Ejercicios recomendados para pies planos

Ejercicios recomendados para pies planos

Carol Álvarez

Los pies planos se caracterizan por tener una planta del pie bastante lisa, sin el habitual arco. Este problema puede derivar en numerosos problemas de salud y posturales, por lo que debería tratarse cuanto antes.

Después de ser diagnosticado con este problema, te interesará conocer los mejores ejercicios para disminuir el dolor y aumentar la movilidad de la planta de tus pies. En muchos casos se mejora notablemente con estiramientos y sencillos movimientos en casa.

¿Qué son los pies planos?

Este tipo de afección se conocen comúnmente como arcos caídos o colapsados. Es un problema relativamente común que puede afectar hasta al 30 por ciento de la población. Por lo general, ambos pies se ven afectados, pero es posible tener un arco caído en un solo pie. Puede aparecer en adultos y en niños, aunque se puede corregir con esfuerzo y constancia.

Los pies planos son causados por una variedad de afecciones que incluyen lesiones, obesidad y artritis. El envejecimiento, la genética y el embarazo también pueden contribuir al pie plano. Incluso, puede ser probable que tengas pies planos si padeces una enfermedad neurológica o muscular como parálisis cerebral, distrofia muscular o espina bífida.

Es importante prestar la atención necesaria a este tipo de pies, ya que pueden provocar dolor, estrés y desequilibrios en otras partes del cuerpo. Trabajar para tratar la sensación plana puede ayudar a alinear todo el cuerpo.

persona saltando con los pies planos

Rutina para mejorar los pies planos

A continuación descubrirás algunos ejercicios que puedes hacer para ayudar corregir arcos caídos y reducir el dolor. Trata de hacer estos ejercicios al menos tres veces a la semana. Lo más recomendable es incorporarlos a tu rutina diaria y realizarlos a lo largo del día. Mientras realiza estos ejercicios, concéntrate en levantar, fortalecer y alargar tus arcos.

Estiramiento del talón

  • Párate con las manos apoyadas en una pared, una silla o una barandilla al nivel de los hombros o de los ojos.
  • Mantén una pierna hacia delante y la otra pierna extendida detrás de ti.
  • Presiona ambos talones firmemente contra el suelo.
  • Manteniendo la columna recta, dobla la pierna delantera y empuja contra la pared o apoyo, sintiendo un estiramiento en la pierna trasera y el tendón de Aquiles.
  • Mantén esta posición durante 30 segundos.
  • Haz cada lado 4 veces.

Rueda una pelota de tenis/golf

  • Siéntate en una silla con una pelota de tenis o golf debajo del pie derecho.
  • Mantén la columna recta mientras hace rodar la pelota debajo de tu pie, enfocándote en el arco.
  • Haz esto durante 2 a 3 minutos.
  • Luego repite en el pie opuesto.

Elevación de arcos

  • Párate con los pies directamente debajo de las caderas.
  • Asegurándote de mantener los dedos de los pies en contacto con el suelo todo el tiempo, haz rodar tu peso hacia los bordes externos de tus pies mientras levantas los arcos todo lo máximo que puedas.
  • Luego relaja los pies hacia abajo. Trabajarás los músculos que ayudan a levantar y supinar tus arcos.

Elevación de gemelos

  • Mientras estás de pie, levanta los talones lo más alto que puedas.
  • Puedes usar una silla o una pared para ayudarte a mantener el equilibrio.
  • Mantén la posición superior durante 5 segundos y luego vuelve a bajar hasta el suelo.
  • Haz 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones.
  • Luego mantén la posición superior y presiona hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos.

Subir un escalón

  • Párate de pie sobre un escalón o banco con el pie izquierdo un paso más alto que el pie derecho.
  • Usa tu pie izquierdo para mantener el equilibrio mientras bajas tu pie derecho hacia abajo para que el talón cuelgue más bajo que el escalón.
  • Levanta lentamente el talón derecho todo lo alto que puedas, concentrándote en fortalecer el arco.
  • Gira el arco hacia dentro mientras la rodilla y el gemelo giran ligeramente hacia un lado, lo que hace que el arco se vuelva más alto.
  • Baja lentamente la espalda hasta la posición inicial.

Curls de toalla

Este ejercicio se puede realizar con una toalla, una camiseta o una banda elástica, como el Thera Band.

  • Siéntate en una silla con una toalla debajo de tus pies.
  • Mantén los talones en el suelo mientras flexionas los dedos de los pies para estrujar la toalla.
  • Presiona los dedos de los pies en el pie.
  • Aguanta durante unos segundos y suelta.
  • Asegúrate de mantener la punta del pie presionada contra el suelo o la toalla. Mantente consciente de que el arco de tu pie se está fortaleciendo.

Levanta el dedo del pie

Para variar, puedes intentar hacer este ejercicio en posturas de yoga de pie, como la postura del árbol o la inclinación hacia delante.

  • Mientras estás de pie, presiona el dedo gordo del pie derecho contra el suelo y levanta los otros cuatro dedos.
  • Luego presiona los cuatro dedos de los pies contra el suelo y levanta el dedo gordo del pie.
  • Mantén cada levantamiento durante 5 segundos.
  • Luego haz el ejercicio con el pie izquierdo.

Otros tratamientos para pies planos

Puede ser que un especialista te recomiende utilizar un dispositivo ortopédico para apoyar los arcos y reducir la tensión en los pies planos. Estos pueden ayudar a mejorar la función y la alineación de los pies mientras brindan apoyo.

Los dispositivos ortopédicos también pueden ayudar a absorber el impacto y reducir el estrés. Se pueden comprar prefabricados o hacerlos a medida. Algunas zapatillas de estabilidad, como las que tienen control de movimiento también pueden ayudar a sostener los arcos y aportar amortiguación adicional.

A veces, la fisioterapia se puede utilizar para corregir los pies planos si son el resultado de lesiones por uso excesivo o una mala postura o técnica. En cambio, de manera general, la cirugía no es necesaria para los pies planos a menos que sean causados por una deformidad ósea, un desgarro o ruptura de un tendón. De todas formas, será un especialista el que valore el caso individual y recomiende la técnica más adecuada. Si tienes serias sospechas de sufrir este problema de la planta del pie, pide cita a un podólogo o fisioterapeuta para que analice tu pisada. Es posible que haya síntomas de otros problemas que se confundan con esta afección.