Más vale ser sinceros. El día que toca entrenamiento de piernas en el gimnasio no es un día feliz. Y es que para muchos el tren inferior es un gran olvidado frente a lo vistoso que puede resultar un six-pack definido, unos hombros anchos o un bíceps trabajado. Sin embargo nuestro cuerpo está compuesto por tren inferior y superior al mismo nivel, y tenemos que acabar desde ya con la escuela del pantalón de chandal al salir del gimnasio por vergüenza de nuestras piernas.
Sin embargo, algo de razón sí hay que darle a aquellos que temen las rutinas de piernas en el gimnasio. Sabemos que son pesadas, de mucho peso y llevadas hasta el fallo. Por ello, hoy buscamos un poco de aire fresco (nunca mejor dicho) a esas rutinas, para que de vez en cuando decidas dejar el gimnasio de lado, y puedas ejercitarte en el parque o en casa sin ningún remordimiento. ¿Vamos con ello? ¡Al lío!
Tampoco te des de baja del gimnasio
Sabemos que luego de estos dos últimos párrafos se ha intuido una ligera sonrisa en tu boca e incluso la alegría ha invadido tu cuerpo, pero seamos sinceros, si quieres tonificar al 100% tus piernas, no puedes dejar de lado las máquinas.
Como en todo, también piensa en tus objetivos y a raíz de eso, trabaja para ellos. No es lo mismo un culturista que un maratoniano, y ante esto quizá al segundo le conviene más las tiradas de cardio en el parque que una máquina de peso. Pero pese a todo, en el punto medio está la virtud. A sabiendas de lo pesado y tedioso que puede ser una rutina de piernas, guárdate algún día para hacer ejercicios aeróbicos, y otros para machacarte en el gimnasio.
¿Un porcentaje? Un 70-30 en favor del gimnasio nos parece lo correcto. Esto te permitirá que cada dos semanas o así el día que te toque piernas puedas salir del gimnasio. No es una mala cifra y puede ser vista hasta como una recompensa.
Valora los ejercicios aeróbicos
Otra de las claves de tonificar nuestras piernas es que a través de actividades de beneficio cardiovascular también se puede conseguir. No digas no al cardio, y valóralo como un perfecto aliado para ponerte en forma y a su vez ganar fuerza en tus piernas.
Poniendo como ejemplo el running, lo entendemos como un ejercicio aeróbico de alto desempeño, que además de ser capital para perder peso y acelerar nuestro ritmo cardiaco, también puede trabajar los cuádriceps, glúteos o isquios. A partir de aquí, expertos alertan que desde los 25 minutos de carrera continua nuestras piernas comienzan a tonificarse.
Bajo esta premisa, tomarse una tarde de entrenamiento con una tirada larga como base será algo acertado, que contribuirá al tonificación de nuestras piernas, y además sin aumentar volumen, algo que para muchos será beneficioso. Si por el contrario tu objetivo es ganar masa en las piernas únicamente, esta no será tu rutina.
Alternativas dentro del gimnasio
Sabemos que os hemos prometido no entrar en el gimnasio, pero en este apartado estaremos dentro del mismo pero no encerrado entre máquinas. Y es que en la actualidad, la amplia mayoría de gimnasios ofrecen una serie de clases grupales de modalidades de cardio muy interesantes para tonificar nuestras piernas de una manera divertida y liviana.
Ejemplos como el spinning, que nos tendrá encima de una bicicleta durante una hora o el body pump son buenos ejemplos de rutinas de entrenamiento grupales muy interesantes para salir de la monotonía.
Yendo al spinning, lo mejor en este caso es que tú eres tu propio jefe. Si bien seguirás los movimientos de un entrenador, puedes controlarte tu peso en la bicicleta o la intensidad que quieres darle. Así, si un día quieres que tu rutina sea una clase de spinning, pon un plato duro, dale caña a la bicicleta y suda como debes. Una hora encima de una bicicleta con una exigencia alta poco tendrá que envidiarle a una tarde entre máquinas, y podemos asegurar que es más divertido.
Respecto al body pump, hay quien se atreve a llamarlo aérobic con peso. Si de por sí el aeróbic como su propio nombre indica era una actividad aérobica que mucho de su esfuerzo iba al tren inferior, ahora con mancuernas y pesas la cosa se ha puesto algo más intensa. Las sentadillas por ejemplo serán una de las protagonistas de la sesión, y si bien no es un entrenamiento exclusivo de piernas, bien puede llevarte a ejercitarte en condiciones.
10 ejercicios para piernas
Una vez que te hemos recomendado algunas actividades interesantes para plantearte un parón en tu rutina de gimnasio y piernas, vamos con lo prometido: diez ejercicios para piernas que pueden realizarse fuera del gym. ¡Coge papel y lápiz!
Sentadillas
Nuestro más fiel aliado para los cuádriceps y glúteos. De hecho, en el gimnasio terminarás haciéndolas igual, pero aquí, sin necesidad de ningún aparato y artilugio extra, podrás realizarlas en cualquier entorno. Si quieres hacerlas más completas, añádeles peso. Una mochila llena de botellas de agua, podría servirte.
De cara a las sentadillas siempre es importante destacar que su buena realización es capital para evitar lesiones. Tener la espalda recta, las piernas paralelas a los hombros y bajar los glúteos sin llevar la espalda consigo será clave. De lo contrario los dolores de espalda acabarán apareciendo.
Extensiones
Claves para glúteos y abductores, realizar extensiones tienen hasta un toque de yoga que será magnífico si las realizas en el parque. El ejercicio, se basará en colocarnos con las rodillas y las manos en el suelo, como si fuéramos en plancha, y levantar un brazo y su pierna contraria lo más alto posible, consiguiendo así estirar tanto glúteo como abductor.
El objetivo del ejercicio es realizar repeticiones de una manera bastante rápida. A las diez, cambia la pierna y el brazo. También es clave que marques el ejercicio por completo. Al contraer, haz que se junte la rodilla con el codo, buena muestra esta de que la flexión se está realizando en todo su recorrido.
Zancada
Otro ejercicio perfecto para realizar fuera del gimnasio, aunque para este te recomendamos tener un pavimento duro. Evita el césped o parecido ya que tu pisada será clave para realizar el ejercicio correctamente.
En la práctica, para realizarlo colocaremos estando de pie una pierna por delante de la otra, flexionando la trasera y llevando consigo a la flexión de las dos rodillas, hasta el punto de estar en una posición muy cercana a la genuflexión pero sin que la rodilla trasera toque el suelo.
Se irá cambiando la pierna sobre la marcha, pudiendo elegir entre hacerlo estático o ir incluso avanzando metros conforme cambiamos la zancada. ¿Nuestro consejo? Mejor estático, ya que nos preocuparemos más por perfeccionar el movimiento y clavar el ejercicio que por ir avanzando terreno sin más.
Jumping jacks
En este caso nos encontramos con un ejercicio que además de contribuir a la tonificación de piernas, es muy aeróbico. En castellano hablamos de saltos con separación de piernas. No es más que saltar separando brazos y piernas, en series de treinta segundos o un minuto.
Favorecerá la respiración y aumentará el ritmo cardiaco, así que es recomendable dejarlo para el principio de la rutina o como perfecto colofón a la misma.
Banco pliométrico
Un ejercicio pliométrico no es más que aquel que mezcla resistencia y fuerza al mismo tiempo, buscando ejercicios rápidos y potentes. La amplia mayoría se centrará en saltar a un pie o ambos, forzando rebotes y desplazamientos rápidos.
Respecto a este banco pliométrico, primero alertar de que el banco o escalón que usemos es lo de menos, no te preocupes en exceso. Busca en el parque un escalón, resalte o similar. No tanto importa la altura como la repetición de manera aeróbica. El ejercicio consistirá en ir saltando colocando un pie distinto en el banco con cada salto.
En series de treinta segundos, con unas dos o tres no solo tonificamos glúteos y cuádriceps, sino que conseguiremos sudar.
Rebotes de tobillo
No queda muy lejos de la posición de la zancada y a su vez es otra actividad muy aeróbica. Para ella, colocaremos una pierna delante de otra lo más estirado posible y saltaremos usando solo el impulso de nuestro tobillo. Rebotaremos con los propios tobillos en unas series de unos treinta segundos. De nuevo, busca un pavimento duro, ya que no hay nada más frágil en nuestras piernas que los tobillos.
Zancada atrás
Variante de la zancada clásica que realiza un paso más profundo hacia atrás. Con el tronco recto, llevaremos la pierna atrás levantándola lo máximo posible al traerla de vuelta. En esta ocasión no cambiamos de pierna tras repetición, sino que realizaremos unos 45 segundos con una pierna, para posteriormente cambiar a la otra.
Elevaciones de talones
En este caso hablamos de un ejercicio clave para los gemelos, grandes olvidados de una rutina de piernas en muchas ocasiones. El ejercicio no tiene más que subir los talones quedándonos apoyados sobre los dedos de los pies. Buscando un escalón o similar para realizarlo (de nuevo no importa la altura), lo mejor sería agarrar algo de peso para el ejercicio.
Un par de mancuernas, o de nuevo una mochila cargada a la espalda pueden ser buenas soluciones. En caso de tener peso, no hay problema en doblar ligeramente las rodillas. Si vas sin peso, mantenlas rectas como reto para el ejercicio.
Series de sprints
No todo va a ser estar parado. Si hablamos de realizar unas series de sprints, vemos un ejercicio que de nuevo es tremendamente aeróbico. Por ello, guárdatelos para el principio o el final de la rutina. Clave para los gemelos de nuevo, junto a los cuádriceps, no tomes una distancia muy larga.
Con unos 30 metros es suficiente, ya que preferimos realizar varias arrancadas que un tránsito largo. Haz varias repeticiones.
Salto a la comba
Otro de los clásicos que podrás hacer sin salir del gimnasio sin problema alguno. Siéntete Mohamed Alí por un momento, y haz un ejercicio que además de ser aeróbico y ayude a perder peso, hará forzar continuos rebotes a tus piernas, junto a una flexión durante todas las repeticiones. Si tienes coordinación, es un ejercicio estupendo.