Ejercicios de fuerza que podemos hacer sentados

Ejercicios de fuerza que podemos hacer sentados

Carol Álvarez

Cualquier persona puede ser activa, incluso si tienes la movilidad reducida por una lesión o debido a un accidente. Los entrenamientos de bajo impacto son la mejor manera de desarrollar el músculo sin hacer presión extra en otras articulaciones. Si tenemos problemas en las piernas, hacer ejercicios sentados en una silla ayudará a entrenar diferentes músculos y mejorar la postura y el rango de movimiento.

Estar sentado no implica que nos ejercitemos a una intensidad más baja. Así cercioramos una buena movilidad y mejoramos la fuerza. Los entrenamientos de fuerza sentamos son una buena transición para en un futuro hacerlos de pie (si fuera posible).

Por ejemplo, si hacemos una sentadilla, necesitamos activar los glúteos para sentarnos y levantarnos. Cuando hacemos un press de hombros sentado, estamos aprendiendo a activar los músculos centrales y los del tren superior para empujar la carga sin ayudarnos del tren inferior.

Beneficios de realizar ejercicios en silla

Hacer ejercicio regularmente (preferiblemente al menos 30 minutos por día) no solo mantendrá saludable el corazón de un adulto mayor, sino que también puede prevenir derrames cerebrales, ataques cardíacos, caídas, presión arterial alta y enfermedades crónicas como la demencia.

No todas las personas mayores de 65 años pueden moverse ágilmente o incluso levantarse de su asiento, pero esto no debería significar que no puedan hacer ejercicio. Se pueden hacer muchos ejercicios regulares mientras se usa una silla como dispositivo de movilidad.

Todos los beneficios se pueden alcanzar cuando una persona usa incluso una silla normal. No tienen que salir y comprar algo nuevo solo para que puedan empezar a moverse, una silla normal servirá. Esta silla debe ser estable con cuatro patas, sin ruedas ni rodillos, y para la mayoría de los ejercicios, sin brazos.

hombre haciendo ejercicios sentados

Ejercicios sentados para brazos

A continuación te enseñamos un entrenamiento de ejercicios sentados que podemos hacer sobre una silla o un banco. Si le queremos dar mayor intensidad, podemos usar una pelota de estabilidad. Estaremos practicando una buena postura y fortaleciendo el core.

Curl con mancuernas

  1. Siéntate derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo a una distancia cómoda. Sostén una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia dentro.
  2. Lleva lentamente las mancuernas hacia los hombros mientras giras las palmas de las manos hasta que estén frente a ti. Los codos deben moverse solo ligeramente mientras gira las palmas de las manos durante el movimiento.
  3. Aguanta la posición mientras cuentas hasta uno antes de bajar lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
  4. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Arnold Press

  1. Siéntate erguido con los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura del pecho con las palmas hacia ti.
  2. Presiona las mancuernas por encima de la cabeza mientras giras las manos hasta que las palmas miren hacia delante.
  3. Termina arriba con los codos ligeramente doblados. Tus brazos deben estar en un ángulo de arco doblado. La ligera flexión de los codos resta presión de las articulaciones y ligamentos.
  4. Aguanta la posición durante un segundo antes de volver a la posición inicial.
  5. Completa de 10 a 12 repeticiones.

Como bien sospecharás por el nombre, este ejercicio fue inventado por Arnold Schwarzenegger. Si no tienes la movilidad articular para rotar las palmas hacia delante mientras haces el ejercicio, puedes hacerlo sin girar las palmas. Presiona las mancuernas directamente sobre tu cabeza con las palmas hacia ti durante todo el movimiento. Cuando tu movilidad aumente podrás progresar.

Remo agachado

  1. Siéntate en la silla con los pies apoyados en el suelo. Agarra una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a la otra.
  2. Inclínate hacia delante en las caderas para que tu espalda esté plana y paralela al suelo (o lo más paralela posible). Extiende tus brazos hacia el suelo, sin tocarlo, y sujeta las mancuernas frente a tu cara.
  3. Rema con las mancuernas hacia los lados de la caja torácica, juntando los omóplatos. Asegúrate de no arquear la espalda y mantén el cuello alineado con la espalda.
  4. Aguanta arriba durante un segundo antes de regresar lentamente las mancuernas a la posición inicial.
  5. Completa de 10 a 12 repeticiones.

Extensión de tríceps con mancuernas

  1. Siéntate erguido con los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna con la mano izquierda con la palma hacia la parte posterior de la cabeza y luego extiende completamente el brazo para que el peso quede por encima de la cabeza. Puedes ayudarte a estabilizar colocando la mano derecha sobre el frente de tu estómago.
  2. Dobla lentamente el codo y baja la mancuerna detrás de la cabeza hasta que esté al nivel de la oreja (o lo más bajo posible), formando un ángulo de 90 grados con el brazo izquierdo.
  3. Haz una pausa de un segundo y luego presiona el peso hacia atrás. Asegúrate de tener una ligera flexión en el codo en la parte superior del movimiento.
  4. Haz de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

Si tenemos dificultades para bajar la mancuerna detrás de la cabeza por problemas de movilidad, podemos hacer este ejercicio bajando la mancuerna frente a la cara. Tenemos que hacer ejercicios sentados que se sientan cómodos y nunca hacer un movimiento si sientes alguna molestia.

Press de hombros

El press de hombros sentado ayudará a extender los brazos por encima de la cabeza con un aumento de la fuerza, la movilidad y la resistencia.

  1. Cogeremos un par de mancuernas o pondremos una banda de resistencia debajo del asiento.
  2. Nos sentaremos cómodamente en la silla con las caderas lo más atrás posible. Nos aseguraremos de que el respaldo esté firme al respaldo de la silla.
  3. Mantendremos el núcleo (abdominales y lumbares) contraído.
  4. Empezaremos con ambos codos separados a los lados del cuerpo y los alinearemos debajo de los hombros. Sacaremos el pecho.
  5. Miraremos el cuerpo recto, con las palmas hacia delante, agarrando las mancuernas.
  6. Extenderemos los brazos hacia arriba, extendiéndolos por encima de la cabeza hasta que estén completamente extendidos (o llegue a un rango en el que se sienta más cómodo). No tocaremos las manos juntas y mantendremos ambos brazos paralelos entre sí.
  7. Luego bajaremos lentamente las manos a la posición inicial, manteniendo los codos separados.

Elevaciones de hombro sentado

Este ejercicio es especialmente útil para sujetar objetos delante del cuerpo o simplemente para extender un brazo hacia delante. Es habitual meterlo en la rutina de ejercicios sentados para brazos.

  1. Cogeremos un par de mancuernas, una banda de resistencia o un balón medicinal.
  2. Nos sentaremos cómodamente en la silla con las caderas lo más atrás posible. Nos aseguraremos de que el respaldo esté firme al respaldo de la silla.
  3. Mantendremos el núcleo (abdominales y lumbares) contraído. Sacaremos el pecho.
  4. Con mancuernas, mantendremos los brazos a los lados del cuerpo, los dejaremos colgar naturalmente con ambas palmas hacia el cuerpo.
  5. Con una banda de resistencia, deslizaremos la banda debajo del asiento, o nos sentaremos sobre ella, hasta que tenga la misma longitud en ambos lados del cuerpo. Luego, mantendremos ambos brazos a los lados del cuerpo, y los dejaremos colgar con las palmas hacia el cuerpo.
  6. Con un balón medicinal, colocaremos el balón en el borde de la vuelta, mantendremos las manos a ambos lados mientras sujetamos el balón.
  7. Manteniendo los brazos rectos y las palmas de las manos en sus posiciones enfrentadas, continuaremos moviendo los brazos hacia arriba frente al cuerpo.
  8. Detendremos el movimiento cuando los brazos estén paralelos al suelo y las manos estén en visión directa de los ojos.
  9. Volveremos.

Ejercicios sentados para piernas

A menos que estemos en una silla de ruedas o atravesando otra circunstancia, es habitual usar nuestras piernas para todos los movimientos móviles diarios. Estar de pie, caminar, correr, subir escaleras e inclinarse para recoger objetos son parte del uso de nuestras piernas. Mantener la fuerza de las piernas a medida que envejecemos es un factor físico en el que todos deberíamos pensar. Evidentemente, también existen ejercicios sentados para piernas.

Elevación de pantorrillas con mancuernas

  1. Siguiendo la misma posición que los otros ejercicios, siéntate erguido con los pies apoyados en el suelo. Coloca las mancuernas en posición vertical sobre las rodillas o apóyalas horizontalmente sobre las rodillas. Como te resulte más cómodo.
  2. Levanta lentamente los talones del suelo, poniéndote de puntillas lo más alto que puedas y apretando los gemelos en la parte superior del movimiento.
  3. Aguanta durante un segundo antes de bajar los talones hacia el suelo para la posición inicial.
  4. Completa de 12 a 15 repeticiones.

Para aumentar el estiramiento y la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla, puedes colocar una pequeña caja, un bloque de yoga o algunos libros en el suelo. Pon las puntas de los pies en el borde y luego deja que los talones caigan al suelo lo máximo que puedas antes de levantarlos y ponerte de puntillas lo más alto que puedas. Esto se considera una repetición antes de dejar caer las puntas de los pies al suelo nuevamente para la siguiente repetición.

Extensiones de rodilla

  1. Nos sentaremos cómodamente en la silla con las caderas lo más atrás posible. Nos aseguraremos de que el respaldo esté firme al respaldo de la silla.
  2. Mantendremos el núcleo (abdominales y lumbares) contraído. Sacaremos el pecho.
  3. Colocaremos ambas manos a los lados de la silla y agarraremos el asiento para mantener la estabilidad.
  4. Mantendremos ambas piernas en un ángulo de 90 grados con la silla.
  5. Extenderemos una pierna por delante del cuerpo hacia arriba en el aire hasta que se haga la extensión completa. Mantendremos la otra pierna en su posición original para mantener la estabilidad.
  6. Lentamente llevaremos la pierna hacia atrás a la posición inicial.
  7. Repetiremos para que ambas piernas cuenten como una repetición.

Deslizamiento de piernas

Si experimentamos un dolor importante en la rodilla, este podría no ser un ejercicio adecuado debido a la presión sostenida en las articulaciones. Si una persona mayor tiene dolor de rodilla, debe mantener la presión al mínimo para no agitar la articulación. Para proteger el suelo de daños, cogeremos una toalla o una manta y la colocaremos en el suelo frente a la silla.

  1. Nos sentaremos cómodamente en la silla hacia el borde del asiento.
  2. Mantendremos el núcleo (abdominales y lumbares) contraído. Sacaremos el pecho.
  3. Colocaremos ambas manos a los lados de la silla y agarraremos el asiento para mantener la estabilidad.
  4. Extenderemos una pierna hacia delante del cuerpo y apuntaremos los dedos de los pies hacia delante. El pie de la pierna extendida debe estar diagonal a las caderas. Si usamos una manta u otro artículo, colocaremos el pie encima. La otra pierna debe estar naturalmente doblada, cerca del cuerpo con el pie plantado en el suelo.
  5. Con la pierna extendida, mantendremos el pie plano, empujaremos contra el suelo y arrastraremos el pie lentamente hacia el cuerpo hasta que alcance la posición de flexión de la otra pierna.
  6. Mientras mantenemos la presión, extenderemos la pierna hacia atrás hasta la posición inicial.
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