Rutina de entrenamiento: 6 ejercicios de piernas con barra

Las barras son una herramienta simple y probada para desarrollar la fuerza, y sería difícil encontrar un gimnasio sin algunas disponibles. Sin embargo, hay gente reacia a usarlas. No es raro escuchar a quienes piensan que las pesas son para atletas de élite o para avanzados al gimnasio, pero eso no es cierto. Son un material para enseñar la eficiencia y el control de todo el cuerpo que cualquiera puede usar para aumentar la fuerza y el rendimiento.

Incluso usar solo la barra sin placas de peso puede ser de gran ayuda para mejorar el equilibrio y la coordinación. Lo ideal es comenzar con una barra más liviana o un tubo de PVC para sentirte cómodo moviendo tu cuerpo con la barra antes de comenzar a añadir peso.

Tener una parte inferior del cuerpo fuerte es increíblemente importante no solo para el rendimiento deportivo, sino también para las actividades diarias. Las piernas fuertes y estables pueden ayudarte a subir todas las bolsas del supermercado cuesta arriba en un solo viaje, coger ese frasco de la estantería superior y subir las escaleras con facilidad.

Los mejores ejercicios de piernas con barra

Sentadilla trasera

  • Coloca la barra detrás de tu cabeza, apoyada sobre el trapecio (músculo en la parte superior de tus hombros). Aprieta tu core.
  • Agarra la barra con fuerza, incluso con los pulgares, y lleva los codos hacia abajo y hacia el cuerpo.
  • Ponte en una posición de sentadillas, que para la mayoría de las personas es con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos ligeramente hacia fuera.
  • Presiona uniformemente a través de tus pies y coloca tus caderas hacia atrás y hacia abajo, permitiendo que las rodillas sigan la línea media del pie.
  • Trata de que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Una vez que hayas alcanzado un rango de movimiento más profundo, refuerza tu core y conduce a través de tus pies para ponerte de pie.

Sentadilla frontal con barra

  • La alineación es similar a las de la sentadilla trasera, pero la barra se colocará frente a ti.
  • Tus manos pueden permanecer debajo de la barra a la anchura de los hombros o cruzadas sobre la barra. Tus codos se mantendrán erguidos para mantener estable la barra.
  • Aprieta tu core y colócate en una posición de sentadillas, que para la mayoría de las personas tiene los pies separados a la altura de las caderas y los dedos ligeramente hacia fuera.
  • Presiona uniformemente a través de tus pies mientras empujas las caderas hacia atrás y hacia abajo, permitiendo que las rodillas sigan la línea media del pie.
  • Trata de que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Una vez que hayas alcanzado tu rango de movimiento más profundo, aprieta el core y lleva la fuerza a través de los pies para empujar hacia atrás y comenzar.

Peso muerto rumano con barra de una pierna

  • Pon la postura como lo harías para un peso muerto con piernas rígidas: los pies están separados a la altura de las caderas y la barra está directamente sobre el centro de tus pies.
  • Planta la pierna de trabajo y retrocede la de apoyo. Puedes dejarlo aquí (variación para principiantes) o levantarla detrás de ti mientras vas hacia delante (más avanzado).
  • Empuja las caderas hacia atrás y agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros, refuerza tu núcleo y tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás, como si sostuvieras algo en la axila.
  • Mantén el camino de la barra cerca de la pierna delantera mientras te levantas. Cuando llegues a la rodilla, comienza a empujar las caderas hacia delante y, en la parte superior, bloquea una ligera inclinación pélvica posterior.
  • A medida que desciendes, empuja las caderas hacia atrás hasta llegar a la rodilla y luego déjalas caer hacia abajo.

Peso muerto con barra de sumo

  • Adopta una postura amplia, con los pies más separados que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntados hacia fuera. Tu postura puede variar, pero esta posición debe permitir que tus brazos y codos estén dentro de las piernas y que las espinillas permanezcan casi perpendiculares al suelo.
  • Agarra la barra con los brazos rectos para que descanse ligeramente contra la parte superior de los muslos e imagina que la estás separando. Tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  • Aprieta tu core y conduzca con las piernas mientras bajas la barra y empujas las caderas hacia atrás.
  • Al igual que con otros pesos muertos, mantén el recorrido de la barra lo más cerca posible de las piernas.
  • Deberías sentir esto en tus glúteos, así que si no lo estás, entonces concéntrate más en los pies.

Sentadilla dividida con barra

  • Coloca la barra sobre tu espalda como lo harías con una sentadilla trasera. Crea tensión en la parte superior del cuerpo y aprieta el core, mientras llevas los codos hacia abajo y hacia dentro. Mantén la mirada hacia delante.
  • Da un paso atrás con una pierna, evitando que los hombros y las caderas se vuelquen.
  • Deja caer la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo.
  • Presiona a través de tus pies para volver a ponerte de pie.
  • Haz todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna.

Este movimiento es más agotador que un peso muerto o una sentadilla. Por eso, debes empezar ligero.

Empuje de cadera con barra

  • Necesitarás un banco bajo, de aproximadamente 40 centímetros o menos. Prepárate sentándote de espaldas al banco y justo debajo de los omóplatos contra el banco o cajón.
  • La barra debe descansar sobre tus caderas. Es útil usar una almohadilla para pesas o una toalla debajo de la barra para mayor comodidad.
  • Los pies deben estar separados a la altura de las caderas.
  • Presiona y levanta las caderas. Tus hombros estarán en el banco y tus espinillas verticales, creando una posición de mesa.
  • En la parte superior, tu barbilla debe permanecer hacia dentro.
  • Controla el descenso mientras bajas las caderas hacia el suelo.