Rutina de entrenamiento para fortalecer el tren inferior en casa

Acostumbrarnos a entrenar con material deportivo en el gimnasio, puede hacer que crear una rutina de tren inferior en casa sea difícil. Tenemos que ser conscientes de que buscaremos mantener cierto tono muscular, para que el regreso a los entrenamientos de fuerza no sea una odisea, pero tampoco podemos exigirnos continuar con el mismo nivel si no tenemos accesorios en casa. Aún así, nuestro propio peso corporal, un par de mancuernas (o kettlebells) y bandas de resistencia serán más que suficientes para sacar adelante una rutina que nos devuelva la actividad física.

Si nunca has hecho deporte, puede ser el mejor momento para iniciarte con estos ejercicios. Si no tienes nada de material deportivo, usa tu imaginación. Llena tu mochila con libros, compra garrafas de agua y utiliza los muebles de tu salón. Te dejamos por aquí algunas rutinas con escaleras, de tren superior, de abdomen o plataformas digitales con entrenamientos gratuitos.

A continuación, te desglosamos ejercicios que puedes hacer sin salir de casa, y dependiendo del grupo muscular que quieras entrenar.

Ejercicios de glúteos

Estos músculos son los que más fuerza potencia pueden generar en todo el cuerpo. Te enseñamos los ejercicios básicos que puedes realizar en casa sin apenas material de entrenamiento.

Puente de glúteos

Los que seamos asiduos al entrenamiento de fuerza en el gimnasio, echaremos de menos una barra con discos para colocarla en la pelvis realizar las elevaciones de glúteo. Sin embargo, nuestro peso corporal (y la imaginación) pueden hacernos entrenar intensamente con este ejercicio. Usa mochilas con peso, garrafas de agua o bandas de resistencia para crear dificultad. Incluso, puedes hacerlo a una sola pierna.

  • Túmbate en el suelo, con las punteras de los pies sobre una pared.
  • Apoya los hombros en el suelo firmemente y eleva la cadera.
  • Aprieta el glúteo al subir, y mantén un firme y controlado descenso.

Intenta no curvar la zona lumbar. El ejercicio debe realizarse con la fuerza del glúteo.

Elevación de rana

Realizar elevación con las plantas de los pies juntas, es todo un desafío para tus glúteos. Puedes colocar una banda de resistencia por encima de la rodilla para tener controlada la tensión en las piernas y evitar «relajarte» cuando estés cansado. Cuando hagas el levantamiento, busca llevar tu glúteo hacia arriba y apretar en la parte alta del movimiento. Cuanto más arriba, más desafiante.

  • Túmbate en el suelo y coloca tus plantas de los pies unidas.
  • Con las rodillas flexionadas a 90º, sube el glúteo sin separar las plantas de los pies.
  • Aprieta fuerte al subir y controla que las rodillas no se unan.
  • Baja lentamente y repite.

Sentadilla de rodillas

Este es uno de mis ejercicios favoritos que puedes hacer con o sin banda. Si no tienes banda, puedes usar algo de peso (mancuernas o garrafa de agua) sujetado por encima de la cabeza, para añadir algo de peso a tu movimiento. Al llegar arriba, aprieta bien fuerte el glúteo.
Intenta poner las piernas en forma de triángulo para no dañar las rodillas.

  • En posición de rodillas, lleva el glúteo hacia los talones.
  • Si tienes peso, sujétalo por encima de la cabeza.
  • Sube más rápido de lo que bajas, apretando fuertemente el glúteo en la parte alta del movimiento.

Sentadilla sumo

Este ejercicio puedes hacerlo en cualquier parte, y cuanto más bajes más intenso es. Si coges algo de peso, intenta que no toque el suelo para que puedas hacer la bajada más profunda.

  • Abre las piernas un poco más que la anchura de tus hombros y dispara con las punteras hacia fuera.
  • Baja con tu propio peso, o con una mochila que tengas en casa.
  • Intenta llegar mínimo hasta que tus piernas estén flexionadas en 90º.

Zancadas cruzadas

Si quieres notar cómo trabaja la parte lateral de tus glúteos, las zancadas cruzadas son todo lo que necesitas. Te aconsejo que no cojas peso si eres principiante en este ejercicio, ya que se requiere de cierta estabilidad y equilibrio. Primero domina la técnica y luego introduce peso.

  • Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.
  • Lleva el pie derecho por detrás del izquierdo, de manera que se crucen visualmente.
  • Baja en zancada y regresa a la posición inicial.

Ejercicios de isquiotibiales del tren inferior

Los isquiotibiales son unos músculos principales del tren inferior. Entrenarlos en casa también es sencillo con esta rutina de ejercicios sin material deportivo.

Peso muerto para tren inferior

Si tuvieras algo de peso en casa, sería ideal para realizar peso muerto. Lo más seguro es que no sea así, y aunque tuvieras algo de peso, no sería la cantidad a la que estás acostumbrado en el gimnasio. En cambio, el uso de una banda de resistencia puede hacerlo matador.

  • Coloca la banda por debajo de tus pies, a ser posible justo debajo de tus dedos.
  • Agarra la banda por tus trapecios o con las manos.
  • Baja lentamente para notar el estiramiento en los isquiotibiales.
  • No dejes bloqueadas las rodillas. Mantenlas flexionadas en todo el movimiento.

Elevación de cadera a una pierna

Este es muy similar al puente de glúteos que vimos anteriormente. En este caso, notaremos intensamente el trabajo de los isquiotibiales. Si te resulta fácil puedes apoyar el pie de apoyo en algo elevado.

  • Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (separados a la anchura de la cadera).
  • Mantén tus muslos alineados y estira una de las piernas para que tus dedos de los pies apunten hacia el techo.
  • Aprieta tus glúteos para levantar la cadera sin perder el control y luego baja.
  • Realiza 15 repeticiones con cada lado.

Ejercicios con toalla para tren inferior

Las toallas también son una gran alternativa cuando queremos trabajar el tren inferior en casa sin material deportivo. También puedes usar discos deslizantes, camisetas viejas o calcetines que resbalen por el suelo.

  • Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y apoya los pies sobre una toalla.
  • Apoya tu core y presiona los talones para elevar la cadera hacia el techo.
  • Mantén la posición mientras extiendes las piernas hasta que estén completamente rectas.
  • Luego, haz fuerza con los isquiotibiales, dobla las rodillas y lleva los pies hacia el trasero.
  • Si sientes pellizco en el músculo, extiende solamente hasta no haya dolor.

mujer con tren inferior cansado

Curl nórdico

Con la ayuda de alguien de tu familia, este curl nórdico puede ser muy efectivo para entrenar los isquiotibiales. Te aconsejo que vayas poco a poco, porque vas a notar pequeños calambres conforme bajas. Además, te recordamos por qué es uno de los mejores ejercicios para prevenir lesiones. Aquí te dejamos un vídeo para que puedas ver la técnica adecuada.

  • Ponte de rodillas y pide a alguien que sujete tus tobillos fuertemente.
  • Deja caer tu cuerpo hacia delante, aguantando la tensión de la bajada con los isquiotibiales.
  • Cuando no aguantes más, deja caer el cuerpo y apoya el impacto con tus manos.
  • Si eres capaz, regresa con la fuerza de las piernas a la posición inicial.

Isométricos de tren inferior

Si vives solo será un poco difícil hacer este ejercicio. Los isométricos tienen numerosos beneficios para cualquier músculo, pero más aún en las piernas.

  • Túmbate en el suelo o en la cama y pídele a un familiar que te sujete el talón.
  • Tendrás que subir y bajar el talón, con la presión ejercida por tu compañero, mientras haces curl de isquiotibiales.
  • Evita levantar el cuádriceps o tirar de la zona lumbar.

Ejercicios de cuádriceps

Aunque pensemos en que solo podemos entrenar los cuádriceps en una máquina de press, te enseñamos las mejores variantes para hacer rutinas en casa.

Sentadillas frontales

Todos podemos hacer sentadillas frontales en casa, con nuestro propio peso o cargando algo que encontremos. Recuerda mantener la espalda lo más erguida posible, para acentuar el trabajo de los cuádriceps.

  • Ponte de pie, con los pies a la altura de las caderas. Cuanto más abiertas estén las piernas, menos trabajarán los cuádriceps.
  • Baja lentamente hasta un ángulo de 90º.
  • Sube y repite el movimiento.

Sentadilla en pared

Las sentadillas en pared son perfectas para trabajar de manera isométrica. Tendrás que apoyar la espalda sobre la pared, simulando sentarte en una silla. Es decir, con las piernas a 90º. Con los hombros apoyados en la pared, aguantaremos la posición durante mínimo 30 segundos. Puedes añadir una banda por encima de las rodillas para hacerlo más intenso, o agarrar peso y sujetarlo a la altura del pecho.

Sentadilla búlgara

Si nunca has probado este ejercicio, deberías empezar ya. Al principio (y siempre) son un poco difíciles, pero son perfectos para aumentar la hipertrofia de las piernas. Tan solo tienes que colocar un pie sobre un banco, silla o cajón y hacer que la pierna delantera logre doblarse en 90º.
No se trata de hacer muchas y muy rápidas, sino de controlar el movimiento arriba y abajo. Muchas personas que tienen lesión de cadera pueden hacer la sentadilla búlgara sin dolor. Estamos ante un movimiento unilateral, con tan solo una pierna.

Step up: subida al cajón para fortalecer el tren inferior

Las subidas al cajón (o a una silla) pueden hacer trabajar el glúteo y el cuádriceps intensamente. Cuanto más alto sea el cajón, más esfuerzo tendrá que hacer tu pierna para elevarse. Evita hacer rebotes para impulsarte, y así impediremos aprovecharnos del movimiento ya iniciado. Cuando te veas capaz, aguanta peso con las manos o colócatelo en la espalda.

  • Coloca un pie en un cajón.
  • Sube sin impulso, haciendo fuerza con el cuádriceps y el glúteo.
  • Baja la pierna manteniendo el peso del cuerpo, sin dejarte caer.

Curl nórdico inverso

Esta extensión de cuádriceps es también conocida como curl nórdico inverso. Tendrás que ponerte de rodillas (te aconsejamos que sea sobre una esterilla o algo cómodo) y te dejarás caer hacia atrás, manteniendo la rectitud en todo el movimiento. Para volver a la posición inicial, tendrás que apretar los cuádriceps y elevarte.
Evita que el glúteo toque los talones, porque no buscamos sentarnos. Si te atreves, agarra peso, pero te avisamos de que es un ejercicio exigente.

Zancadas para tren inferior

Las zancadas son un ejercicio que puedes realizar en cualquier parte. Además, puedes aumentar su intensidad haciendo diferentes versiones. Por ejemplo, puedes hacer zancada con un paso hacia delante, con paso hacia atrás, con salto o con elevación de piernas. Lo importante es que mantengas una buena posición en el movimiento, para evitar sobrecargar las rodillas.

Ejercicios de gemelos

Las pantorrillas o gemelos son músculos que se pueden trabajar en casa de manera sencilla. No olvides entrenarlos, a pesar de que no sean tus favoritos.

Elevación en un escalón

Puedes hacer elevaciones de gemelos en las escaleras de tu bloque o sobre un cajón que tengas en casa. Tendrás que poner las punteras en el borde del escalón para subir y bajar tu peso. Haz un movimiento controlado y completo. Si te animas, ponte una mochila o coge peso con tus manos y haz el mismo movimiento.

Ejercicios de abductores y aductores

Apertura con banda para tren inferior

Para entrenar a los abductores, túmbate sobre tu espalda con caderas y rodillas en un ángulo de 90 grados. Asegura una banda elástica sobre las rodillas. Coloca los pies en el suelo para que sean más anchos que tus caderas. Mantén la tensión en la banda presionando las rodillas hacia afuera. Esto se puede hacer lentamente o de manera pulsante. También puedes hacer esto de pie con la banda alrededor de los tobillos. Equilibra tu peso en una pierna. Extienda lentamente la otra pierna lejos del cuerpo. Puede mantener la tensión en los músculos pulsando en el punto de mayor resistencia

Empuje con una pierna

Fortalece los aductores de pie y enrolla una banda de resistencia debajo de las rodillas y sobre los tobillos. Toma una postura amplia, luego levanta la pierna derecha ligeramente hacia adelante, cruzando sobre tu pierna izquierda. Debes sentir que la parte interna del muslo se engancha al levantar la pierna. Si deseas involucrar más músculos de las piernas, mantén una postura ligeramente más ancha y añade una posición en cuclillas al final de cada extensión de la pierna. Experimenta con la colocación de la banda más alta o más baja y también flexionando y apuntando el pie para ver cómo eso afecta los músculos.

Zancada lateral para fortalecer el tren inferior

La zancada lateral trabaja varios músculos a la vez, como el glúteo, la cara interna del muslo y el core. Al desplazarte lateralmente para hacer una zancada, a la vez que mantienes la otra pierna estirada, trabajas la flexibilidad y el equilibrio. Por eso también notarás que los oblicuos están trabajando intensamente. Empieza sin peso para conseguir una buena apertura de cadera. Cuando te sientas más confiado, añade una banda elástica a la altura de los tobillos para que el desplazamiento sea más intenso.