La grasa corporal tiende a acumularse en dos zonas del cuerpo: los muslos y la cintura. Es una auténtica pesadilla tener esos michelines que sobresalen y que preocupan a muchos cuando se acerca el momento de ir ligeros de ropa. A pesar de que quedan varios meses para que llegue el buen tiempo, sería interesante que empezases a darle caña a esa grasa para conseguir tu objetivo sin prisas. El esfuerzo diario y la constancia es lo que conseguirá que tengas una cintura con un diámetro adecuado. Te recordamos un artículo en el que examinábamos si podemos ser obesos abdominales y cómo evitarlo.
A fin de cuentas, el exceso de grasa en la cintura es también por la acumulación en la zona del core y abdomen. A continuación te proponemos diferentes tipos de ejercicio y una rutina para conseguir reducir la cintura.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es fundamental para aumentar el consumo de calorías y mejorar nuestra capacidad de resistencia. Debe ser un complemento al entrenamiento de fuerza, nunca debemos ceñirnos a un solo tipo de rutina. Para conseguir un mayor impacto, mi recomendación es que introduzcas semanalmente alguna rutina de entrenamiento con intervalos de alta intensidad (siempre que cuentes con la condición necesaria). Este sistema hará que aumente la quema de grasa y mantenga el volumen muscular.
Si quieres optar por ejercicios de resistencia más clásicos y correr te aburre, prueba a realizar remo en el gimnasio (con el ergómetro), saltos a la comba o spinning.
Entrenamiento de fuerza para reducir cintura
A continuación te enseñamos seis ejercicios que puedes realizar en tu rutina de entrenamiento para potenciar la reducción de grasa en la cintura. Como verás, todos tienen un gran impacto abdominal.
Burpees
O las amas o las odias. Las burpees son un ejercicio multiarticular que fortalece todo el cuerpo. La composición de tres ejercicios (flexión, sentadilla y salto) hace que sea explosivo y que necesites un core bien fuerte para dominarlo. Mi consejo es que las hagas todos los días, como método de calentamiento es fantástico y aumentarás tu resistencia notablemente.
Escalador
Es de mis favoritos para trabajar el abdomen. A pesar de que el movimiento lo realizan las piernas y el glúteo, el core necesita estar complétamente duro para evitar que la cadera suba. Si te atreves, realiza el escalador con desplazamiento hacia los lados.
Plancha lateral
Las planchas son un ejercicio isométrico ideal para fortalecer el abdomen sin necesidad de hacer flexión de columna. Realizarlas de forma lateral, incrementará el trabajo de los oblicuos y favorecerá al impacto directo en la cintura. Realízala apoyado sobre el antebrazo o la mano, pero vigila que esté situado justo debajo del hombro.
Press Pallof
Este ejercicio puedes realizarlo con una banda elástica o con una máquina. Volvemos a trabajar todo el abdomen, centrándonos en la actividad de los oblicuos. La tensión creada por los brazos para evitar la torsión del tronco, favorecerá a la reducción de cadera que andamos buscando.
Plancha dinámica sobre fitball
El fitball es un material deportivo que pocas personas suelen aprovechar en el gimnasio. Las planchas dinámicas sobre esta pelota favorecen el fortalecimiento del core, gracias a la inestabilidad que provoca. Añade movimientos con los brazos para ejercer más presión abdominal.
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Elevaciones de piernas
Posiblemente sea un clásico de los ejercicios de abdomen. En la elevación de piernas trabajamos todo el recto abdominal sin necesidad de flexionar la columna. Hay que prestar especial atención a la curvatura de la espalda. Pégala sobre el suelo y no la levante. Si sientes que al bajar las piernas demasiado, se produce la curvatura lumbar, intenta bajar menos.