Los glúteos son una de las partes de nuestro cuerpo más fuertes y grandes, imprescindibles en muchos movimientos cotidianos y que debemos entrenar tanto chicos como chicas. Hay personas que tienen un glúteo voluminoso, pero “caído”. Eso quiere decir que su tamaño es acumulación de grasa, por lo que hay que activarlo mediante ejercicios para aumentar el músculo y conseguir ese efecto elevado.

Los cambios en los glúteos no se notan a corto plazo, así que no te desesperes y ten paciencia. Lucha con la “amnesia glútea” (lo que sucede cuando pasamos mucho tiempo sentados y tumbados) y devuélvele tono muscular a tu trasero. A continuación encontrarás los mejores ejercicios que conseguirán levantar tu glúteo.

Hip Trust

La elevación de cadera es uno de los mejores ejercicios para activar todo el glúteo. Aquellos ejercicios horizontales son los que estimulan en mayor medida este gran músculo. Coloca una barra (o un saco de arena, en su defecto) y realiza elevaciones de cadera. La fuerza tienes que ejercerla con tu trasero, nunca con la zona lumbar.

Sentadilla Sumo con Kettlebell

Este tipo de sentadilla es más profunda que las clásicas, realizalas con una apertura de piernas a la anchura de caderas. Hacerlas sobre steps es para añadir un mayor rango de movimiento, pero si eres un principiante empieza haciéndolas sobre el suelo. El peso tampoco debe ser muy elevado porque podrás sufrir balanceos al no dominar la técnica.

Goblet Squat

Este tipo sentadilla se suele confundir con la sentadilla sumo, por eso te muestro ambas. En este ejercicio conseguiremos tal profundidad que tus codos tendrán que bajar por debajo de tus rodillas. Los codos deben permanecer cerca de tu tronco para evitar desequilibrios, y es muy importante que tus pies estén completamente apoyados en el suelo. Conozco la complejidad del ejercicio, así que no te empeñes en levantar mucho peso hasta que no domines la técnica del movimiento.

Peso muerto

En este ejercicio realizamos una especie de bisagra con la cadera para elevar el tren superior del cuerpo que sujeta una barra (o mancuernas, o kettlebells). El principal error que cometen los principiantes es que desplazan los hombros hacia delante y crean una curvatura en la espalda, que derivará en dolor en la zona lumbar. No te pierdas los 12 consejos para mejorar en el entrenamiento de peso muerto.

Sentadilla lateral

Otro tipo de sentadilla que te hará quemar tu tren inferior en la que realiza movimientos laterales. Puedes hacerla poniendo una banda de resistencia en tus piernas o usando una pesar en tus brazos para añadir carga. Es importante que bajes el glúteo, no el torso. Notarás que es mucho más intenso y mejorarás la postura.

Swing de Kettlebell

Sin duda, es uno de mis ejercicios compuestos favoritos. Con el swing de kettlebell trabajaremos los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, core y brazos. Controla que la cadera no se extienda hacia delante en la subida, tu cuerpo debe quedar totalmente vertical. Aprovecha el «columpio» de la pesa rusa para darle movimiento.