Los trapecios son una parte del cuerpo que pocos se preocupan en fortalecer exclusivamente. Casi todos piensan en pecho y bíceps, pero la espalda la entrenan en bloque. No hay muchas cosas más intimidantes que unos trapecios asomando por la parte superior de la camiseta. Al igual que para ganar volumen en los brazos es necesario fortalecer los tríceps, con la espalda pasa algo parecido.
Seamos honestos, construir unos trapecios grandes es un trabajo bastante difícil. Posiblemente se deba a que los ejercicios que lo consiguen son los más sufridos y exigentes, por lo que la mayoría evita meterlos en su rutina por comodidad. Así que como tú no eres “la mayoría”, vas a destacar entre la multitud y vas a darle caña a los tres ejercicios que te presentamos a continuación.
Rack Pulls
El peso muerto es un gran ejercicio para fortalecer las piernas y la espalda en general. Pero para fortalecer los trapecios, sin tener que preocuparte demasiado por los problemas de técnica y movilidad, tu mejor opción es el rack pull. Coloca una barra a una altura que esté ligeramente por encima o por debajo de la rótula.
Ponte en una posición con la espalda sutilmente arqueada y los brazos bloqueados. Ahora agarra la barra y levántala hasta ponerte en una posición recta. Realiza unas 5-8 repeticiones, e introduce este ejercicio una o dos veces por semana. No te olvides de realizar un seguimiento de la carga que empiezas a levantar para conocer tu progreso.
Pasos de granjero
Los pasos de granjero o Farmer’s walks es uno de los ejercicios más fáciles de dominar. Tanto que lo haces en tu vida diaria cuando vas a la compra, por ejemplo. En este ejercicio se basa sencillamente en soportar una carga pesado en cada mano y caminar durante un tiempo o distancia determinada. Lo ideal sería tener material rudo, como bolsas cargadas de arena o bloques de acero, pero con unas kettlebells pesadas te será suficiente.
Coge una pesa en cada mano y ponte de pie, con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Camina durante un tiempo o distancia establecida, aunque para mantener los trapecios bajo tensión y darles el estímulo suficiente, será suficiente con 30-60 segundos de trabajo. Si estás en un gimnasio, te recomiendo darte una vuelta por la sala, sin vergüenza ninguna.
Ten especial cuidado con no caminar demasiado rápido al principio porque puedes perder la tensión, balancear el peso y provocarte una lesión grave. Aprieta fuerte el abdomen y mantén todo el core compacto.
Haz unas cuatro o cinco series de 30-60 segundos y notarás un buen fortalecimiento de tu espalda, los antebrazos, los gemelos y del core. Podríamos confirmar que fortalece todo el cuerpo de pies a cabeza.
Snatch con agarre amplio
Observa a cualquier levantador olímpico, y sabrás inmediatamente cómo currarte unos trapecios bien fuertes. Ese músculo destaca en los tirones explosivos que realizan, y en todas las variaciones de levantamiento olímpico se fortalecen los trapecios, aunque mi favorito es el gran snatch. La fuerza de un agarre alto es eficaz, pero a veces provoca a una mayor tensión en el codo que si realizásemos un agarre más amplio.
Para hacerlo correctamente, agarra la barra con un agarre ancho. Comienza con la barra justo por encima de la rodilla, la espalda ligeramente arqueada y los codos rectos. El impulso que generan tu caderas tiene que hacer la barra supere tu ombligo y te pongas de puntillas. Levántala más y tira hacia la parte superior, retrayendo los omóplatos y manteniendo el pecho hacia fuera. Tus brazos no deben estar perpendiculares al suelo con los codos muy altos, sino más bien paralelos para mantener los hombros seguros mientras haces este ejercicio.
Haz cinco series de cinco repeticiones, dos veces por semana, con un minuto o dos de descanso entre series. Nunca añadas demasiado peso a este ejercicio, ya que es muy explosivo.