Muchas personas se quejan diariamente de dolores en las rodillas, tanto si realizan deportes de alta impacto como si la edad ya les pasa factura. Hay ciertas actividades, como saltar, correr o montar en bicicleta, que pueden agravar las molestias en esta articulación. De hecho, el 23% de los ciclistas profesionales experimentan dolor de rodilla, según un estudio, y estamos seguros de que el número es mayor entre los aficionados.
Tenemos que tener en cuenta que la mayoría de los ejercicios físicos que realizamos los combinamos con un estilo de vida sedentario. Esto puede provocar debilidad muscular en el core, cadera y glúteos. Y, como si fuera un dominó, infrautiliza todos los músculos y puede hacer que se vuelvan inactivos. Por ejemplo, en el caso de los ciclistas, suelen desarrollar mucho sus cuádriceps y terminan sobrecompensando. Indirectamente está afectando a la salud de las rodillas y con el paso del tiempo nos podemos lesionar.
Como la rodilla actúa como una bisagra entre la cadera y el tobillo, es importante que tengamos suficiente fuerza alrededor de la articulación. A continuación te enseñamos 7 ejercicios para fortalecer las rodillas y evitar la aparición de cualquier dolor.
Clamshell
Coloca una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Túmbate sobre tu lado izquierdo con las rodillas flexionadas y las piernas apiladas. Deja que tu cabeza descanse sobre la mano izquierda, para evitar forzar el cuello, y apoye la mano derecha sobre la colchoneta frente a ti. Mantén los talones juntos y levanta la rodilla derecha hacia el techo todo lo que puedas. Vuelve a la posición inicial.
Puente de glúteo
Túmbate boca arriba sobre una colchoneta, y coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Flexiona las rodillas, lleva los talones cerca del glúteo y reposa los brazos a los lados. Contrae los glúteos, y presiona los talones para elevar la cadera hacia el techo; de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, a la vez que presionas las rodillas para mantenerlas alineadas con la cadera y mantienes la tensión en la banda.
Zancada en bosu
Comienza subido en el bosu, con las manos en la cadera para aguantar el equilibrio. Da un paso grande hacia atrás con el pie izquierdo y baja en una zancada, mientras que la pierna derecha forma un ángulo de 90 grados. Haz fuerza con el talón derecho para volver y cambiar la pierna.
Desplazamiento lateral con banda de resistencia
Coloca una banda alrededor de los empeines de tus pies y separa las piernas a la anchura de la cadera, para que la banda esté tensa. Realiza una pequeña flexión (como un inicio de sentadilla) y comienza a caminar de manera lateral. Evita juntar los pies completamente para que la banda nunca pierda tensión.
Peso muerto a una sola pierna
Empieza de pie, mientras una pesa con la mano derecha. Apoya todo tu peso sobre la pierna izquierda y déjala un poco flexionada. Realiza una bisagra con la cadera mientras bajas el peso hacia el suelo y extiendes la pierna derecha hacia atrás. La espalda siempre debe estar recta para evitar lesionarnos la zona lumbar. Es un ejercicio mucho más intenso, ya que entra en juego la inestabilidad y el equilibrio.
Patada de burro
Ponte en posición de cuadrupedia, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas, los dedos de los pies doblados y la espalda recta. Mientras que mantienes una rodilla flexionada y apoyada, levanta el talón derecho como si quisieras «estampar» tu huella en el techo. Vuelve a la posición inicial y realízalo con la otra pierna. Es muy importante que no arquees la zona lumbar.
Bird Dog
Colócate en una posición de cuadrupedia, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas, los dedos de los pies doblados y la espalda recta. Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera, hasta que estén paralelos al suelo. Mantén la espalda plana, controla que tu cadera está recta y concéntrese en «llevar» el ombligo hacia la columna vertebral. Vuelve a la posición de cuadrupedia y cambia de extremidades.