperando una máquina de poleas, con estos ejercicios y un par de mancuernas estarás desafiando notablemente a tus brazos.

Los 6 mejores ejercicios de tríceps con mancuernas

Patada de tríceps

Después de las flexiones en diamante, el siguiente mejor ejercicio de tríceps es la patada de tríceps. Para este ejercicio, necesitas una o dos mancuernas, además de un banco de pesas u otra superficie para apoyarte.

  • Sostén la mancuerna en tu mano izquierda.
  • Dobla tu rodilla derecha; colócala en el banco, luego gira hacia adelante desde las caderas y usa tu brazo derecho en el banco para apoyar tu cuerpo. Trata de mantener la espalda plana como un estante, no redondeada hacia adelante como un tazón al revés.
  • Imagina que tu codo izquierdo está inmovilizado contra el costado de tu cuerpo mientras enderezas tu brazo izquierdo, levantando la mancuerna hasta que tu brazo esté horizontal al suelo.
  • Dobla el codo, bajando la mancuerna pero manteniendo el codo pegado al cuerpo.
  • Una vez que hayas completado una serie completa de extensiones de tríceps con tu brazo izquierdo, cambia el peso a tu mano derecha, coloca tu rodilla izquierda y tu mano izquierda en el banco y trabaja el otro lado de tu cuerpo.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Este puede ser uno de los más conocidos para ejercitar el tríceps con mancuernas. Es similar a una flexión de tríceps, ya que ambos ejercicios trabajan con ambos brazos a la vez y también usan el peso externo como resistencia.

  • Siéntate en un banco de pesas o una silla con un respaldo relativamente bajo. También puedes hacer este ejercicio sentado en la cama o de pie.
  • Sujeta la placa interior en un extremo de la mancuerna con ambas manos, con el mango de la mancuerna pasando entre los pulgares y los dedos superpuestos.
  • Aprieta los abdominales para mantener el torso estable mientras levantas la mancuerna por encima de tu cabeza.
  • Mantén los codos cerca de las orejas mientras doblas ambos brazos, bajando la mancuerna detrás de la cabeza.
  • Estira los brazos, empujando la mancuerna hacia atrás.

Extensión de tríceps tumbado (rompecráneos)

Este ejercicio (conocido como rompecráneos) también se puede realizar como un ejercicio de un solo brazo. O pruébalo mientras estás recostado sobre una pelota suiza para una variación más desafiante (aprieta bien el core).

  • Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a unos centímetros de tu trasero. Sostén una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos hacia arriba con los codos sobre los hombros y las palmas una frente a la otra.
  • Dobla los codos para bajar las mancuernas a cada lado de tu cabeza, visualizando tus brazos enganchados sobre una barra invisible unida a tus codos.
  • Endereza los codos para presionar las pesas hacia atrás hasta la posición inicial.

Plancha lateral con extensión de tríceps

  • Comienza en una tabla lateral sobre tu antebrazo, con las piernas apiladas una encima de la otra. Si lo prefieres, puedes apoyar la rodilla de abajo para hacerlo menos intenso, pero controlar la postura.
  • Con un peso en la mano superior, levanta el brazo hacia el techo con la palma hacia delante. Dobla el codo y lleva el peso hacia la cabeza.
  • Estira el brazo, manteniendo siempre el codo fijo.

Aprieta el core para mantener las caderas levantadas y empuja lejos del brazo inferior, manteniendo el espacio entre la oreja y el hombro.

Press francés

Este es bastante similar al rompecráneos, que también puedes hacerlo tumbado sobre el suelo o un banco. Si te resulta más fácil, puedes usar una barra Z para controlar mejor el agarre.

Press banca con agarre cerrado

  • Acuéstate boca arriba en un banco y sostén las mancuernas a los lados, justo por encima del pecho, con las palmas una frente a la otra.
  • Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén cerca de estar completamente extendidos y bájalos lentamente hacia atrás después de una breve pausa.
  • Exhala al empujar las mancuernas hacia arriba y exhala cuando las bajes.