Los mejores ejercicios de peso corporal para el lumbar

La mayoría de nosotros solemos olvidar el lumbar porque preferimos fortalecer los músculos «visibles» como las piernas, los brazos y la parte superior de la espalda. Sin embargo, una espalda baja fuerte y saludable es crucial para realizar los ejercicios de manera correcta y segura. Además, ayuda a evitar el dolor lumbar y las lesiones que puede sufrir por un movimiento mal hecho al realizar un entrenamiento de fuerza.

El peso muerto o la sentadilla son los dos movimientos más comunes para enderezar esos músculos. Sin embargo, ¿cómo se puede fortalecer con ejercicios de peso corporal? La buena noticia es que hay algunos entrenamientos de calistenia que puedes hacer. Además, estos movimientos también ejercitan tus glúteos y caderas.

¿Por qué es importante fortalecer el lumbar?

El dolor lumbar es el problema de dolor crónico común en el 60-80% de los adultos. Aunque muchas afecciones pueden provocar dolor en la parte baja de la espalda, una fuerza central inadecuada es un factor causal común.

Tener trabajos sedentarios y estar sentado mucho tiempo puede provocar desequilibrios musculares y una musculatura central débil, lo que aumenta el riesgo de lesiones en la zona lumbar. Es por eso que pasar mucho tiempo sentado puede provocar los siguientes efectos:

  • Los músculos centrales profundos están destinados a soportar contracciones prolongadas para aguantar y estabilizar la columna. Cuando nos quedamos encorvados en una silla todo el día, el core permanece inactivo. Esto da como resultado una disminución de la señal del cerebro al core que le dice que se «encienda» y proteja la columna cuando sea necesario.
  • El psoas mayor, uno de los flexores de cadera más fuertes, se origina en la columna lumbar. Estar mucho tiempo sentado puede acortar este músculo, ejerciendo una tensión crónica en la zona lumbar.
  • Los glúteos, que son los poderosos extensores de la cadera, se alargan y debilitan, generando lo que se conoce como «amnesia de glúteos«. Estos músculos no pueden hacer su trabajo en las actividades normales de la vida diaria, lo que obliga a otros músculos a compensar, como los de la parte baja de la espalda.

mujeres haciendo plancha para el dolor lumbar

Ejercicios con peso corporal para el lumbar

Aunque debemos evitar sentarnos, no es un pensamiento realista. Algunos ejercicios específicos pueden ayudar a minimizar la posibilidad de desarrollar dolor lumbar. A continuación te mostramos los más efectivo con el peso corporal para fortalecer la espalda.

El dolor lumbar es una afección común y debilitante. Con una rutina adecuada, se pueden fortalecer los músculos centrales y de los glúteos y reducir el riesgo de lesiones. Este entrenamiento se puede realizar con nada más que tu peso corporal: en casa, en el gimnasio o en la oficina.

Plancha

Sabemos que nada mejora la estabilidad del core como una tabla. Si lo quieres hacer más intenso, escoge una superficie inestable. Esto se puede hacer colocando los antebrazos o los pies sobre un fitball, o levantando un brazo o una pierna. Las caderas y hombros deben permanecer alineados entre sí en todo momento. En cambio, si lo quieres hacer más liviano, coloca las manos o los antebrazos en un banco, mesa o barandilla a una altura que sea desafiante pero que permita mantener la forma adecuada.

  • Comienza con los codos colocados directamente debajo de los hombros y camina los pies hacia atrás uno a la vez hasta que el cuerpo esté en línea recta.
  • Aprieta los cuádriceps, los glúteos y el núcleo, mientras empujas el suelo a través de los dedos de los pies y los antebrazos.
  • Realiza de una a tres series durante 30 a 60 segundos, o siempre que puedas mantener la técnica adecuada.

Plancha lateral

Aunque la plancha clásica es útil para reducir el riesgo de dolor lumbar, la tabla lateral puede ser incluso más beneficiosa porque requiere la activación de los oblicuos internos y externos. Es importante fortalecer estos músculos, ya que ayudan a controlar los movimientos de rotación de la columna. Si quieres hacerlo más fácil, deja caer una rodilla al suelo para obtener apoyo adicional o busca una superficie elevada para colocar la mano o el antebrazo, reduciendo el desafío en el core.

  • Comienza con el codo colocado directamente debajo de tu hombro.
  • Con los pies apilados o escalonados, sube hacia arriba a través de los oblicuos inferiores hasta que el cuerpo esté en línea recta.
  • Mantén los hombros y las caderas apiladas.

Extensión de lumbar

Piensa en tu abdomen como una caja. Para prevenir el dolor lumbar, todos los lados de la caja deben ser fuertes y estables. Las extensiones de espalda, también conocidas como Superman, ayudan a fortalecer el lado posterior.

  • Con la parte inferior de tu cuerpo apoyada en una mesa o banco alto, deja que la parte superior del cuerpo cuelgue hacia el suelo.
  • Aprieta todo tu core y extiende la parte superior de tu cuerpo hasta que esté en línea con las piernas.
  • Asegúrate de evitar extender más allá de los 180 grados (donde la parte superior del cuerpo es más alta que las piernas) para limitar las fuerzas de compresión en la columna lumbar.
  • Baja lentamente y repite.

Puente glúteo

Los músculos de los glúteos débiles contribuyen al dolor lumbar al pasar el trabajo a la zona lumbar. Los glúteos soportan actividades como caminar, correr, estar en sentadilla y hacer peso muerto, pero cuando carecen de la fuerza suficiente, la espalda soporta la mayor parte de la carga.

  • Comienza en una posición sentada con los brazos hacia abajo a los lados.
  • Presiona firmemente a través de tus pies e involucra tus glúteos para levantar las caderas, creando una línea recta desde los talones hasta los hombros.
  • Aguanta durante dos segundos y baja lentamente.
  • Realiza de una a tres series de 10 a 15 repeticiones.
  • Aumenta el desafío realizando este ejercicio con una sola pierna, mientras mantienes las caderas niveladas.

Bird Dog

Probablemente hayas visto este ejercicio realizado en el gimnasio, pero para hacerlo correctamente, el tronco debe permanecer estable, mientras los brazos y las piernas se mueven.

  • Comienza en una posición de cuadrupedia con el abdomen apretado.
  • Lentamente levanta un brazo y la pierna opuesta a la altura del torso.
  • Tus caderas y hombros deben seguir mirando hacia el suelo.
  • Baja lentamente y repite durante 10-15 repeticiones o mantén la posición superior durante 15-30 segundos.
  • Repite de una a tres veces por cada lado.

Dead bug

El dead bug (o bicho muerto) puede parecer bastante fácil en el primer par de repeticiones. De hecho se parece bastante al ejercicio antes, aunque se realiza de la forma inversa. Para hacerlo bien hay que tener el abdomen activado, moverlo lentamente y evitar levantar la espalda del suelo.

  • Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo.
  • Luego levanta las piernas y dobla las rodillas a 90 ° para que la parte inferior de las piernas quede paralela al suelo.
  • Aprieta el abdomen y lleva el ombligo hacia dentro para que tu espalda esté lo más plana posible contra el suelo; no deberías poder meter una mano entre la espalda y el suelo, y debes mantener esto en todo momento.
  • Baja lentamente el brazo derecho detrás de la cabeza y extiende la pierna izquierda hacia delante al mismo tiempo, exhalando a medida que avanzas.
  • Continua hasta que tu brazo y pierna estén justo por encima del suelo, teniendo cuidado de no levantar la espalda.
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