Acostumbrarnos a entrenar con material deportivo en el gimnasio, puede hacer que crear una rutina de tren inferior en casa sea difícil. Tenemos que ser conscientes de que buscaremos mantener cierto tono muscular, para que el regreso a los entrenamientos de fuerza no sea una odisea, pero tampoco podemos exigirnos continuar con el mismo nivel si no tenemos accesorios en casa. Aún así, nuestro propio peso corporal, un par de mancuernas (o kettlebells) y bandas de resistencia serán más que suficientes para sacar adelante una rutina que nos devuelva la actividad física.

Si nunca has hecho deporte, puede ser el mejor momento para iniciarte con estos ejercicios. Si no tienes nada de material deportivo, usa tu imaginación. Llena tu mochila con libros, compra garrafas de agua y utiliza los muebles de tu salón. Te dejamos por aquí algunas rutinas con escaleras, de tren superior, de abdomen o plataformas digitales con entrenamientos gratuitos.

A continuación, te desglosamos ejercicios que puedes hacer sin salir de casa, y dependiendo del grupo muscular que quieras entrenar.

Glúteos

Puente de glúteos

Los que seamos asiduos al entrenamiento de fuerza en el gimnasio, echaremos de menos una barra con discos para colocarla en la pelvis realizar las elevaciones de glúteo. Sin embargo, nuestro peso corporal (y la imaginación) pueden hacernos entrenar intensamente con este ejercicio. Usa mochilas con peso, garrafas de agua o bandas de resistencia para crear dificultad. Incluso, puedes hacerlo a una sola pierna.

Elevación de rana

Realizar elevación con las plantas de los pies juntas, es todo un desafío para tus glúteos. Puedes colocar una banda de resistencia por encima de la rodilla para tener controlada la tensión en las piernas y evitar «relajarte» cuando estés cansado.

Sentadilla de rodillas

Este es uno de mis ejercicios favoritos que puedes hacer con o sin banda. Si no tienes banda, puedes usar algo de peso (mancuernas o garrafa de agua) sujetado por encima de la cabeza, para añadir algo de peso a tu movimiento. Al llegar arriba, aprieta bien fuerte el glúteo.

Sentadilla sumo

Abre las piernas un poco más que la anchura de tus hombros y dispara con las punteras hacia afuera. Baja con tu propio peso, o con una mochila que tengas en casa.

Zancadas cruzadas

Si quieres notar cómo trabaja la parte lateral de tus glúteos, las zancadas cruzadas son todo lo que necesitas. Te aconsejo que no cojas peso si eres principiante en este ejercicio, ya que se requiere de cierta estabilidad y equilibrio. Primero domina la técnica y luego introduce peso.

Isquiotibiales

Peso muerto

Si tuvieras algo de peso en casa, sería ideal para realizar peso muerto. Lo más seguro es que no sea así, y aunque tuvieras algo de peso, no sería la cantidad a la que estás acostumbrado en el gimnasio. En cambio, el uso de una banda de resistencia puede hacerlo matador.

Elevación de cadera a una pierna

Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (separados a la anchura de la cadera). Mantén tus muslos alineados y estira una de las piernas para que tus dedos de los pies apunten hacia el techo. Aprieta tus glúteos para levantar la cadera sin perder el control y luego baja. Realiza 15 repeticiones con cada lado.

Ejercicios con toalla

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y apoya los pies sobre una toalla. Apoya tu core y presiona los talones para elevar la cadera hacia el techo. Mantén la posición mientras extiendes las piernas hasta que estén completamente rectas. Luego, haz fuerza con los isquiotibiales, dobla las rodillas y lleva los pies hacia el trasero. Si sientes pellizco en el músculo, extiende solamente hasta no haya dolor.

Curl nórdico

Con la ayuda de alguien de tu familia, este curl nórdico puede ser muy efectivo para entrenar los isquiotibiales. Te aconsejo que vayas poco a poco, porque vas a notar pequeños calambres conforme bajas. Además, te recordamos por qué es uno de los mejores ejercicios para prevenir lesiones.

Isométricos

Cuádriceps

Sentadillas frontales

Todos podemos hacer sentadillas frontales en casa, con nuestro propio peso o cargando algo que encontremos. Recuerda mantener la espalda lo más erguida posible, para acentuar el trabajo de los cuádriceps.

Sentadilla en pared

 

Sentadilla búlgara

Si nunca has probado este ejercicio, deberías empezar ya. Al principio (y siempre) son un poco difíciles, pero son perfectos para aumentar la hipertrofia de las piernas. Tan solo tienes que colocar un pie sobre un banco, silla o cajón y hacer que la pierna delantera logre doblarse en 90º.
No se trata de hacer muchas y muy rápidas, sino de controlar el movimiento arriba y abajo. Muchas personas que tienen lesión de cadera pueden hacer la sentadilla búlgara sin dolor. Estamos ante un movimiento unilateral, con tan solo una pierna.

Step up

Zancadas

Gemelos

Elevación en un escalón

Abductores y aductores

Apertura con banda

Para entrenar a los abductores, túmbate sobre tu espalda con caderas y rodillas en un ángulo de 90 grados. Asegura una banda elástica sobre las rodillas. Coloca los pies en el suelo para que sean más anchos que tus caderas. Mantén la tensión en la banda presionando las rodillas hacia afuera. Esto se puede hacer lentamente o de manera pulsante. También puedes hacer esto de pie con la banda alrededor de los tobillos. Equilibra tu peso en una pierna. Extienda lentamente la otra pierna lejos del cuerpo. Puede mantener la tensión en los músculos pulsando en el punto de mayor resistencia

Empuje con una pierna

Fortalece los aductores de pie y enrolla una banda de resistencia debajo de las rodillas y sobre los tobillos. Toma una postura amplia, luego levanta la pierna derecha ligeramente hacia adelante, cruzando sobre tu pierna izquierda. Debes sentir que la parte interna del muslo se engancha al levantar la pierna. Si deseas involucrar más músculos de las piernas, mantén una postura ligeramente más ancha y añade una posición en cuclillas al final de cada extensión de la pierna. Experimenta con la colocación de la banda más alta o más baja y también flexionando y apuntando el pie para ver cómo eso afecta los músculos.