Ejercicios para realizar en pocos minutos
1. Sentadillas
Empieza por realizar una serie de sentadillas. Puedes hacer sentadillas profundas durante 50 segundos. Céntrate en la técnica, manteniendo la espalda alargada y el tronco y la mirada arriba. Lleva correctamente la respiración y hazlo de manera dinámica. Para mejorar tu forma física en poco tiempo, incorpora estos ejercicios en tu rutina diaria.
2. Sentadillas con salto
Tras las primeras sentadillas, haz de nuevo otra serie con las piernas más abiertas y terminando el movimiento con un salto. Encadena el salto con la bajada y repite durante otros 50 segundos. Puedes aprender diferentes variaciones en nuestro artículo sobre ejercicios para fortalecer el core en pocos minutos que complementarán estos movimientos.
3. Lunges
De pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, lleva la pierna derecha delante, flexionando ambas rodillas en un ángulo de 90 grados y vuelve. Alterna derecha e izquierda y de nuevo, aguanta los 50 segundos de rigor. Para prevenir lesiones y mejorar la eficiencia, revisa también los ejercicios adecuados para las lesiones de rodilla en pocos minutos.
4. Flexiones
Colócate en posición de flexión, con los brazos ligeramente más separados de la anchura de hombros. Haz flexiones manteniendo una línea recta desde tu cabeza a tus pies y descansa. Lo ideal es que aguantes los segundos marcados, pero tómatelo con calma. Si no puedes hacerlas correctamente porque no estás habituado, apoya las rodillas en el suelo. Además, si quieres mejorar tus resultados, puedes consultar nuestras rutinas de ejercicios en casa para pectorales en pocos minutos.
5. Abdominales
Haz una serie de abdominales normales, o bien realiza la plancha intentando aguantar 1 minuto completo. En función del tiempo del que dispongas, puedes trabajar diferentes ejercicios que se centren en distintas partes de la musculatura abdominal. Si no dominas bien la técnica, puedes leer estos Consejos para mejorar tus abdominales en pocos minutos.
6. Lumbares
Ponte boca abajo, con los brazos alargados hacia adelante, por encima de tu cabeza. Toma aire y eleva el tronco. Aguanta 3 segundos y baja. Repite durante 50 segundos y descansa. Para fortalecer esta zona, también puedes consultar los ejercicios específicos para lumbares en pocos minutos.
7. Bíceps
Con la ayuda de unas mancuernas, trabaja bíceps de una manera sencilla. Ponte de pie con la espalda alargada, hombros abajo y atrás, y abdomen activo. Coge las mancuernas y deja que los brazos reposen junto al cuerpo. Una vez preparado, flexiona codos de forma alterna, derecha e izquierda, manteniendo estos casi pegados al costado de tu cuerpo. Si quieres potenciar tu entrenamiento con ejercicios de fuerza en pocos minutos, prueba también con bandas elásticas.
Dedicando poco menos de un minuto a cada ejercicio, y utilizando 10 segundos para descansar entre ellos, habrás trabajado tu cuerpo de una forma bastante completa. Recuerda que se trata de una tabla de ejercicios “de emergencia”. Ésta no debe sustituir a tu entrenamiento habitual, ni al marcado por tu entrenador bajo ningún concepto. ¡No hay excusas!
