Si estás preparado para llevar tu entrenamiento de abdomen al siguiente nivel, podría ser un buen momento para darle un descanso a tu rutina actual y probar nuevos límites con algunos movimientos inspirados en Pilates. Ya sabes que esta disciplina se centra en la fuerza, la flexibilidad y la movilidad de todo tu cuerpo con diferentes materiales y técnicas.
Lo normal es trabajar el abdomen centrándonos en los músculos más grandes que lo componen, pero también existen otros pequeños que desempeñan un papel importante. La columna vertebral y los músculos centrales funcionan de manera similar al tronco de un árbol; y en un árbol sano, el tronco está completamente agarrado al suelo, mientras que las ramas se balancean y crecen constantemente.
El abdomen funciona de manera parecida a un tronco de árbol sano, la columna vertebral y los músculos que lo rodean (el core) crean una estructura estabilizadora, y hacen que el resto del cuerpo pueda movilizarse y funcionar de manera más eficiente.
A continuación te enseñamos 5 ejercicios de abdomen inspirados en Pilates. Cada movimiento ayudará a trabajar intensamente los músculos centrales de apoyo, incluidos los abdominales, oblicuos, los músculos extensores de la espalda y los hombros.
Toe Tap
Túmbate sobre tu espalda, con las piernas flexionadas y las espinillas paralelas al suelo. Coloca una pelota detrás de tu cabeza y sujétala con los brazos estirados. Mantén la mitad superior estable, y cuida el movimiento de la cintura a la vez para tocar con la puntera del pie en suelo. Hazlo una vez con cada puntera.
Si tu espalda permanece en el suelo, puedes añadir intensidad agregando elevación de la parte superior del cuerpo. Levanta la cabeza, el cuello, el pecho y los hombros mientras das los golpecitos alternos.
Criss Cross
Ponte en la misma posición que estabas para realizar el ejercicio anterior, con los codos doblados y una mano apoyada en el cuello. Coloca una pelota de pilates en el muslo izquierdo. Levante el pecho y realiza un cruce de la mitad superior del cuerpo, de forma que el codo derecho mantenga la pelota contra el muslo interno izquierdo, mientras que la pierna derecha se extiende a un ángulo de 45 grados. Quédate ahí arriba e intenta apretar la bola entre el codo y la pierna mientras la mueves lentamente hacia arriba y hacia abajo. Hazlo también con el lado contrario.
Tabla lateral con una pelota
Gira hacia un lado y coloca la pelota debajo de la espinilla de la rodilla flexionada (que apoyas en el suelo), dejando la pierna superior doblada o recta. Con el peso sobre el antebrazo, levanta la cadera hacia un lado, empujando la espinilla contra la pelota. Doble la rodilla de la pierna hacia adentro y hacia afuera. Si quieres un mayor desafío para el oblicuo, realiza rotaciones de la parte superior del cuerpo.
Teaser con extensión de espalda
Coloque la pelota en la parte baja de la espalda, de manera que apoyes la espalda mientras estás sentado con las rodillas flexionadas. Extiende los brazos por encima y lleva una pierna a un ángulo de 45 grados. Mantén la espalda alargada y recta mientras te inclina hacia atrás y tiras de los músculos abdominales para «romper» la pelota. Vuelve a la posición inicial sin utilizar un impulso.
Teaser
Mantén la misma posición que en el anterior ejercicio, excepto que ahora no necesitarás la pelota. Tu espalda y abdominales tienen que realizar solos el movimiento. Lleva ambas piernas a un ángulo de 45 grados, con los brazos extendidos hacia arriba.