Cuando piensa en entrenamientos para la parte inferior del cuerpo, puedes imaginarte automáticamente la máquina para hacer sentadillas y la prensa de piernas. Pero incluso cuando te quedes en casa, no tienes que pasar por alto tu día de pierna. No obstante, hacer innumerables repeticiones de sentadillas y zancadas se puede volver aburrido.
¿Cómo hacer que las cosas sigan siendo interesantes y evitar que tu progreso se estanque? Añade un poco de calor a tus entrenamientos de piernas probando uno de estos ocho ejercicios de piernas. O realmente quema la parte inferior de tu cuerpo al hacerlos todos en una sola sesión.

Sentadillas «ascensor»

Estas variaciones de sentadilla de tres pasos son como tres repeticiones en una, subiendo las piernas tres veces más rápido que una sentadilla estándar. Si estás haciendo esto correctamente, tu tiempo bajo tensión es una locura. Cuando termines, tus piernas explotarán.

  • Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Inclina las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, bajando el trasero como si estuvieras sentado en una silla.
  • Baja lo más profundo posible, luego sube un cuarto del camino.
  • Baja de nuevo, esta vez ven a mitad de camino.
  • Baja una vez más, luego sube por completo.

Estas se pueden hacer como sentadillas con mancuernas o con pesas rusas o con sentadillas con barra hacia atrás o delante.

Sentadillas con talones elevados

¿Los problemas de movilidad impiden el aumento de las piernas? La sentadilla con los talones elevados ayuda a reducir el estrés en las articulaciones, haciendo hincapié en los músculos de las piernas en lugar de directamente en las rodillas y los tobillos. Elevar los talones genera mucho más estrés en los cuádriceps.

  • Coloca ambos talones en un par de placas de pesas, un libro, una tabla inclinada (rampa) u otro objeto resistente que tenga unos centímetros de alto.
  • Carga con tu peso elegido (pesa en cada mano, pesas rusas en el pecho o barra en la espalda).
  • Mientras mantienes la espalda recta y el pecho hacia arriba, baja las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los glúteos se sumerjan debajo de las rodillas.
  • Vuelve a la posición inicial.

Trata de no bloquear las rodillas en la parte superior de cada repetición. Esta tensión constante dará como resultado una enorme quemadura cuádruple.

Sentadilla búlgara

Si realmente estás buscando aumentar el calor en tu rutina de piernas, incorporar sentadillas divididas búlgaras es clave. Este movimiento unilateral (de una sola pierna) de la parte inferior del cuerpo se puede hacer solo con el peso de tu cuerpo o agregando pesas y pesas rusas para aumentar la intensidad.

Sin la necesidad de coger mucho peso, las series de 20 repeticiones en cada lado harán que llames a los bomberos para que te apaguen las piernas.

  • Párate de espaldas a un banco, silla o escalón, colocando un pie encima, la planta del pie hacia arriba.
  • Dobla la pierna delantera hasta que la rodilla esté en un ángulo de 90 grados y la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo.
  • Empuja a través de tu pie delantero para volver a ponerte de pie.

Empuje de cadera con aguante isométrico

Es posible que este movimiento no aumente necesariamente el tamaño muscular, pero agregar una sujeción isométrica a los empujes de cadera aumenta la resistencia y agrega intensidad a tu entrenamiento al aumentar tu tiempo bajo tensión (la cantidad de tiempo que el músculo está bajo tensión).

¿El resultado? Una quemadura saludable en los glúteos y los isquiotibiales. Este esquema dinámico de representación y retención isométrica es excelente para aumentar el tiempo bajo tensión.

  • Siéntate con la espalda apoyada en un banco, escalón o silla y los glúteos en el suelo, con los pies apoyados en el suelo.
  • Empuja tus caderas hacia el aire hasta que tu torso y rodillas se formen tan cerca de un ángulo de 90 grados como sea posible.
  • Realiza 10 repeticiones, luego mantén la repetición final durante 10 segundos.
  • Realiza 8 repeticiones, manteniendo durante 8 segundos en la última.
  • Haz esto hasta 2 repeticiones.

Sostén una barra, pesa u otro peso sobre tus caderas para un mayor desafío.

Sentadilla con peso por encima de la cabeza

Cuando se trata de la potencia y la estabilidad de todo el cuerpo, muy pocos ejercicios se comparan con la sentadilla con peso por encima de la cabeza. Realizado correctamente, una sobrecarga requiere fuerza central, movilidad del hombro, estabilidad de tobillo y rodilla y toneladas de energía.

  • Sostén una barra, pesa, placa de pesas u otro peso pesado con ambas manos sobre tu cabeza, con los bíceps alineados con las orejas y los brazos extendidos en línea recta.
  • Manteniendo tu core apretado, baje el cuerpo con el mismo movimiento de realizar una sentadilla sobre las caderas debajo de las rodillas.
  • Desde allí, vuelve hacia arriba, empujando la barra hacia arriba a medida que avanzas.

Sentadillas búlguras con salto

Agregar la sentadilla dividida con salto es una forma segura de intensificar cualquier entrenamiento de piernas. Utilizados como parte de una superserie con movimientos centrados en el poder, como sentadillas goblet o peso muerto de una sola pierna, estos quemadores te harán zumbar bastante rápido.

  • Comienza en una posición de embestida, dejando caer la rodilla hacia atrás hasta que casi toque el piso y balanceando los brazos hacia atrás para obtener impulso.
  • Salta tan alto como puedas, levanta los brazos por encima y aterriza con la misma pierna al frente.
  • Realiza durante unos 20 segundos, luego cambia de pierna.

Puente de glúteos de una sola pierna con banda

No olvidemos trabajar tu músculo más grande: los glúteos. Son responsables del movimiento de la cadera y el muslo, y si no disparan correctamente, es probable que tus piernas tampoco estén en plena capacidad. Agregar este quemador de tope unilateral debería ayudar.

Si lo piensas bien, movemos nuestras piernas de una en una: caminando, trotando, saltando sobre un charco. No hay muchos más ejercicios de piernas que activen tus glúteos mejor que estos.

  • Usando una pequeña banda de resistencia atada justo por encima de la rodilla, acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies cerca del trasero y los brazos a los lados. Levanta una pierna en el aire.
  • Presionando a través del pie en el suelo y los brazos, levanta las caderas del suelo lo más alto posible.
  • Baja lentamente al suelo.
  • Haz todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar de pierna.

Zancada baja

¿Realmente esperabas marcharte sin mencionar el posiblemente más intimidante finalizador del día de la pierna? De todas las variaciones de la zancada (caminar, marcha atrás, laterales, con salto, etc.), ninguna es más exigente para las piernas que la zancada baja, ya sea que lo hagas con pesas o solo con tu peso corporal.

Esta variación no permite mucho descanso entre repeticiones, lo que equivale a una tensión más constante.

  • Parado con los pies separados al ancho de los hombros, da un paso hacia adelante.
  • Planta tu pie y deja caer tus caderas hasta que la rodilla delantera alcance aproximadamente 90 grados y tu espalda casi toque el suelo.
  • Mantente lo más bajo posible en tu zancada, lleva la otra pierna al frente, lanzándote del lado opuesto.
  • Continúa caminando hacia adelante, tratando de mantenerte al mismo nivel todo el tiempo.