Para algunos ejercicios o entrenamientos, dos mancuernas son mejores que una. Después de todo, es el doble del peso cuando estás en sentadillas, por ejemplo. Pero en lo que respecta a los músculos del pecho, puede obtener un excelente entrenamiento de fuerza con una sola mancuerna. Ya sea que solo tengas un peso o quieras probar algunos ejercicios de pecho, estos movimientos son, con mucho, los más difíciles que puede hacer con una mancuerna. Y al concentrarte en un brazo a la vez, puedes abordar cualquier posible discrepancia de fuerza entre los brazos (por ejemplo, si tu brazo derecho es más fuerte que el izquierdo).

Si no tienes un banco de ejercicios, puedes usar una alternativa en casa, como un reposabrazos de sofá o una mesa. Y para hacer que cada uno de estos ejercicios de pecho sea aún más desafiante, añade algunas repeticiones excéntricas (descenso lento).

Ejercicios de pecho con una mancuerna

Press de pecho unilateral

  • Comienza tumbado en banco plano con una sola mancuerna en la mano derecha a la altura del pecho.
  • Mantén tu brazo izquierdo a tu lado.
  • Apoya tus talones en el suelo y contrae los abdominales. En una exhalación, presiona el peso hacia arriba sobre tu pecho, estirando el codo.
  • En una inhalación, vuelve a bajar el peso hasta el nivel del pecho.
  • Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.

Mantén los pies plantados en el suelo todo el tiempo, cuello y espalda contra el banco. Puedes hacer que este ejercicio sea más desafiante colocando tu banco en una inclinación baja.

Press estrecho con mancuernas

  • Comienza acostado en un banco plano con los pies apoyados en el suelo, la cabeza y el cuello contra el banco.
  • Sostén un extremo de la mancuerna en cada mano con los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a las costillas.
  • En una inhalación, baja la mancuerna a la altura del pecho.
  • Exhala y presiona la mancuerna directamente sobre tu pecho.

Incluso puedes realizar este ejercicio de pecho con una inclinación baja para obtener un compromiso pectoral aún más bajo.

Pullover

  • Empieza acostado en un banco plano con los pies apoyados en el suelo, la cabeza y el cuello apoyados en el banco.
  • Sostén un extremo de la mancuerna con ambas manos directamente sobre tu pecho.
  • Con un movimiento de arco, baja la mancuerna detrás de tu cabeza, permitiendo que el extremo libre del peso se sumerja debajo del banco.
  • En una exhalación, invierte el movimiento y tira de la mancuerna hacia atrás sobre tu pecho.

Puedes hacer este ejercicio aún más difícil alineando los omóplatos en el borde del banco con el resto de tu cuerpo colgando, manteniendo una posición de puente con la parte inferior del cuerpo.

Press con mancuernas

  • Empieza de pie, erguido con los pies separados al ancho de las caderas y los hombros hacia atrás. Sostén una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho, un extremo en cada palma.
  • Al exhalar, presiona la mancuerna hacia fuera, apretando las palmas hacia dentro en el peso.
  • Inhala e invierte el movimiento, llevando el peso de regreso a tu pecho.