Ejercicios de recuperación después del COVID-19

Ejercicios de recuperación después del COVID-19

Carol Álvarez

El ejercicio es un componente crítico para la recuperación de COVID-19. Después de todo, la infección por el nuevo coronavirus puede tener efectos profundos en la aptitud física, sin importar la gravedad de los síntomas.

Incluso en personas sanas, solo dos días de reposo en cama puede conducir a la pérdida de masa muscular, daño neuromuscular y la disminución de la capacidad aeróbica, según un estudio publicado en mayo 2020 en el European Journal of Sports Science. Mientras tanto, otro informe publicado en el Journal of caquexia, sarcopenia y Muscle encontró que, todo el reposo en cama a un lado, el nuevo coronavirus pueden causar pérdida de músculo y de tejido en todo el cuerpo.

Es por eso que, los expertos recomiendan que los deportistas recreativos diagnosticados con leves o moderados síntomas de COVID-19, comiencen gradualmente el ejercicio de cinco a siete días después de sus síntomas hayan pasado. Hacerlo puede ayudar a combatir la debilidad muscular después del COVID-19, fomentar una mejor función respiratoria, mejorar la movilidad y facilitar que el cuerpo vuelva a una rutina de ejercicios regular.

Rutina de entrenamiento post COVID-19

Se recomienda comenzar lentamente y progresar a 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio tres veces al día. Cuando te estás recuperando, es mejor hacer pequeñas cantidades de ejercicio durante el día en lugar de hacer todo de una vez. Durante cada ejercicio, escucha a tu cuerpo y relájate si te sientes mal.

Si estuviste grave por coronavirus o fuiste hospitalizado, no intentes estos ejercicios sin antes consultar a un médico o fisioterapeuta.

Retracción escapular

  • Párate o siéntate erguido y activa tu núcleo.
  • Sin arquear la zona lumbar, aprieta los omóplatos hacia atrás y juntos. Siente cómo se contraen los músculos de la parte superior de la espalda.
  • Mantén la contracción hasta 5 segundos y luego relájate lentamente.

Elevación de brazos

  • Ponte de pie o siéntate erguido con los brazos rectos a los lados y los pulgares apuntando hacia el frente.
  • Llevando los pulgares y manteniendo los brazos rectos, levanta los brazos por encima de la cabeza para formar una Y estrecha.
  • Haz una pausa, luego baja lentamente los brazos hacia los lados.

Inclinación pélvica

  • Acuéstese boca arriba en el suelo u otra superficie firme con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Contrae tus abdominales e inclina la pelvis para presionar tu espalda baja contra el suelo.
  • Mantén la posición hasta por 5 segundos, luego relaja tus abdominales para invertir el movimiento.

Levantamiento de pierna con una sola pierna

  • Acuéstate boca arriba en el suelo u otra superficie firme. Coloca un pie en el suelo y extiende la pierna opuesta hacia fuera frente a ti. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo.
  • Aprieta los cuádriceps de la pierna extendida empujando la rótula hacia el suelo.
  • Manteniendo la pierna recta, levántala lentamente tanto como te resulte cómodo o hasta que esté alineada con el muslo opuesto.
  • Aguanta la posición hasta 5 segundos, luego baja la pierna hacia el suelo.
  • Haz todas las repeticiones, luego repite con la otra pierna.

Sentadilla en la pared

  • Párate contra una pared con los pies separados al ancho de los hombros y aproximadamente a 2 metros de distancia de la pared.
  • Extiende los brazos hacia el frente y aprieta tu core.
  • Desliza tu torso por la pared, bajándolo tanto como te sea cómodo o hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Aguanta la posición hasta 5 segundos, luego aprieta con los pies para ponerte de pie.

Flexión de pared

  • Párate frente a una pared. Extiende los brazos frente a ti y coloca las palmas de las manos contra la pared. Aprieta el core.
  • Manteniendo tu cuerpo en una posición de tabla alta, dobla los hombros y los codos para atraer tu pecho hacia la pared.
  • Haz una pausa, luego empuja a través de tu pecho y brazos para invertir el movimiento.

Consejos

Cuando reiniciemos la rutina de ejercicios, hay algunos consejos que debemos tener en cuenta.

No entrenar con síntomas

Lo más importante que las personas deben recordar es no hacer ejercicio mientras aún tengan síntomas: fiebre, fatiga, dificultad para respirar. En cambio, se recomienda que las personas esperen hasta que estén libres de síntomas durante 7 a 10 días antes de reanudar el ejercicio.

Nunca es bueno hacer ejercicio cuando estamos enfermos o si tienes síntomas de una infección activa. Si hacemos ejercicio mientras tenemos una infección viral activa, puede hacer que la infección empeore, lo que podría provocar complicaciones adicionales.

Comenzar despacio y progresivamente

La forma en que debemos comenzar a hacer ejercicio después de COVID-19 depende del nivel de actividad que estuviéramos haciendo antes. Para la mayoría de las personas, comenzar con solo un programa de caminatas y aumentar gradualmente puede ser aceptable. Una vez que hayamos hecho eso durante un período de un par de semanas, podremos agregar ejercicios cardiovasculares más intensos, pero no demasiado intensos, solo para que la frecuencia cardíaca aumente un poco más que al caminar.

Una buena manera de comenzar sería con una bicicleta estática o una máquina elíptica, o realizando una actividad como nadar. Si pudiéramos aumentar gradualmente la intensidad durante un período de un par de semanas, tolerarlo y seguir sintiéndonos bien, podremos volver a los entrenamientos típicos.

La primera semana reduciremos la actividad en un 50 por ciento de lo que estábamos haciendo anteriormente. Si eso va bien, entonces haremos una semana con una reducción del 30 por ciento, luego una reducción del 20 por ciento y luego una reducción del 10 por ciento. Durante estas cuatro semanas de aumento gradual de la carga de trabajo, volverá de manera segura a los entrenamientos previos a la enfermedad.

mujer haciendo rutina de entrenamiento post covid

Escuchar al cuerpo

Desde que salieron las vacunas y la infección, ha aumentado la preocupación por el riesgo de miocarditis después de la COVID-19. Esta es una razón más por la que las personas deberían tomarse las cosas con calma y prestar atención a sus cuerpos.

Algunos casos de COVID-19 crean una inflamación intensa en todo el cuerpo, y parte de esa inflamación puede afectar el músculo cardíaco, causando miocarditis . Podemos desarrollar una arritmia, en la que el corazón late de forma irregular, o a veces puede provocar una arritmia ventricular, en la que podrías sufrir un infarto.

La ciencia sugiere que la miocarditis por COVID-19 puede ser relativamente rara. Los autores utilizaron datos de 277 casos de autopsia utilizados en 22 artículos publicados y estimaron que la tasa de miocarditis estaba entre el 1,4 y el 7,2 por ciento. Si tenemos afecciones cardíacas o pulmonares previas subyacentes, es importante que consultemos a un médico antes de volver al entrenamiento o hacer ejercicio extenuante.

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