Los pies planos se caracterizan por tener una planta del pie bastante lisa, sin el habitual arco. Este problema puede derivar en numerosos problemas de salud y posturales, por lo que deber铆a tratarse cuanto antes.
Despu茅s de ser diagnosticado con este problema, te interesar谩 conocer los mejores ejercicios para disminuir el dolor y aumentar la movilidad de la planta de tus pies. En muchos casos se mejora notablemente con estiramientos y sencillos movimientos en casa.
驴Qu茅 son los pies planos?
Este tipo de afecci贸n se conocen com煤nmente como arcos ca铆dos o colapsados. Es un problema relativamente com煤n que puede afectar hasta al 30 por ciento de la poblaci贸n. Por lo general, ambos pies se ven afectados, pero es posible tener un arco ca铆do en un solo pie. Puede aparecer en adultos y en ni帽os, aunque se puede corregir con esfuerzo y constancia.
Los pies planos son causados por una variedad de afecciones que incluyen lesiones, obesidad y artritis. El envejecimiento, la gen茅tica y el embarazo tambi茅n pueden contribuir al pie plano. Incluso, puede ser probable que tengas pies planos si padeces una enfermedad neurol贸gica o muscular como par谩lisis cerebral, distrofia muscular o espina b铆fida.
Es importante prestar la atenci贸n necesaria a este tipo de pies, ya que pueden provocar dolor, estr茅s y desequilibrios en otras partes del cuerpo. Trabajar para tratar la sensaci贸n plana puede ayudar a alinear todo el cuerpo.
Rutina para mejorar los pies planos
A continuaci贸n descubrir谩s algunos ejercicios que puedes hacer para ayudar corregir arcos ca铆dos y reducir el dolor. Trata de hacer estos ejercicios al menos tres veces a la semana. Lo m谩s recomendable es incorporarlos a tu rutina diaria y realizarlos a lo largo del d铆a. Mientras realiza estos ejercicios, conc茅ntrate en levantar, fortalecer y alargar tus arcos.
Estiramiento del tal贸n
- P谩rate con las manos apoyadas en una pared, una silla o una barandilla al nivel de los hombros o de los ojos.
- Mant茅n una pierna hacia delante y la otra pierna extendida detr谩s de ti.
- Presiona ambos talones firmemente contra el suelo.
- Manteniendo la columna recta, dobla la pierna delantera y empuja contra la pared o apoyo, sintiendo un estiramiento en la pierna trasera y el tend贸n de Aquiles.
- Mant茅n esta posici贸n durante 30 segundos.
- Haz cada lado 4 veces.
Rueda una pelota de tenis/golf
- Si茅ntate en una silla con una pelota de tenis o golf debajo del pie derecho.
- Mant茅n la columna recta mientras hace rodar la pelota debajo de tu pie, enfoc谩ndote en el arco.
- Haz esto durante 2 a 3 minutos.
- Luego repite en el pie opuesto.
Elevaci贸n de arcos
- P谩rate con los pies directamente debajo de las caderas.
- Asegur谩ndote de mantener los dedos de los pies en contacto con el suelo todo el tiempo, haz rodar tu peso hacia los bordes externos de tus pies mientras levantas los arcos todo lo m谩ximo que puedas.
- Luego relaja los pies hacia abajo. Trabajar谩s los m煤sculos que ayudan a levantar y supinar tus arcos.
Elevaci贸n de gemelos
- Mientras est谩s de pie, levanta los talones lo m谩s alto que puedas.
- Puedes usar una silla o una pared para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Mant茅n la posici贸n superior durante 5 segundos y luego vuelve a bajar hasta el suelo.
- Haz 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones.
- Luego mant茅n la posici贸n superior y presiona hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos.
Subir un escal贸n
- P谩rate de pie sobre un escal贸n o banco con el pie izquierdo un paso m谩s alto que el pie derecho.
- Usa tu pie izquierdo para mantener el equilibrio mientras bajas tu pie derecho hacia abajo para que el tal贸n cuelgue m谩s bajo que el escal贸n.
- Levanta lentamente el tal贸n derecho todo lo alto que puedas, concentr谩ndote en fortalecer el arco.
- Gira el arco hacia dentro mientras la rodilla y el gemelo giran ligeramente hacia un lado, lo que hace que el arco se vuelva m谩s alto.
- Baja lentamente la espalda hasta la posici贸n inicial.
Curls de toalla
Este ejercicio se puede realizar con una toalla, una camiseta o una banda el谩stica, como el Thera Band.
- Si茅ntate en una silla con una toalla debajo de tus pies.
- Mant茅n los talones en el suelo mientras flexionas los dedos de los pies para estrujar la toalla.
- Presiona los dedos de los pies en el pie.
- Aguanta durante unos segundos y suelta.
- Aseg煤rate de mantener la punta del pie presionada contra el suelo o la toalla. Mantente consciente de que el arco de tu pie se est谩 fortaleciendo.
Levanta el dedo del pie
Para variar, puedes intentar hacer este ejercicio en posturas de yoga de pie, como la postura del 谩rbol o la inclinaci贸n hacia delante.
- Mientras est谩s de pie, presiona el dedo gordo del pie derecho contra el suelo y levanta los otros cuatro dedos.
- Luego presiona los cuatro dedos de los pies contra el suelo y levanta el dedo gordo del pie.
- Mant茅n cada levantamiento durante 5 segundos.
- Luego haz el ejercicio con el pie izquierdo.
Otros tratamientos para pies planos
Puede ser que un especialista te recomiende utilizar un dispositivo ortop茅dico para apoyar los arcos y reducir la tensi贸n en los pies planos. Estos pueden ayudar a mejorar la funci贸n y la alineaci贸n de los pies mientras brindan apoyo.
Los dispositivos ortop茅dicos tambi茅n pueden ayudar a absorber el impacto y reducir el estr茅s. Se pueden comprar prefabricados o hacerlos a medida. Algunas zapatillas de estabilidad, como las que tienen control de movimiento tambi茅n pueden ayudar a sostener los arcos y aportar amortiguaci贸n adicional.
A veces, la fisioterapia se puede utilizar para corregir los pies planos si son el resultado de lesiones por uso excesivo o una mala postura o t茅cnica. En cambio, de manera general, la cirug铆a no es necesaria para los pies planos a menos que sean causados por una deformidad 贸sea, un desgarro o ruptura de un tend贸n. De todas formas, ser谩 un especialista el que valore el caso individual y recomiende la t茅cnica m谩s adecuada. Si tienes serias sospechas de sufrir este problema de la planta del pie, pide cita a un pod贸logo o fisioterapeuta para que analice tu pisada. Es posible que haya s铆ntomas de otros problemas que se confundan con esta afecci贸n.