Es posible que el nombre de Captain Chair (silla del capitán) te pille un poco fuera de onda, pero estoy segura de que la has visto en tu gimnasio. Podríamos describirla como una silla alta, sin asiento, con apoya brazos y respaldo. Es perfecta para subirte a ella, aguantar la posición y trabajar intensamente tu abdomen. En la silla podemos hacer ejercicios de abdominales, en los que elevamos las piernas, pero mantenemos la espalda apoyada, por lo que puede ser una ventaja para todo tipo de deportistas.

Algunos expertos apuntan a la captain chair como uno de los mejores ejercicios abdominales para estimular el recto abdominal y los oblicuos. Si nunca te has subido a ella, te enseñamos cuatro ejercicio que puedes realizar sin mucha parafernalia.

Crunch clásico

Conforme que realizas este ejercicio, asegúrate de levantar las rodillas por encima de las caderas o desactivarás el abdomen y trabajarás principalmente los flexores de la cadera. Activa bien los hombros y la espalda; no los dejes relajados o terminarás cayéndote con el movimiento.

Móntate en la silla del capitán y presiona la espalda en el respaldo, a la vez que agarras las manillas y apoyas los codos y los antebrazos sobre los reposa-brazos. Deja que las piernas cuelguen hacia abajo. Tira de las rodillas hacia el pecho de manera controlada. Activa bien fuerte tus abdominales mientras levantas las rodillas hacia del ombligo. Baja lentamente las piernas hasta la posición de origen.

Levantamiento de pierna recta

En este ejercicio subiremos la intensidad. Los levantamientos con las piernas rectas son un movimiento avanzado, así que asegúrate de que puedes hacer el crunch clásico primero. Si sientes dolor en la espalda, para inmediatamente para no acabar creando una lesión en la columna vertebral.

Adopta la posición adecuada en la silla del capitán, con la parte baja de la espalda en el respaldo y las manos en las empuñaduras. Extiende tus piernas hacia el suelo. Mantén las piernas juntas y dobla la cadera para elevar las piernas, de manera que queden paralelas al suelo. Muévete levantamente, evita balancearte para que el impulso tome el control.

Crunch de oblicuos

Métete en la silla del capitán y presiona tu espalda contra el respaldo, y mantente sobre los reposabrazos. Levanta las rodillas, pero inclínalas hacia el lado derecho de tu pecho. Baja las piernas hacia abajo. Levanta las rodillas, inclinando hacia el lado izquierdo de tu pecho.

Elevación de una pierna

Colócate en la silla del capitán, con las piernas colgando hacia el suelo. Mantén tus hombros relajados. Aprieta tus abdominales y lleva la rodilla derecha hacia tu pecho; deja la otra pierna colgando. Suelta y repite con la pierna izquierda para completar una repetición. Haz los movimientos lentos para notar una mayor activación del abdomen y descuidar la posición lumbar.