Cualquier persona puede ser activa, incluso si tienes la movilidad reducida por una lesión o debido a un accidente. Los entrenamientos de bajo impacto son la mejor manera de desarrollar el músculo sin hacer presión extra en otras articulaciones. Si tienes problemas en las piernas, hacer ejercicios sentados en una silla ayudará a entrenar diferentes músculos y mejorar la postura y el rango de movimiento. Además, estaremos reduciendo el riesgo de lesiones.

Estar sentado no implica que nos ejercitemos a una intensidad más baja. Así cercioramos una buena movilidad y mejoramos la fuerza. Los entrenamientos de fuerza sentamos son una buena transición para en un futuro hacerlos de pie (si fuera posible).

Por ejemplo, si haces una sentadilla, necesitas activar los glúteos para sentarte y levantarte. Cuando haces un press de hombros sentado, estamos aprendiendo a activar los músculos centrales y los del tren superior para empujar la carga sin ayudarnos del tren inferior.

A continuación te enseñamos un entrenamiento de ejercicios sentados que puedes hacer sobre una silla o un banco. Si le quieres dar mayor intensidad, puedes usar una pelota de estabilidad. Estaremos practicando una buena postura y fortaleciendo el core.

Los mejores ejercicios sentados para entrenar la fuerza

Curl con mancuernas

  • Siéntate derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo a una distancia cómoda. Sostén una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia dentro.
  • Lleva lentamente las mancuernas hacia los hombros mientras giras las palmas de las manos hasta que estén frente a ti. Los codos deben moverse solo ligeramente mientras gira las palmas de las manos durante el movimiento.
  • Aguanta la posición mientras cuentas hasta uno antes de bajar lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
  • Haz de 10 a 12 repeticiones.

Arnold Press

  • Siéntate erguido con los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura del pecho con las palmas hacia ti.
  • Presiona las mancuernas por encima de la cabeza mientras giras las manos hasta que las palmas miren hacia delante.
  • Termina arriba con los codos ligeramente doblados. Tus brazos deben estar en un ángulo de arco doblado. La ligera flexión de los codos resta presión de las articulaciones y ligamentos.
  • Aguanta la posición durante un segundo antes de volver a la posición inicial.
  • Completa de 10 a 12 repeticiones.

Como bien sospecharás por el nombre, este ejercicio fue inventado por Arnold Schwarzenegger. Si no tienes la movilidad articular para rotar las palmas hacia delante mientras haces el ejercicio, puedes hacerlo sin girar las palmas. Presiona las mancuernas directamente sobre tu cabeza con las palmas hacia ti durante todo el movimiento. Cuando tu movilidad aumente podrás progresar.

Remo agachado

  • Siéntate en la silla con los pies apoyados en el suelo. Agarra una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a la otra.
  • Inclínate hacia delante en las caderas para que tu espalda esté plana y paralela al suelo (o lo más paralela posible). Extiende tus brazos hacia el suelo, sin tocarlo, y sujeta las mancuernas frente a tu cara.
  • Rema con las mancuernas hacia los lados de la caja torácica, juntando los omóplatos. Asegúrate de no arquear la espalda y mantén el cuello alineado con la espalda.
  • Aguanta arriba durante un segundo antes de regresar lentamente las mancuernas a la posición inicial.
  • Completa de 10 a 12 repeticiones.

Extensión de tríceps con mancuernas

  • Siéntate erguido con los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna con la mano izquierda con la palma hacia la parte posterior de la cabeza y luego extiende completamente el brazo para que el peso quede por encima de la cabeza. Puedes ayudarte a estabilizar colocando la mano derecha sobre el frente de tu estómago.
  • Dobla lentamente el codo y baja la mancuerna detrás de la cabeza hasta que esté al nivel de la oreja (o lo más bajo posible), formando un ángulo de 90 grados con el brazo izquierdo.
  • Haz una pausa de un segundo y luego presiona el peso hacia atrás. Asegúrate de tener una ligera flexión en el codo en la parte superior del movimiento.
  • Haz de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

Si tienes dificultades para bajar la mancuerna detrás de la cabeza por problemas de movilidad, puedes hacer este ejercicio bajando la mancuerna frente a tu cara. Tienes que hacer lo que sientas cómodo y nunca hacer un movimiento si sientes alguna molestia.

Elevación de pantorrillas con mancuernas

  • Siguiendo la misma posición que los otros ejercicios, siéntate erguido con los pies apoyados en el suelo. Coloca las mancuernas en posición vertical sobre las rodillas o apóyalas horizontalmente sobre las rodillas. Como te resulte más cómodo.
  • Levanta lentamente los talones del suelo, poniéndote de puntillas lo más alto que puedas y apretando los gemelos en la parte superior del movimiento.
  • Aguanta durante un segundo antes de bajar los talones hacia el suelo para la posición inicial.
  • Completa de 12 a 15 repeticiones.

Para aumentar el estiramiento y la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla, puedes colocar una pequeña caja, un bloque de yoga o algunos libros en el suelo. Pon las puntas de los pies en el borde y luego deja que los talones caigan al suelo lo máximo que puedas antes de levantarlos y ponerte de puntillas lo más alto que puedas. Esto se considera una repetición antes de dejar caer las puntas de los pies al suelo nuevamente para la siguiente repetición.