Las flexiones están entre los mejores y más populares ejercicios de cuerpo completo que existen, fortalecen el pecho, los brazos, la parte superior de la espalda y los abdominales, así como los glúteos, los flexores de la cadera y la parte inferior de la espalda. Pero si detestas absolutamente este ejercicio, ¿dónde te deja eso?
Antes de comenzar a estresarte, lee esto: hay muchos ejercicios desafiantes para el pecho que no son flexiones. Por lo tanto, si tu objetivo son una pectorales esculpidos, prueba estos ejercicios de pecho con mancuernas.

El entrenamiento a continuación se basa en triseries. Para cada triserie, realizarás tres ejercicios seguidos con poco o ningún descanso entre los ejercicios y solo descansando entre series.

Triserie de pecho: Variaciones de press

El objetivo de esta primera triserie es involucrar la mayor cantidad posible de tu músculo pectoral. Comenzarás con la variación de press de pecho más difícil y terminarás con la más fácil. Y cada variación entrena tus pectorales en un ángulo ligeramente diferente, cambiando el énfasis de arriba a abajo.

Press de pecho de baja inclinación

  • Coloca un banco en una posición de baja inclinación (alrededor de 20 a 30 grados).
  • Acuéstate boca arriba en un banco de pesas con una pesa en cada mano. Sostén las pesas con los brazos rectos sobre tu pecho. Planta tus pies firmemente en el suelo y aprieta tus abdominales.
  • Dobla los codos y baja las pesas hasta que estén justo por encima de tu pecho.
  • Presiona las pesas de nuevo sobre tu pecho.
  • Repeticiones: 3 series de 10 a 12

Press de pecho plano

  • Coloca un banco en una posición plana, paralela al suelo.
  • Acuéstate boca arriba en un banco de pesas (o suelo) con una pesa en cada mano. Sostén las pesas con los brazos rectos sobre tu pecho. Sube los pies al banco, con las rodillas apuntando hacia arriba.
  • Dobla los codos y baja las pesas hasta que estén por encima de tu pecho.
  • Presiona las pesas de nuevo sobre tu pecho.
  • Repeticiones: 3 series de 10 a 12

Tan pronto como termines la serie de inclinación, deja caer el banco plano con los pies encima. Esto también te ayudará a evitar la sobrecarga de tu espalda. No tendrás tanta estabilidad, pero el objetivo con estos no es impulsar el peso máximo. En cambio, concéntrate en involucrar todas tus fibras de pectorales.

Press declinado

  • Coloca un banco en una posición de declive (aproximadamente 45 grados), enganchando los pies debajo del banco para mayor seguridad.
  • Acuéstate boca arriba en un banco de pesas (o suelo en un puente de glúteos) con una pesa en cada mano. Sostén las pesas con los brazos rectos sobre tu pecho. Planta tus pies firmemente en el suelo y aprieta tus abdominales.
  • Dobla los codos y baja las pesas hasta que estén directamente sobre tu pecho.
  • Presiona las pesas de nuevo sobre tu pecho.
  • Repeticiones: 3 series de 10 a 12

Triserie de pecho 2: Vuelos y press de compresión

En esta triserie de ejercicios de pecho, comenzarás golpeando las partes inferior y superior de tus músculos pectorales con las dos variaciones del vuelo con mancuernas. Luego, terminando con un press con mancuernas, apuntarás a todo el músculo pectoral para darte hasta el agotamiento final.

Inclinación con mancuernas

  • Acuéstate en un banco inclinado, sosteniendo una pesa en cada mano directamente sobre tu pecho.
  • Con una ligera flexión en los codos, gira los hombros para que los codos apunten hacia los lados y las palmas se enfrenten. Esta es la posición inicial.
  • Baja las pesas a los lados de tu pecho en un movimiento de arco hasta que sientas un leve estiramiento (no tirones ni dolor) en tu pecho.
  • Exhala mientras inviertes el movimiento y usa los músculos del pecho para presionar las pesas hacia atrás y comenzar.
  • Repeticiones: 3 series de 10 a 12

Vuelo declinado con mancuernas

  • Deja caer el banco a un declive. Acuéstate, sosteniendo una pesa en cada mano directamente sobre tu pecho.
  • Con una ligera flexión en los codos, gira los hombros para que los codos apunten hacia los lados y las palmas se enfrenten. Esta es la posición inicial.
  • Baja las pesas a los lados de tu pecho en un movimiento de arco hasta que sientas un leve estiramiento (no tirones ni dolor) en tu pecho.
  • Exhala mientras inviertes el movimiento y usa los músculos del pecho para presionar las pesas hacia atrás para comenzar.
  • Repeticiones: 3 series de 10 a 12

Una vez que completes el vuelo plano con mancuernas, deja caer tu banco inmediatamente y repite el mismo ejercicio. Este cambio afectará a las fibras musculares del pectoral superior e inferior. Sin duda, uno de los mejores ejercicios de pecho.

Press de compresión con mancuernas

  • Coloca tu banco en una posición plana.
  • Acuéstate con la espalda plana contra el banco, las piernas enraizadas en el suelo, los abdominales contraídos.
  • Mantén los pesos uno contra el otro con los brazos rectos, los dedos en cada mano uno frente al otro.
  • Dobla los codos y baja las pesas hasta que estén directamente sobre tu pecho.
  • Presiona las pesas nuevamente sobre tu pecho, manteniéndolas en la misma posición.
  • Repeticiones: 3 series de 10 a 12