¿Cómo entrenar el pecho con mancuerna?

¿Cómo entrenar el pecho con mancuerna?

Carol Álvarez

Para algunos ejercicios o entrenamientos, dos mancuernas son mejores que una. Después de todo, es el doble del peso cuando estás en sentadillas, por ejemplo. Pero en lo que respecta a los músculos del pecho, puede obtener un excelente entrenamiento de fuerza con una sola mancuerna.

Ya sea que solo tengamos un peso o queramos probar algunos ejercicios de pecho, estos movimientos son los más difíciles que podemos hacer con una mancuerna. Y al concentrarnos en un brazo cada vez, podemos abordar cualquier posible discrepancia de fuerza entre los brazos (por ejemplo, si el brazo derecho es más fuerte que el izquierdo).

Beneficios

En el momento en que ponemos una pesa en las manos, se vuelve difícil estabilizarla. Eso es algo bueno, ya que los músculos más pequeños en las articulaciones de los hombros aprenden a estabilizar esas articulaciones, mientras que los músculos grandes (los pectorales, principalmente) trabajan más para controlar los pesos, evitando que se desplacen en todas las direcciones. El entrenamiento con mancuernas ofrece los siguientes beneficios para las ganancias de pecho.

Mayor rango de movimiento

Cuando hacemos press de banca con una barra, la barra golpea el pecho antes de que los músculos pectorales alcancen un estiramiento completo. Eso no es tan malo si el objetivo es presionar el mayor peso que podamos.

Pero si queremos aumentar el tamaño y el rendimiento atlético, es mejor que usemos mancuernas, que nos permiten bajar el peso más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares.

Menos presión sobre las articulaciones

Cuando obligamos al cuerpo a moverse con una simetría perfecta, como cuando bajamos una barra de peso uniforme directamente al centro de tu pecho, un lado siempre asumirá un poco más de estrés que el otro. Si hacemos esto con la suficiente frecuencia, las articulaciones de ese lado comenzarán a quejarse.

Las mancuernas permiten que ambos lados del cuerpo encuentren su camino óptimo al realizar un ejercicio. Las muñecas pueden rotar libremente, y los codos y hombros pueden viajar a lo largo del camino que sea más cómodo para ellos, esencialmente personalizando el ejercicio para el cuerpo. Eso coloca el estrés del ejercicio justo donde pertenece: en los músculos y no en las articulaciones.

Desarrollo y fuerza equilibrados

Podemos sentir que el brazo derecho e izquierdo empujan con la misma fuerza en el press de banca con barra, pero los humanos son muy buenos para compensar, arrojando un poco más de estrés en su lado más fuerte y favoreciendo al más débil.

Eso no es posible con mancuernas: los lados derecho e izquierdo tienen que estabilizarse y empujar con la misma fuerza, y si un lado se queda atrás, se siente de inmediato. Esto asegura que nunca empujemos una serie más allá de lo que el lado más débil pueda manejar.

Trabajan más los pectorales

Hacer un press de banca con una mancuerna hará que sintamos que los músculos del pecho tienen que contraerse en la parte superior del movimiento para evitar que las pesas se desplacen hacia fuera.

Eso no es algo de lo que debamos preocuparnos cuando las manos están conectadas por una barra de acero. Un estudio encontró que el press de banca con mancuernas activa el pectoral mayor, la impresionante losa que constituye la mayor parte de la musculatura del pecho, de manera más efectiva que el press de banca con barra y el press de banca con máquina Smith.

mancuerna para ejercicios de pecho

Ejercicios de pecho con una mancuerna

Aprovechar el uso de una mancuerna puede ser más que suficiente para entrenar y fortalecer los pectorales. Si no tenemos un banco de ejercicios, podemos usar una alternativa en casa, como un reposabrazos de sofá o una mesa. Y para hacer que cada uno de estos ejercicios de pecho sea aún más desafiante, podemos algunas repeticiones excéntricas (descenso lento).

Press de pecho unilateral

  1. Comienza tumbado en banco plano con una sola mancuerna en la mano derecha a la altura del pecho.
  2. Mantén tu brazo izquierdo a tu lado.
  3. Apoya tus talones en el suelo y contrae los abdominales. En una exhalación, presiona el peso hacia arriba sobre tu pecho, estirando el codo.
  4. En una inhalación, vuelve a bajar el peso hasta el nivel del pecho.
  5. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.

Mantén los pies plantados en el suelo todo el tiempo, cuello y espalda contra el banco. Puedes hacer que este ejercicio sea más desafiante colocando tu banco en una inclinación baja.

Press estrecho con mancuernas

  1. Comienza acostado en un banco plano con los pies apoyados en el suelo, la cabeza y el cuello contra el banco.
  2. Sostén un extremo de la mancuerna en cada mano con los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a las costillas.
  3. En una inhalación, baja la mancuerna a la altura del pecho.
  4. Exhala y presiona la mancuerna directamente sobre tu pecho.

Incluso puedes realizar este ejercicio de pecho con una inclinación baja para obtener un compromiso pectoral aún más bajo.

Pullover

  1. Empieza acostado en un banco plano con los pies apoyados en el suelo, la cabeza y el cuello apoyados en el banco.
  2. Sostén un extremo de la mancuerna con ambas manos directamente sobre tu pecho.
  3. Con un movimiento de arco, baja la mancuerna detrás de tu cabeza, permitiendo que el extremo libre del peso se sumerja debajo del banco.
  4. En una exhalación, invierte el movimiento y tira de la mancuerna hacia atrás sobre tu pecho.

Puedes hacer este ejercicio aún más difícil alineando los omóplatos en el borde del banco con el resto de tu cuerpo colgando, manteniendo una posición de puente con la parte inferior del cuerpo.

Press con mancuernas

  1. Empieza de pie, erguido con los pies separados al ancho de las caderas y los hombros hacia atrás. Sostén una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho, un extremo en cada palma.
  2. Al exhalar, presiona la mancuerna hacia fuera, apretando las palmas hacia dentro en el peso.
  3. Inhala e invierte el movimiento, llevando el peso de regreso a tu pecho.
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