La procrastinación es algo que haces la mayoría. Dejar cosas para otro momento y posponer deberes para cuando nos apetezca más. Y no, nunca apetece más. Te habrá pasado esto al colgar un cuadro, doblar la ropa o volver a hacer deporte. Sabemos lo complicado que es retomar los ejercicios después de una larga pausa.
Por suerte, hay algunos movimientos que pueden hacer que tu vuelta al entrenamiento sea un poco más simple. Lo último que quieres hacer es acelerar en el gimnasio en tu primer día de regreso. En el mejor de los casos, terminarás muy dolorido y, en el peor, puedes terminar lesionado.
Los mejores ejercicios para retomar el entrenamiento
Sentadilla con el peso corporal
Extiende los brazos frente a ti y dobla lentamente las rodillas mientras empujas las caderas hacia atrás para agacharte. Concéntrate en bajar tu cuerpo como si fueras a sentarte en una silla.
Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, o tan bajo como puedas mientras mantienes una buena técnica. Tus rodillas deben estar sobre los dedos de tus pies y tu mirada debe estar al frente.
Haz una pausa por un momento en la parte inferior de tu sentadilla. En una exhalación, invierte el movimiento presionando con los talones para volver a ponerte de pie. Mientras estás de pie, baja los brazos hacia los lados.
Las sentadillas con tu propio peso son un ejercicio ampliamente recomendado para fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Pero junto con los beneficios de aumentar los músculos, las sentadillas pueden ayudar a mejorar tus patrones de movimiento diarios, ya sea que te levantes de una silla o cojas algo del suelo.
Sin peso adicional, este movimiento también ejerce menos presión sobre los músculos y las articulaciones, lo que lo convierte en un ejercicio sólido si no te has movido en un tiempo.
Plancha
Acuéstate boca abajo en el suelo, con los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros. Extienda las piernas hacia atrás, con los dedos de los pies metidos. Con el core apretado, presiona los dedos de los pies y los antebrazos y levanta el cuerpo del suelo. Mantén la espalda plana y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
Tu core abarca todos los músculos que estabilizan y sostienen tu espalda, incluidos los abdominales. Por lo tanto, desarrollar un core fuerte es crucial para tu movimiento diario, hacer ejercicios sin lesiones y mantener una postura adecuada.
Las planchas son una excelente manera de entrenar la estabilidad del tronco y del hombro. Al colocar la parte superior del cuerpo en una posición cargada de soporte de peso, también estamos entrenando la estabilidad del hombro, lo que ayudará a disminuir el riesgo de lesiones durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
Peso muerto rumano con barra
Coloca una barra descargada en el suelo frente a ti. Sube la barra, con las espinillas casi contra ella, los pies firmemente separados a la altura de las caderas. Mantén la columna recta, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Haz una bisagra desde las caderas y suaviza las rodillas mientras tus caderas se hunden lo suficiente como para agarrar la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Involucra todos los músculos de tu core para mantener esta posición mientras empujas tus pies hacia el suelo, como si estuvieras tratando de empujar el suelo lejos de ti, y levanta la barra. Levanta el pecho y activa tus dorsales para estabilizar la barra frente a tus caderas.
Empujando las caderas lo más atrás posible, dobla las rodillas ligeramente y baja la barra justo debajo de la altura de la rodilla. Al exhalar, refuerza tu core y empuja las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie.
Aunque no querrás comenzar con una barra cargada en tu primer día de entrenamiento, un peso muerto rumano solo con barra o con mancuernas es otro movimiento que recomendamos después una pausa de ejercicio. El peso muerto rumano ayudará a mejorar tanto la fuerza como la flexibilidad, lo cual es importante si estás volviendo a hacer ejercicios.
La fuerza de los glúteos y los isquiotibiales siempre es importante a medida que aumentas tus entrenamientos, pero el peso muerto rumano tiene el beneficio adicional de aumentar la flexibilidad y movilidad de los isquiotibiales.
Remo con mancuernas con el pecho apoyado
Comienza ajustando un banco de ejercicios a un ángulo de aproximadamente 45 grados. Apóyate contra el banco, mirando hacia atrás con una mancuerna en cada mano. Con las piernas extendidas, arrastra los talones al suelo y apoya el peso en el torso contra el banco. Extiende los brazos hacia el suelo a lo largo de los lados del banco. Al exhalar, rema las pesas hacia tu pecho. Haz una pausa y aprieta los omóplatos juntos. Baja las pesas con control hacia el suelo.
Una espalda fuerte y estable te ayudará a mantenerte libre de lesiones durante los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Y esta variación de remo con mancuernas apoya tu pecho, lo que te permite concentrarte en tu espalda, no en tu equilibrio, mientras realizas el ejercicio.
Plancha lateral de antebrazo
Empieza acostado de lado, apoyado en la parte inferior del antebrazo. Tu codo debe estar directamente debajo de tu hombro para evitar ejercer demasiada presión sobre la articulación. Tus piernas deben estar extendidas hacia fuera con los pies apilados uno encima del otro. Levanta las caderas del suelo. Asegúrate de que tus caderas estén cuadradas hacia delante. Mantén tu cuerpo lo más recto posible desde los talones hasta las caderas y la cabeza. Aguanta esta posición todo el tiempo que puedas con buena técnica.
Aunque es más conocido como un ejercicio de fortalecimiento del core, las planchas laterales también son una forma de fortalecer los abductores de la cadera (tu glúteo medio) utilizando tu propio peso corporal. Sostener una tabla de costado técnicamente coloca tu peso sobre los lados de tu glúteo, lo que obliga a ese músculo a trabajar realmente para estabilizarte.
La fuerza del glúteo medio es importante para la estabilidad de la cadera durante cualquier ejercicio de pie, incluidas las sentadillas, las zancadas y la carrera. Si estás buscando volver al entrenamiento de fuerza regular o correr, las planchas laterales son un movimiento accesorio importante para construir una base sólida y evitar lesiones.