La gran parte de las lesiones, tanto en el deporte como en la vida diaria, vienen dadas de la descompensación muscular. No seguir una guía en el entrenamiento o hacerlo sin conocimiento, puede favorecer a que haya zonas del cuerpo que tengan falta de fuerza. Por ejemplo, es habitual que al entrenar las piernas, muchas personas se olviden de los femorales; o de los antebrazos cuando entrenamos el tren superior. Alguno similar sucede también con el glúteo. Aún siendo el grupo muscular más fuerte del cuerpo, poco conocemos sobre él.
A continuación te contamos por qué es importante que trabajes el glúteo medio, sea el deportista que seas, y cuáles son los mejores ejercicios para ello.
¿Dónde está el glúteo medio y cuál es su función?
El glúteo se divide en tres partes: mayor, medio y mínimo. En el caso del glúteo medio, su función es realizar la abducción de cadera y prevenir su aducción. Es decir, es el estabilizador de esta articulación, además de realizar la rotación del muslo. Tenerlo fortalecido hará que tengas la cadera estable durante el entrenamiento, así como te prevendrá de dolores en la zona lumbar.
Es, sin duda, una de las zonas menos trabajada (ya que casi nadie la conoce) y que provoca que pierdas la alineación cadera-rodilla-tobillo.
De hecho, pasar mucho tiempo sentado puede provocar el síndrome del glúteo dormido, que por falta de actividad inhibe su función.
Ejercicios para fortalecer el glúteo medio
Sentadilla con banda de resistencia
https://www.youtube.com/watch?v=5-rhTnsgCBM
Las sentadillas son perfectas para fortalecer el tren inferior. En vez de añadir peso, jugaremos con la resistencia que aportan las bandas elásticas. La colocaremos a la altura de los muslos para así activar y trabajar el glúteo medio. Haremos una pequeña sentadilla y, desde esta posición, caminaremos 4 veces hacia un lado y viceversa. Siempre tienes que mantener las piernas flexionadas y corregir la postura con un espejo.
Puente de glúteos con apertura de piernas
Túmbate boca arriba y apoya los pies en el suelo, de manera que no estén muy separados de tu tronco, ni demasiado pegados a él. Coloca la banda elástica por encima de las rodillas y haz fuerza con tu glúteo para elevar la pelvis. Siempre tienes que tener activado el glúteo y aguantar la posición mientras haces aperturas de piernas. Vas a notar cómo trabaja el glúteo medio.
Abducción de piernas con banda o máquina
Este ejercicio lo podemos hacer con una banda colocada en los muslos o con una máquina enganchada al tobillo. Es importantísimo mantener una posición compacta, que evite el balanceo lumbar. No bloquees las rodillas, mantén siempre una flexión y realiza aperturas hacia el lado.