Los expertos recomiendan los ejercicios isométricos para fortalecer el abdomen y toda la faja que rodea tu tronco. Por eso queremos que aprendas nuevos ejercicios con pesas rusas. Si te has comprado material deportivo para entrenar en casa o vas al gimnasio o no sabes ni para qué se usan, ¡descubre cómo hacer plancha con kettlebell!
A continuación te enseñamos una rutina de entrenamiento abdominal fácil de hacer y muy efectiva para marcar six pack. El límite de rondas lo pones tú, aunque si llegas a hacer tres de cada ejercicio, ¡eres todo un máquina! Nuestra recomendación es que hagas 30 segundos de cada uno, aunque si eres avanzado puedes retarte con hasta 45 segundos.
Consejos y técnica
Se recomienda usar una pesa rusa lo suficientemente grande donde las manos puedan lograr un agarre lado a lado en la parte superior del mango de la pesa rusa mientras tenemos una base lo suficientemente grande para aguantarla. No se aconseja hacer tablas con pesas rusas de menos de 16 kilogramos, si tan solo vamos a mantener la posición sobre ella.
Es importante mantener los codos rectos y los hombros «compactos». Imaginaremos que estamos tratando de sujetar un papel en cada axila a lo largo de la plancha; esto marcará lo que es esa sensación de “empaquetamiento”. La espalda debe estar recta y la mirada está baja. Actuaremos como si estuviéramos tratando de romper el mango de la pesa rusa por la mitad para obtener un efecto más intenso.
También hay que mantener los abdominales contraídos, los glúteos tensos y no nos olvidemos de respirar, nunca querremos contener la respiración. Hay que inhalar por la nariz y expulsar el aire por la boca.
Aguanta la tabla solo mientras la técnica sea buena. Una vez que la posición y técnica comiencen a estropearse, para, descansa y vuelve a intentarlo. Pasar por la mala técnica provoca resultados negativos, dolor y lesiones. Así que escucha a tu cuerpo y entrena de manera inteligente y sostenible. Incluso, entrenar descalzo tiene muchos beneficios, así que, si puedes, deshazte de las zapatillas.
Hacer tablas con pesas rusas en un entorno vivo, como la arena, aumentará la intensidad cuando estemos listos para una actualización de desafío. Se aconseja aguantar la plancha durante dos minutos. Aunque es cierto que hay entrenadores que no están realmente de acuerdo con esta cantidad de tiempo. También es posible conseguir beneficios haciendo varias series cortas, en lugar de una muy larga. Así nos aseguramos que la técnica es adecuada en todas ellas.
Las mejores planchas con kettlebell
Como todos los ejercicios de levantamiento de pesas, la rutina con kettlebell debe hacerse con cuidado y prestando atención a la técnica adecuada. Los grupos de músculos más afectados por este ejercicio con pesas rusas serán la espalda media, el dorsal ancho, los bíceps, los tríceps, los abdominales y el pecho. Calienta antes de comenzar este ejercicio o cualquier rutina de pesas rusas.
Plancha con desplazamiento de peso
Hacer una tabla isométrica con desplazamientos de objetos pone en un desafío a nuestro core. El uso de kettlebells es más sencillo gracias al agarre, aunque puede convertirse en un ejercicio difícil dependiendo del peso que elijas. Si eres principiante, escoge un peso moderado para que no te tuerzas al desplazar tu kettlebell.
Además esta plancha la puedes realizar apoyada sobre las palmas de las manos o los antebrazos. Nuestra recomendación es que tengas un espejo cerca para corregir la postura.
Plancha con toques a la kettlebell
La plancha con toques a una pesa pone a prueba la fortaleza de tu abdomen. Al elevar un brazo para tocar una kettlebell, tienes que tener un buen control de la cadera para que no se balancee. Pon una pesa lejos de ti (no más de la longitud de tu brazo, claro) y aguanta en plancha. Puedes pedirle a un compañero de entrenamiento que te vaya diciendo qué mano elevar de manera aleatoria, o puedes poner un cronómetro cada 5 segundos para cambiar.
Plancha con remo
La plancha con remo es una de las más sencillas. El uso de kettlebell hace que sea más fácil la subida del peso, aunque también se crea un recorrido corto si la pesa es muy voluminosa. Tan solo tendrás que ponerte en plancha elevada y colocar una kettlebell en medio. Ve remando de manera alterna para desafiar tu abdomen, dorsales y fuerza del core.
- Adopta una posición de tabla y coge el agarre de un par de pesas rusas con las manos.
- Levanta una de las pesas rusas al nivel de la cadera, manteniendo el codo hacia dentro mientras avanzas.
- Baja el peso y haz el mismo movimiento con el otro brazo.
- Realiza de 8 a 10 repeticiones en cada brazo.
Plancha de rodillas
Esta plancha con kettlebell es la más rara que habrás visto. Tienes que ponerte de rodillas (sobre una colchoneta o cojín para no hacerte daño) y sujetar una pesa rusa por detrás de tu espalda y con los brazos extendidos. Se suele acompañar esta plancha con movimientos de negación del cuello. Además de estirar los trapecios con esta postura, necesitarás fuerza abdominal para aguantar recto y evitando que se mueva tu tronco hacia delante o hace atrás.
Plancha lateral con kettlebell
Una manera eficaz de hacer trabajar nuestros oblicuos es con la ayuda de una kettlebell. En este caso, haremos una plancha lateral y elevaremos la pesa rusa con la mano de arriba. Si eres principiante, no elijas un peso muy avanzado, ya que puede ser dificultoso para el hombro. Para más seguridad, apoya el rodilla de abajo en el suelo y crea una línea con tu cadera. Estarás trabajando los oblicuos igual de intensos, pero adoptando una postura más controlada.
Plancha sobre kettlebell
En esta plancha usaremos una kettlebell pesada que nos sirva de apoyo. Si la tumbamos, será una superficie inestable más complicada de aguantar en isométrico, por lo que tendrás que tener fuerza en el abdomen y la parte superior del tronco. La versión más sencilla es ponerla de pie y apoyar nuestras manos en la campana, no en el asa.