Hay ciertos músculos que son más fáciles de trabajar sin necesidad de tener material deportivo, como las piernas o el abdomen. Todos conocemos las sentadillas, las zancadas o las planchas, ¿pero qué ejercicios harías si quieres fortalecer tus hombros? Soy consciente de que este tipo necesita de un poco de creatividad y conocimientos. A continuación vas a encontrar diferentes tipos, adaptables a cualquier nivel y con algunas complejidades para los más profesionales. ¡No te dejes intimidar por las primeras impresiones!
Antes de todo, deberías conocer qué músculos conforman la articulación del hombro. Técnicamente es un músculo, que se llama deltoides, y que se divide en tres partes diferentes. La parte frontal es el deltoides anterior, la parte media es el deltoides medial y la parte posterior es el deltoides posterior.
Cuando disponemos de pesos, puede hacer ejercicios como el press o las elevaciones frontales. Pero como no siempre es posible contar con material deportivo, te enseñamos 7 ejercicios ordenados ascendentemente en dificultad. ¿Estás preparado?
Círculos de brazos
Puedes hacer este ejercicio al principio de tu entrenamiento, como parte del calentamiento o durante la rutina para sentir cómo arden tus músculos. Tu única resistencia es la fuerza de la gravedad empujando los brazos hacia abajo. Y, aunque te parezca un ejercicio simple, vas a notar su intensidad.
Para hacerlo, solo tienes que estirar los brazos paralelos al suelo y realizar pequeños círculos. Aumenta el tamaño de los círculos progresivamente, hasta que los hombros estén muy cansados o los círculos sean demasiado grandes. Hazlo también hacia atrás. Si quieres añadir peso, puedes usar mancuernas o discos.
Prone Swimmers
Como decía anteriormente, el deltoides es el músculo principal del hombro, pero también existen músculos más pequeños que rodean al omóplato y que ayudan a controlar la articulación. Para trabajar estos músculos, necesitas un rango de movimiento mayor que el de la simple presión del hombro.
Colócate boca abajo, con los brazos estirados por encima de la cabeza y la frente apoyada en el suelo. Levanta ambos brazos hacia arriba. Luego, tira lentamente hacia atrás y hacia arriba al mismo tiempo, formando un semicírculo hasta que las manos vuelvan a estar cerca de tu glúteo. Después, levántalos e invierte el semicírculo hasta que los brazos estén por encima de la cabeza otra vez.
Fondos en banco
Aunque la mayoría piensa en este ejercicio para entrenar los tríceps, también puede servir para trabajar la parte frontal del hombro. Evita bajar demasiado para no dañar el hombro en lugar de fortalecerlo.
Siéntate en el borde de un banco y apoya las manos al lado de tu glúteo. Seguidamente, camina con los pies hacia delante para que tu glúteo esté frente al banco. Dobla los codos hacia atrás y deja caer el trasero por debajo del banco. Baja hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados, y luego vuelve a subir. Cuanto más estiradas tengas las piernas, más intenso será.
Pike Push-Up
Este tipo de flexiones son recomendables porque imitan el press de hombros en una posición más intensa. Además, trabajas el core al mismo tiempo, por lo que obtienes doble beneficio. No voy a mentir, es un ejercicio difícil pero útil si necesitas encontrar un ejercicio que aísle el hombro.
Para hacerlo adecuadamente, comienza en posición de tabla. Eleva el glúteo, baja la cabeza y corrige los codos. Desde allí, dobla los codos y baja la cabeza hacia el suelo. Presiona de nuevo para subir, hasta que tus codos estén rectos. El rango de movimiento es corto, pero sentirás cómo trabajan los hombros.
Plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio conocido para fortalecer el abdomen, pero mantenerse en una posición erguida requiere de una cantidad impresionante de fuerza en el hombro.
Colócate en posición de tabla lateral, con las piernas y la cadera apiladas una encima de la otra. Si lo necesitas, apoya la rodilla las primeras veces para una intensidad menor. Coloca tu mano debajo del hombro y levántate en una tabla lateral con todo el cuerpo lo más recto posible. Puedes hacer la tabla lateral con el antebrazo apoyado, pero le darás más trabajo al hombro apoyas la mano y mantienes el codo recto.
Dive bomber Push-Up
Este ejercicio te recordará al Chaturanga de yoga, aunque en ese caso solo usamos la parte frontal del deltoides. Con el divebomb push-up, sentirás que todo el hombro se mantiene activado durante el movimiento.
Empieza en la posición del Perro boca abajo, con el glúteo hacia el techo y las rodillas y los codos rectos. Desciende lentamente, siguiendo el movimiento con tu cabeza. Antes de que la frente vaya a golpear contra el suelo, comienza a levantar la cabeza y baja la cadera. Deberías terminar en la misma posición del principio, invirtiendo el movimiento.
Parada de manos
Por último, este es un ejercicio de hombro para deportistas muy avanzados. No lo intentes, a no ser que tengas la suficiente confianza en ejercicios con tu propio peso, como las dominadas y flexiones. Cuanta mayor dificultad, mayor fuerza en el hombro estarás desarrollando.