El entrenamiento con cargas en el gimnasio es la forma mas eficiente de aumentar la masa muscular, ya que nos permite aumentar la resistencia mediante cargas. Sin embargo, es posible lograr cierta cantidad de masa muscular mediante entrenamientos en casa.

A continuación, vamos a mostrar algunos ejercicios para que podamos desarrollar el pectoral sin salir de casa.

Composición del pectoral.

Primeramente, necesitaremos saber de forma resumida como esta constituido el pectoral, para saber cómo debemos trabajarlo.

El pectoral está formado por dos principales músculos:

Pectoral mayor

Es el más grande y tiene forma de abanico. Dentro de este se pueden diferenciar dos porciones:

  • Porción clavicular.
  • Porción esternal.

Estas dos porciones se unen y se cruzan para insertarse en la cresta subtroquiteriana del húmero.

Las funciones del pectoral mayor dependen de las distintas direcciones de las fibras musculares, por lo que el húmero realizará diferentes movimientos según la activación de las mismas:

  • Fibras ascendentes (Clavicular): flexión.
  • Fibras horizontales (Esternal): abducción y rotación interna.
  • Fibras descendentes (Esternal-Abdominal): extensión.

Pectoral menor

Es el más pequeño. Se encuentra debajo del pectoral mayor y sus fibras están situadas perpendicularmente a él. Se origina en la cara anterior de la tercera, cuarta y quinta costillas y se inserta en la escapula.

No posee una función movilizadora como tal, principalmente interviene en la estabilización escapular y participa en los movimientos de las costillas en la respiración.

Ejercicios en casa.

Sabemos que, en el gimnasio, el ejercicio por excelencia para el pectoral es el Press Banca. Por lo que, entrenando en casa, el ejercicio rey serán las flexiones (push-ups). Estas flexiones podremos hacerlas desde diferentes ángulos para enfatizar unas fibras u otras (no va a variar excesivamente).

Flexiones planas, inclinadas y declinadas. En caso de que no podamos hacer flexiones por falta de fuerza, las haremos con las rodillas apoyadas.

* Imagen sacada de: https://goo.gl/uvRWwH

Flexiones asimétricas alternas.

Pullover con algún objeto. Podemos utilizar una mochila o similar. En el siguiente video se explica como realizarlo correctamente. Simplemente se aplicara de forma similar pero con objetos que tengamos en casa en vez de mancuernas.

Variables a tener en cuenta para mejorar.

Si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, tendremos que atender algunas variables como son la intensidad, volumen, o frecuencia.

Para aumentar la masa muscular, se necesitará incrementar el volumen de entrenamiento (cantidad de series y repeticiones con un determinado peso) progresivamente, así como realizar entrenamientos a una intensidad aceptable.

Para incrementar estos factores con el tiempo, podremos aumentar la frecuencia de entrenamiento (veces a la semana que entrenamos cierto grupo muscular), la cantidad de repeticiones, disminuir el tiempo de descanso o bien podremos ir añadiendo ejercicios más complejos.

Una buena forma de progresar seria añadiendo lastre en las flexiones (una mochila con libros, por ejemplo) o bien haciendo los ejercicios de forma más compleja como podría ser las flexiones con palmada, o las flexiones asimétricas alternas.