6 ejercicios de recuperación después del COVID-19

El ejercicio es un componente crítico para la recuperación de COVID-19. Después de todo, la infección por el nuevo coronavirus puede tener efectos profundos en la aptitud física, sin importar la gravedad de los síntomas.

Incluso en personas sanas, solo dos días de reposo en cama puede conducir a la pérdida de masa muscular, daño neuromuscular y la disminución de la capacidad aeróbica, según un estudio publicado en mayo 2020 en el European Journal of Sports Science. Mientras tanto, otro informe publicado en el Journal of caquexia, sarcopenia y Muscle encontró que, todo el reposo en cama a un lado, el nuevo coronavirus pueden causar pérdida de músculo y de tejido en todo el cuerpo.

Es por eso que, los expertos recomiendan que los deportistas recreativos diagnosticados con leves o moderados síntomas de COVID-19, comiencen gradualmente el ejercicio de cinco a siete días después de sus síntomas hayan pasado. Hacerlo puede ayudar a combatir la debilidad muscular después del COVID-19, fomentar una mejor función respiratoria, mejorar la movilidad y facilitar que el cuerpo vuelva a una rutina de ejercicios regular.

Rutina de entrenamiento post COVID-19

Se recomienda comenzar lentamente y progresar a 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio tres veces al día. Cuando te estás recuperando, es mejor hacer pequeñas cantidades de ejercicio durante el día en lugar de hacer todo de una vez. Durante cada ejercicio, escucha a tu cuerpo y relájate si te sientes mal.

Si estuviste grave por coronavirus o fuiste hospitalizado, no intentes estos ejercicios sin antes consultar a un médico o fisioterapeuta.

Retracción escapular

  • Párate o siéntate erguido y activa tu núcleo.
  • Sin arquear la zona lumbar, aprieta los omóplatos hacia atrás y juntos. Siente cómo se contraen los músculos de la parte superior de la espalda.
  • Mantén la contracción hasta 5 segundos y luego relájate lentamente.

Elevación de brazos

  • Ponte de pie o siéntate erguido con los brazos rectos a los lados y los pulgares apuntando hacia el frente.
  • Llevando los pulgares y manteniendo los brazos rectos, levanta los brazos por encima de la cabeza para formar una Y estrecha.
  • Haz una pausa, luego baja lentamente los brazos hacia los lados.

Inclinación pélvica

  • Acuéstese boca arriba en el suelo u otra superficie firme con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Contrae tus abdominales e inclina la pelvis para presionar tu espalda baja contra el suelo.
  • Mantén la posición hasta por 5 segundos, luego relaja tus abdominales para invertir el movimiento.

Levantamiento de pierna con una sola pierna

  • Acuéstate boca arriba en el suelo u otra superficie firme. Coloca un pie en el suelo y extiende la pierna opuesta hacia fuera frente a ti. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo.
  • Aprieta los cuádriceps de la pierna extendida empujando la rótula hacia el suelo.
  • Manteniendo la pierna recta, levántala lentamente tanto como te resulte cómodo o hasta que esté alineada con el muslo opuesto.
  • Aguanta la posición hasta 5 segundos, luego baja la pierna hacia el suelo.
  • Haz todas las repeticiones, luego repite con la otra pierna.

Sentadilla en la pared

  • Párate contra una pared con los pies separados al ancho de los hombros y aproximadamente a 2 metros de distancia de la pared.
  • Extiende los brazos hacia el frente y aprieta tu core.
  • Desliza tu torso por la pared, bajándolo tanto como te sea cómodo o hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Aguanta la posición hasta 5 segundos, luego aprieta con los pies para ponerte de pie.

Flexión de pared

  • Párate frente a una pared. Extiende los brazos frente a ti y coloca las palmas de las manos contra la pared. Aprieta el core.
  • Manteniendo tu cuerpo en una posición de tabla alta, dobla los hombros y los codos para atraer tu pecho hacia la pared.
  • Haz una pausa, luego empuja a través de tu pecho y brazos para invertir el movimiento.