Debes sentirte completamente seguro en tus camisetas sin mangas. Sin embargo, si te sientes un poco cohibido, tonificar tus tríceps, la parte posterior de tus brazos, puede ayudarte. ¿Quieres otra buena razón para comprometerte con entrenamientos fáciles de tríceps, más allá de unos músculos tensos y bien definidos? Pueden ayudarte en las tareas cotidianas.

Los tríceps permiten que tus brazos se muevan sin ninguna disfunción. Si el músculo es débil, puede causar que otros músculos circundantes se sobrecompensen para estabilizar el hombro o el codo, lo que puede provocar posibles lesiones. Además de los ejercicios de tríceps en casa que te enseñamos a continuación, ¿hay algo más que puedas hacer para ayudar a mantener los brazos en forma, tonificados y sin flacidez? Lo mejor que puedes hacer es usarlos tanto como sea posible. Cuanto más trabajo, más músculos se tensarán en tus brazos.

Todos estos movimientos que te enseñamos apuntan al tríceps como el músculo primario. No necesitarás material deportivo, ya que tu propio peso será suficiente. No obstante, al final encontrarás un par de ejercicios que puedes hacer con un par de botellas o botes de detergente. ¿Listo?

Flexiones con elevación de antebrazos

Es común pensar en hacer las flexiones de diamante para trabajar los tríceps, ¿pero qué hay de estas? Las flexiones con elevación de antebrazos requieren una gran fuerza. Este ejercicio también es conocido por pasar de posición de plancha a tabla. El nivel más básico es con las manos separadas a la anchura de los hombros, aunque también puedes cruzar los brazos para hacerlo aún más intenso. Por supuesto, puedes apoyar las rodillas en el suelo.

Fondo de tríceps

Este ejercicio es uno de los más básicos para entrenar en casa con una silla. Siéntate en el borde de una silla y coloca las manos con las palmas hacia abajo, justo al lado de las caderas. Extiende las piernas y desliza cuidadosamente tu trasero por el borde de la silla mientras mantienes los brazos rectos y la espalda cerca del borde de la silla. Lentamente, dobla los codos a un ángulo de casi 90 grados mientras bajas.
Los principiantes pueden doblar las rodillas. Intenta estirar las piernas después de algunas semanas de práctica. ¡Y no encojas los hombros!

Flexiones de tríceps

Comienza con las manos a unos centímetros de los hombros y los dedos hacia adelante. Adopta una posición de tabla estándar con los dedos de los pies metidos debajo, los abdominales contraídos y la cabeza alineada con la columna vertebral. Llevando los codos hacia los costados, baja el cuerpo hasta que el pecho esté a unos 10 cm del suelo.
No dejes que tus codos se salgan de tu cuerpo mientras haces este ejercicio.

Flexiones en pared

¡Uno de mis favoritos! Me encanta entrenar en suspensión con ayuda del TRX, pero como posiblemente tampoco tengas material deportivo en casa, estas flexiones recuerdan mucho a las extensiones en TRX. Trabajaremos con la inclinación de nuestro cuerpo frente a la pared, y la posición de las manos. Cuanto más inclinado, más difícil es.

Flexiones laterales

Estas extensiones tumbado seguro que no las conocías. Recuéstate de lado y apoya en el suelo la mano que queda arriba. Ese será el brazo que trabajaremos. Enrolla tu otro brazo sobre tu pecho o cintura, para evitar la tentación de apoyarte y hacer fuerza. Tan solo tendrás que bajar y subir aguantando con esa posición del cuerpo. ¡Te van a arder los tríceps!

Patada de tríceps

Si no tienes mancuernas en casa, puedes usar un par de botellas o botes de detergente. Si no consigues algo con mucho peso, no te preocupes, trabaja con una mayor cantidad de repeticiones para fatigar al músculo.
Debes adoptar una posición en la que tu zona lumbar no se vea comprometida. Cuanto mayor sea el peso y menor tu fuerza, más riesgo de lesiones provocarás en tu lumbar y hombros. No aproveches la bajada y subida para crear un balanceo que ayude al movimiento.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado. Si estás de pie, mantén los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y el ombligo hacia la columna vertebral. Aguanta la pesa con ambas manos sobre tu cabeza, manteniendo los codos rectos y cerca de las orejas.
Lentamente, dobla los codos bajando la mancuerna detrás de la cabeza. Te recomiendo hacerlo frente a un espejo para controlar que los codos no se abren conforme aumenta la fatiga muscular. Si te parece muy fácil, prueba a hacerlo con un solo brazo.