Aunque solemos asociar la piscina con el verano, hoy en día podemos disfrutar de ella a lo largo de todo el año. Por ello, además de la natación y otros deportes acuáticos, hay algunos ejercicios en piscina que podemos seguir para adquirir las ventajas que los ejercicios bajo el agua nos proporcionan.
El ejercicio en la piscina (acuático) es una actividad física que proporciona muchos beneficios, entre ellos un entorno ideal para hacer ejercicio durante todo el año. La flotabilidad del agua soporta una parte del peso corporal, lo que facilita el movimiento en el agua y mejora la flexibilidad. El agua también proporciona resistencia a los movimientos, lo que ayuda a fortalecer los músculos.
La actividad física regular puede beneficiar a la salud física, mental y social, y prevenir o mejorar muchas afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, depresión y algunos tipos de cáncer.
Los ejercicios en la piscina pueden mejorar la agilidad, el equilibrio y el estado cardiovascular. Muchas otras condiciones pueden beneficiarse enormemente del ejercicio en la piscina, como la artritis, la fibromialgia, el dolor de espalda y los problemas de equilibrio. El entorno de la piscina también reduce el riesgo de caídas en comparación con el ejercicio en tierra.
Consejos
Antes de empezar cualquier entrenamiento de ejercicios en piscina, pediremos consejos siempre a un fisioterapeuta o médico para asegurarnos de que los ejercicios en la piscina sean adecuados para nosotros. No obstante, hay otras recomendaciones que debemos tener en cuenta antes de empezar:
- Los zapatos para el agua ayudarán a proporcionar tracción en el suelo de la piscina.
- El nivel del agua debe estar a la altura de la cintura o del pecho.
- Usaremos un fideo de espuma de poliestireno o un cinturón/chaleco de flotación para mantenernos a flote en aguas más profundas.
- Los movimientos más lentos en el agua proporcionarán menos resistencia que los movimientos más rápidos.
- Podemos usar guantes de agua, pesas de espuma de poliestireno, pelotas infladas o tablas para aumentar la resistencia.
- Nunca empujaremos el cuerpo a través del dolor durante ningún ejercicio.
- Es importante beber mucha agua.
Ejercicios en piscina
Es importante tener en cuenta la activación muscular para poder ejercitarnos realmente con la práctica. Si lo hacemos como si estuviéramos jugando, relajados con la musculatura pesada, estaremos trabajando poco. Así que, antes de empezar, debemos tomar conciencia de que los próximos minutos estaremos realizando una práctica deportiva.
Andar y correr
Andar con zancadas grandes, al igual que correr, con la resistencia del agua fortalece la totalidad de la musculatura. Puedes simular el movimiento del running llevado las rodillas al pecho y movilizando el brazo contrario, como si estuvieras en carrera, pero sin moverte del sitio. Aguanta este movimiento durante, al menos, 3 minutos. El agua debe llegar a los hombros.
Comenzaremos caminando hacia delante y hacia atrás en el agua a la altura del pecho o la cintura. Caminaremos unos 10-20 pasos hacia delante y luego camine hacia atrás. Aumentaremos la velocidad para hacerlo más difícil. Además, podemos aumentar la intensidad trotando suavemente en el mismo sitio. Alternaremos trotar durante 30 segundos con caminar en el sitio durante 30 segundos.
Saltos militares
Con el agua a la altura de la cintura, salta abriendo y cerrando las piernas. Al mismo tiempo que las piernas se abren, los brazos también lo hacen, juntando las manos sobre la cabeza, con los codos extendidos. Cuando saltes para que las piernas se junten de nuevo, los brazos regresan al sitio, junto al cuerpo. Realiza saltos durante 2 minutos. Si quieres darle más intensidad, aumenta el ritmo.
Los saltos de tijera trabajan los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Podemos añadir resistencia con pesas para muñecas y tobillos.
Rodillas al pecho
Abre los brazos en cruz, y apóyate sobre el bordillo con la espalda pegada a la pared. Manteniendo las piernas juntas, eleva las rodillas al pecho, mantén 5 segundos y baja. Debes ejercer la fuerza desde las abdominales. Repite durante 3 minutos con la musculatura activada.
También podemos hacerlo de otra forma. Nos pondremos contra la pared de la piscina con ambos pies en el suelo. Levantaremos una rodilla como si estuviéramos andando en el sitio. Mientras la rodilla está levantada a la altura de la cadera, estiraremos la rodilla. Continuaremos doblando y estirando la rodilla 10 veces y luego repetiremos con la otra pierna. Para un mayor desafío, intentaremos este ejercicio sin apoyarnos contra la pared de la piscina.
Sentadillas
Durante 2 minutos, realiza las sentadillas con las que más cómodo te sientas. Puedes hacer las normales, lunges o zancadas, sentadillas sumo o, incluso, pistols. Lo ideal es hacer varias series de distintas variantes. Así que ya sabes, ¡elige tus favoritas y a trabajar!
Flexiones
Mientras estamos de pie en un lado de la piscina, colocaremos los brazos separados al ancho de los hombros en el borde. Presionaremos el peso a través de las manos y levantaremos el cuerpo hasta la mitad del agua, manteniendo los codos ligeramente doblados. Aguantaremos 3 segundos y volveremos a bajar lentamente a la piscina.
Para una variación más fácil, empujaremos la pared hacia arriba en el costado de la piscina. Colocaremos las manos en el borde de la piscina separadas al ancho de los hombros, doblaremos los codos e inclinaremos el pecho hacia la pared de la piscina.
Patadas laterales
Apoya el costado de tu cuerpo en la pared sujetándote al bordillo con el brazo más próximo. Realiza elevación de piernas hasta la altura de la cadera y baja. Hazlo durante 2 minutos y cambia de pierna. Céntrate en la colocación y activación de tu cuerpo.
Planchas
Agarra un fideo frente a ti. Inclínate hacia delante en una posición de tabla. El fideo se sumergirá bajo el agua y los codos deben estar rectos hacia abajo, hacia el suelo de la piscina.
Los pies aún deben estar en el suelo de la piscina. Aguantaremos el tiempo que sea cómodo, de 15 a 60 segundos, dependiendo de la fuerza de nuestro abdomen. Se recomienda repetir entre 3 y 5 veces.
Círculos de brazos
Con el agua a la altura del cuello, abre los brazos en cruz, actívalos y realiza, durante un minuto, pequeños círculos hacia adelante. Sin descanso, continúa otro minuto cambiando el sentido de los círculos.
Por otra parte, usando palas para los brazos o guantes palmeados para mayor resistencia, aguantaremos los brazos a los costados. Doblaremos los codos a 90 grados. Levantaremos y bajaremos los codos y los brazos hacia la superficie del agua, mientras los codos permanecen doblados a 90 grados. Repetiremos en 3 series de 10.
Abdominales con elevación de piernas
Con la misma técnica que el anterior ejercicio de rodillas al pecho, pégate a la pared con los brazos en cruz sobre el bordillo. Mantén las piernas juntas y eleva, esta vez sin flexionar las rodillas, las piernas a la altura de caderas, formando un ángulo de 90 grados con respecto al tronco. Aguanta 5 segundos y baja de forma controlada.
Salir por el bordillo
Y ahora, ¡lo más costoso para muchos! No tiene demasiada complicación en cuanto a técnica. Imagina que no hay escaleras, y sal por el bordillo. Si te sientes animado, puedes volver a la piscina y salir de nuevo.
Es uno de los ejercicios en piscina que más se asemeja con los fondos de tríceps y pecho. Este movimiento es muy habitual cuando queremos salir del agua, aunque también puede practicarse para entrenar.
Zancadas
De pie cerca de una pared de la piscina para apoyarnos, si es necesario, daremos un gran paso de zancada hacia delante. No permitiremos que la rodilla delantera avance más allá de los dedos de los pies. Regresaremos a la posición inicial y repetiremos con la otra pierna.
Para una zancada lateral, miraremos hacia la pared de la piscina y daremos un gran paso hacia un lado. Mantendremos los dedos de los pies hacia delante y repetiremos en el otro lado. Para variar, podemos hacer zancada hacia delante o hacia los lados en vez de permanecer en el mismo sitio.
Equilibrio
Nos pararemos sobre una pierna mientras levantamos la otra rodilla al nivel de la cadera. Colocaremos un fideo de piscina debajo de la pierna levantada, de modo que el fideo forme una «U» con el pie en el centro de la U. Aguantaremos tanto como podamos hasta 30 segundos y cambiaremos de pierna.
En el caso de no tener este tipo de material, podemos probar a hacerlo sin el churro o bien agarrándonos a un bordillo hasta conseguir aguantar el equilibrio.