La aptitud funcional ha crecido en popularidad con el aumento de CrossFit y los entrenamientos funcionales, pero de ninguna manera es una moda pasajera. Este tipo de ejercicios desarrolla la fuerza y la movilidad que necesitas para las actividades diarias, como levantar objetos pesados, colocar algo en un estante alto e incluso levantarse del suelo.
A medida que las personas envejecen, pierden la capacidad de realizar estas tareas cotidianas debido a la disminución de la densidad ósea y la masa muscular y al aumento de la inflamación y la degeneración de las articulaciones, entre otras cosas.
Sin embargo, un estudio de noviembre de este año, publicado en el Journal of Applied Physiology, muestra que el ejercicio puede ayudar a retrasar algunos de los signos del envejecimiento, tanto que las células musculares de los hombres mayores se parecen mucho a las células musculares de los hombres de 25 años. El entrenamiento de fuerza en particular ayuda a combatir muchos problemas relacionados con la edad, como la pérdida de fuerza, movilidad y densidad ósea.
Para ayudarte a combatir los efectos del envejecimiento y conservar una alta calidad de vida a medida que envejecemos, incorpora estos ejercicios funcionales en tus rutinas de entrenamiento.
Sentadillas
La sentadilla es, con diferencia, el ejercicio de fuerza clásico más importante que todos deberían poder hacer. En la antigüedad, si no pudieras ponerte en sentadillas, no sobrevivirías. Por desgracia, muchas personas han perdido la capacidad de ponerse en cuclillas correctamente. Cuando se trata de patrones de fuerza clásicos, el viejo adagio suena a verdad: si no lo usas, lo pierdes.
Una buena sentadilla implica un rango de movimiento profundo y estable, y la mecánica inapropiada de la sentadilla puede provocar un desgaste excesivo de las rodillas y las caderas. Por lo tanto, no solo es importante ponerse en sentadillas sino agacharse correctamente.
Peso muerto
El peso muerto es un movimiento que todos deberían hacer, en alguna variación, al menos una vez a la semana. Es un movimiento clásico de cadena posterior (músculos a lo largo de la parte posterior de tu cuerpo) que requiere una tonelada de activación y coordinación muscular para levantar el peso con éxito.
A medida que envejecemos, no solo experimentamos una reducción en la masa ósea (más importante para que las mujeres lleven bien la posmenopausia), sino que nuestra síntesis de proteínas musculares se ralentiza. Esto puede reducir la capacidad funcional y aumentar la posibilidad de lesiones.
Flexiones
Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios de fuerza más universalmente conocidos que son perfectos para cualquier persona de cualquier edad o nivel de condición física.
Las flexiones son un gran movimiento para apuntar al pecho, hombros, tríceps, antebrazos y el core. Y este movimiento clásico también se puede modificar para adaptarse a las personas, tanto si son principiantes como experimentados.
La flexión se traduce en la vida cotidiana de varias maneras: si no puedes soportar tu propio peso corporal, es probable que muchas actividades diarias sean innecesariamente difíciles. Las flexiones también ayudan a desarrollar la fuerza del core, lo que se traduce en un mejor equilibrio y estabilidad. Eso es especialmente importante a medida que envejece, ya que puede ayudar a prevenir caídas y lesiones.
Press de hombros
El press de hombros es un movimiento importante en el que se debe trabajar regularmente para construir y mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Cuando estás de pie, es más que un simple ejercicio de hombros. También estás apretando tu core, y los press pondrán a prueba tu fuerza, flexibilidad y rango de movimiento.
Zancadas
Al igual que las sentadillas, las zancadas entrenan la parte inferior de tu cuerpo y te ayudan a desarrollar la fuerza central, pero con una gran diferencia: las lunges son un ejercicio unilateral, lo que significa que se centran en una pierna cada vez.
Hacer ejercicios con una sola pierna ayuda a aislar y corregir los desequilibrios musculares, mejora el equilibrio, utiliza los músculos centrales, ayuda a prevenir lesiones y facilita la rehabilitación. Y descuidar los movimientos unilaterales limita tu capacidad de desarrollar una fuerza simétrica y duradera.