Trabajar el cuerpo de una forma completa es muy importante para lograr la proporción tan necesaria en la musculatura. Seguro que has visto personas con un torso súper trabajado y un claro déficit en el tren inferior. Éste caso es bastante más habitual que el opuesto, sobre todo en los hombres. En mujeres, la desproporción suele venir dada por un excesivo trabajo de glúteos y piernas, en comparación al tren superior. Teniendo en cuenta la necesidad de trabajar todo el cuerpo, te dejamos en esta ocasión 5 ejercicios de glúteo, ¡para que no te quedes sin ideas!
Más allá de la estética, tener unas piernas y glúteos bien fortalecidos, es necesario para enfrentar cualquier rutina deportiva. Mantener firme la zona inferior del cuerpo te permitirá una mayor estabilidad en tu deporte.
5 Ejercicios para trabajar glúteos
1. Elevación de caderas
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y acerca los talones a los glúteos.
- Mantén los brazos alargados junto al cuerpo y las palmas de las manos en el suelo.
- Céntrate en evitar la curvatura lumbar, manteniendo esta zona bien apoyada en el suelo.
- Eleva las caderas despegando vértebra a vertebra la columna y quedándote apoyado sobre el vértice de las escápulas.
- Aguanta unos segundos y vuelve.
- Realiza 10 repeticiones y descansa.
- Puedes hacer la siguiente serie manteniendo la pierna derecha alargada hacia el techo; y otra serie con la izquierda arriba.
2. Sentadilla búlgara
- Ponte de pie y coloca una silla o cajón a tu espalda.
- Busca la distancia necesaria y apoya el empeine sobre el soporte que hayas encontrado.
- Realiza sentadillas flexionando la rodilla delantera, de manera que formes un ángulo de 90 grados.
- Mucho cuidado de que la rodilla no sobrepase la punta del pie que tienes en el suelo.
- Haz 15 repeticiones y cambia de pierna
3. Coz
- Ponte en cuadrupedia y sitúa las manos bajo los hombros y las rodillas a la anchura de caderas.
- Cuidado con no curvar la columna, mantenla alargada.
- El ejercicio consiste en dar una patada hacia atrás manteniendo la rodilla flexionada.
- No lo hagas bruscamente porque descolocarás el cuerpo. Realízalo de forma controlada y lentamente.
- Haz 15 repeticiones y cambia de pierna.
4. Patada lateral
- De pie, busca un punto de apoyo, como el respaldo de una silla o la propia pared.
- Ponte lateralmente junto a éste y apoya una mano que te sirva de estabilidad.
- Coloca bien el cuerpo y levanta la pierna exterior hasta la altura de la cadera.
- Realiza 15 repeticiones y cambia de pierna.
5. Pistol Squat
Esta variante de sentadilla es bastante complicada si no la tienes dominada. Por ello realiza la versión que más se ajuste a tus posibilidades:
Versión 1
Se trata de realizar una sentadilla profunda, alargando una de las piernas al frente. De esta manera, recibes la bajada sobre una sola pierna, y emprendes la subida de la misma manera. Si no tienes la fuerza suficiente es lógico que no lo puedas hacer, date tiempo.
Versión 2
Utiliza la misma técnica que en el caso anterior, pero en lugar de bajar el glúteo a ras del suelo, hazlo sentándote sobre una silla. Haz el gesto de sentarte y levantarte de la silla con una sola pierna. Conforme vayas adquiriendo la técnica, ve utilizando un soporte más bajo hasta que logres hacerlo sin ayuda.