Todos queremos tener unos brazos definidos y musculosos, y suele ser uno de los grandes objetivos a la hora de iniciar una rutina de entrenamiento. El problema está en que siempre miramos hacia el bíceps exclusivamente. Apretar nuestro brazo y notar una bola fornida es la meta, sin embargo se suele olvidar la importante labor del tríceps en el brazo y el más que necesario trabajo que hay que realizar con él.
Como buena muestra de la importancia del tríceps, hay un dato que nos hará recapacitar: del 100% de musculatura del brazo, el 70% lo ocupa el tríceps, por solo un 30% del bíceps. La forma de este último, o tenerlo a la altura de nuestros ojos constantemente, nos hace obsesionarnos con él, pero es importante trabajar todo el brazo y evitar descompensaciones.
De esta forma hoy repasaremos una serie de ejercicios para trabajar y fortalecer nuestro tríceps y así no olvidarnos de su importancia. ¡Hay que pensar en el brazo completo!
Composición muscular
El tríceps, conocido en la terminología de la fisioterapia como tríceps braquial, es el músculo que más espacio ocupa del brazo superior, y su nombre vendrá del latín gracias a su forma, que asemeja tener tres cabezas. A partir del latinismo «tríceps brachii», llegamos a la nomenclatura que todos conocemos.
Cada ‘cabeza’ del músculo recibirá el nombre de vasto, dividiéndolas en vasto interno, vasto medio y vasto largo. Su extensión ocupará toda la parte trasera de nuestro brazo superior, a salvedad de la parte más alta, ocupada por el deltoides casi llegando al hombro. Definamos a los tres vastos:
- Vasto lateral o exterior: Abarca desde el hombro hacia el codo, con forma de media luna.
- Vasto largo: Abarca desde el omóplato lindando con el hombro hasta prácticamente el final del brazo superior.
- Vasto medio o interior: Muy cercano al codo se encuentra, antes de la articulación, en el interior en este caso.
¿Qué función hace el tríceps?
Será importante conocer las capacidades del tríceps para valorar su importancia dentro de nuestro cuerpo como no puede ser de otra manera. El tríceps será el único músculo de la región posterior del brazo, y es considerado el principal extensor del antebrazo en la articulación del codo. Si no lo trabajamos, nuestro trabajo de peso en el tren superior podría quedar absolutamente en nada.
A su vez será el músculo encargado de hacer descansar al húmero en su parte superior, y también colaborará en las labores motrices del hombro, de manera que su ubicación le hace fundamental en todo el brazo superior.
Con todo esto, además es un músculo que actúa a favor de la gravedad. ¿Qué quiere decir esto? Pues que en las acciones comunes no tiende a desarrollarse. Bajo esta premisa, su entrenamiento será el doble de importante, ya que sin ejercicio específico para esta región su desarrollo será el mínimo. A diferencia de los bíceps, que levantando peso de manera común podemos trabajarlos, el tríceps ganará forma y tonificación entrenando solo.
Beneficios de un tríceps fortalecido
Ya hemos indicado que el tríceps es un músculo tímido. De especial importancia, lo tenemos olvidado sin embargo sus beneficios son más que probados e importantes:
- Estabilizará la articulación del hombro y ayudará a su extensión. Un tríceps trabajado evitará problemas motrices y molestias del espalda.
- Mayor rango de movimiento y flexibilidad de los brazos: No todo es fuerza y volumen, y de camino a esa tonificación, obtendremos un mayor grado de movilidad en el tren superior.
- Clave para deportes de mucho uso de brazos: Un tenista o un jugador de voleibol no puede permitirse no trabajar los tríceps al ser los brazos y hombros claves para él. De igual manera, la natación o el baloncesto también precisarán de unos brazos trabajados.
Con todo esto, solo queda ofrecer una amplia variedad de ejercicios de tríceps, para conseguir una rutina efectiva y no muy monótona: ¡Vamos con ello!
Los mejores ejercicios de tríceps
A continuación desvelamos una completa rutina para ejercitar y fortalecer los tríceps. Son ejercicios para realizar en el gimnasio, en casa o al aire libre. Hay que tener en cuenta que al ser un músculo pequeño, la cantidad de carga no será comparable a la que se puede levantar en sentadillas o press de pecho. Por eso, los ejercicios de tríceps se pueden hacer casi en cualquier lugar.
Dippings o fondos en cajón
Empezamos con un ejercicio muy común para el trabajo de tríceps y que solo de verlo queda claro que trabaja esta región. No necesitaremos más que un banco de gimnasio.
- Colocando nuestras manos apoyadas en el borde del banco con los dedos hacia delante y los brazos pegados al cuerpo, bajaremos al suelo flexionando los codos para posteriormente subir empujando el banco con las manos.
- Los pies deberán estar en paralelo a los hombros apoyados en el suelo, y las subidas y bajadas darán fuerza a nuestros tríceps.
- Este será el ejercicio básico. Si quieres darle más intensidad, puedes colocar los pies en otro banco evitando el apoyo con el suelo y siendo así un punto más complejo el ejercicio.
Patada de tríceps
Bajo este nombre hasta cierto punto cómico se esconde el primer ejercicio con mancuernas del ciclo que os presentamos.
- Precisando de un banco nuevamente, colocaremos una rodilla y una mano sobre el banco, tomando la mancuerna con el otro brazo.
- Teniendo el brazo en su parte superior paralelo al cuerpo, llevaremos la mancuerna hacia atrás extendiendo el codo y la traeremos posteriormente hacia delante de manera lenta.
- Trata de tener la parte superior del brazo siempre tensionada de manera recta para notar el tirón del músculo y ejercitarlo correctamente.
- Como siempre recordamos, ten respeto por el peso, y no fuerces en exceso. El objetivo es el movimiento, no excedernos con la carga y acabar sufriendo lesiones.
Press banca para tríceps
No es un ejercicio muy alejado del press banca común, y como su propio nombre indica, necesitaremos un banco de gimnasio y unas mancuernas.
- Recostado en el banco y con las mancuernas tomadas a cada lado de tu cuerpo a la altura del pecho, sube las mancuernas con el brazo extendido y mantenlas arriba.
- Tras unos segundos de aguante, bájalas lentamente.
- Controla la respiración para que el ejercicio sea perfecto.
Flexiones para tríceps
Vamos con los efectivos pero temidos ‘push-ups’. Siempre reconocidos por ser duros en los inicios y por causar una importante fatiga muscular si los llevamos hasta el fallo, en esta ocasión no se diferencian apenas nada de las flexiones clásicas de pectorales.
- La única diferencia la encontraremos en que nuestros brazos estarán a la altura de los hombros, a diferencia de la extensión necesaria para las flexiones de pectorales.
- Consigo, los codos estarán mucho más pegados al core, lo cual hará un poco más complicada la subida y bajada.
- Con una curva de aprendizaje ligeramente mayor, su efecto para los tríceps está más que comprobado.
Extensión de tríceps acostado
Volvemos al banco y las mancuernas, en este caso con una sola.
- En este ejercicio buscaremos estirar por completo el tríceps con un peso de carga, y para ello nos tumbaremos en el banco con los pies en el suelo, y tomaremos una mancuerna (bien una pesada para ambos brazos o dos de menos peso) con los dedos apuntando hacia arriba.
- Elevaremos las mancuernas extendiendo los codos subiendo y bajando la mancuerna.
- Al igual que en otros ejercicios ya explicados, recuerda tener la parte superior del brazo firme para notar el peso y evitar posibles dolencias.
Press banca francés
Antes que nada una ligera indicación. Los americanos se han preocupado por llamar a este ejercicio ‘skullcrusher’, lo que significa rompecráneos. Esta es buena advertencia de que requiere una curva de aprendizaje y un cuidado especial para realizarlo.
- En sí, el ejercicio no es más que un levantamiento de peso bien con mancuernas o con barra, el que pasará desde nuestro pecho hacia detrás de nuestra cabeza aproximadamente.
- Llevaremos la barra o las mancuernas del techo a detrás de nuestra cabeza, flexionando los codos.
- Vigila concienzudamente el peso que eres capaz de levantar, y en las primeras repeticiones te aconsejamos tener a tu entrenador cerca por si hay que echarte una mano para recoger el peso.
Extensión de tríceps sentado
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No se aleja mucho de la extensión tumbado.
- En este caso, sentados en el extremo de un banco, tomaremos una mancuerna con las dos manos, colocándola detrás de la cabeza formando un ángulo de noventa grados gracias a la flexión de codos.
- Subiremos y bajaremos la mancuerna desde esos noventa grados hasta estar completamente extendida.
- Tras mantenerla arriba unos segundos, será momento de bajarla lentamente.
- Vigila siempre tener la parte superior de los brazos firme durante todo el ejercicio.
Extensión de tríceps con polea
Un clásico de gimnasio. Este es el ejercicio fundamental para tomar peso, ya que tenemos una predisposición tanto de brazos como de piernas óptima para ello.
- Precisando de una máquina de poleas de gimnasio, la colocaremos en posición alta, por encima de la cabeza.
- Siendo preferible un agarre en V, bajaremos el peso.
- Colocaremos la espalda ligeramente inclinada hacia delante y las piernas ligeramente separadas y flexionadas.
- Vigila que los brazos anden pegados al cuerpo y que no se separen.
Extensión de tríceps inclinado a un brazo
Volvemos al banco y la mancuerna. En esta ocasión, nos sentaremos en un extremo del banco agachado ligeramente hacia delante.
- Tomando una mancuerna con una mano y colocando el codo en un ángulo de noventa grados, elevaremos la mancuerna hasta estar el brazo paralelo al banco.
- Tras una ligera pausa, volveremos a la posición inicial.
- Una vez hagamos unas tres repeticiones, es momento de cambiar de brazo.
Extensión de tríceps a un brazo
Cerramos con otro ejercicio muy dado en gimnasios.
- De pie y tomando una mancuerna con una mano detrás de la cabeza, elevaremos la mancuerna desde los noventa grados que hemos dibujado con el codo hasta el techo.
- Mantendremos ligeramente arriba y bajaremos lentamente.
- Tras unas cinco repeticiones será momento de cambiar de brazo.
¡No olvides estirar!
Luego de una rutina de entrenamiento, y más aún cuando la hemos fundamentado en levantamientos de peso, será clave estirar el grupo muscular que hemos trabajado. Para estirar tríceps os recomendamos dos estiramientos estáticos fundamentales:
- Lleva el codo al hombro opuesto, y toma la otra mano para empujarlo. Se mantiene unos quince segundos y se cambia de brazo. Muy clásico para cualquier deportista este estiramiento.
- Eleva el brazo completamente y recoge el codo hasta que la mano esté al lado del cuello. Toma el otro brazo para soportar el codo. Quince segundos y cambio de brazo. Notarás el tirón de tu brazo superior y del tríceps.