Tonificar el cuerpo es el objetivo de muchas personas, pero por desgracia no es tan sencillo de lograr. La alimentación es una pieza fundamental, junto al descanso y el ejercicio físico. Para vernos tonificados es necesario rebajar el porcentaje de grasa corporal, de lo contrario estaremos fortaleciendo los músculos, pero no conseguiremos verlos marcados. Acude a un nutricionista para que examine la cantidad de grasa y músculo que tienes, y así te será más sencillo focalizar tu meta.
A continuación te descubro los mejores siete ejercicios para tonificar todo el cuerpo, con tu propio peso corporal. Puedes realizarlos en el gimnasio, en el parque e, incluso, en tu propia casa. Ahora no tendrás excusa para ponerte en forma.
Sprawl
Muchas personas confunden este ejercicio con los burpees. Parecen muy similares, pero su realización es diferente. Los sprawls son un movimiento originado en las artes marciales, en el que luchas para esquivar el golpe de un contrincante. Debes imaginarte que vas a recibir un golpe, agacharte como si fueras a realizar un burpee y volver a levantarte rápidamente con un salto explosivo. En este caso, la flexión no se realiza.
Pasos de oso
Introducir ejercicios que simulen pasos de animales es una de mis opciones favoritas. El crawl, gateo o pasos de oso activa absolutamente todo el cuerpo, además de mejorar la agilidad y la coordinación. Mantén la cadera en línea con tus hombros y flexiona bien las piernas para evitar levantar demasiado el glúteo. Si al día siguiente tienes agujetas en los gemelos y hombros, ya sabes a qué se deben.
Slams con balón medicinal
Para tonificar los músculos es necesario introducir ejercicios explosivos, como es el caso de los slams. También se le denomina «leñador» porque recuerda al movimiento que realizan con el abdomen al partir la leña. Hazte con un balón medicinal sin rebote (de los de arena) y lánzalo contra el suelo enérgicamente. Es importante que no tenga rebote para que no vuelva hacia nuestra cara. Hazlo a la máxima intensidad y agáchate a recogerlo con una sentadilla.
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Sentadilla con salto
Existen mil variantes de sentadillas, por lo que vamos a dejar las tradicionales para otro momento. Aquí buscamos intensidad y explosividad, por lo que la introducción del salto te hará quemar las piernas. La caída debe ser con las rodillas un poco flexionadas para que amortigüen bien el golpe.
Plancha con toques de hombro
Los ejercicios isométricos son otra interesante manera de fortalecer todo el cuerpo, además del core. Pensando en una variante más dinámica, te presento la plancha con toques de hombro. En posición de plancha, lleva tu mano izquierda hacia tu hombro derecho y viceversa. Procura tener las manos apoyadas justo debajo de los hombros, la cadera en línea recta y mantener la posición cuando levantes un brazo. Si te resulta complicado de hacer al principio, realízala con las rodillas apoyadas.
Sentadilla en pared
La sentadilla sobre la pared es otro de mis ejercicios isométricos favoritos. Apoya la espalda sobre una pared y adopta una posición como si estuvieras sentado en una silla. Tus piernas deben hacer un ángulo de 90º y tus manos deben ir a los lados de tu cuerpo. Evita echar el torso hacia delante.
Flexiones
Con las flexiones trabajaremos intensamente el tren superior. Dependiendo de la apertura de nuestros brazos, daremos mayor protagonismo a la espalda, pecho o tríceps. Si ves demasiado difícil hacerlo con las piernas extendidas, en lugar de apoyar las rodillas, busca una superficie más elevada en la que puedas apoyar las manos. Con el paso del tiempo conseguirán ir bajando la elevación hasta poder hacerlas en el suelo.
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