Yo soy de las que defiende a capa y espalda los entrenamientos funcionales o rutinas de cuerpo completo, pero a veces me faltan ideas o estoy agotada de hacer burpees. Si eres de los míos, te propongo diez ejercicios para fortalecer todo el cuerpo. Quizá algunos ya te suenen, aunque creo que en gran medida te sorprenderás del material usado.
Extensión total del cuerpo
Parece simple, pero si lo haces bien, estarás chorreando en sudor rápidamente. Vas a tener, básicamente, que realizar la segunda mitad de un burpee sin el salto, por lo que tus articulaciones lo agradecerán.
Ponte con los pies separados a la altura de la cadera; dobla las rodillas para ponerte en posición de sentadilla mientras llevas los brazos hacia detrás; lleva ahora los brazos por encima de la cabeza mientras te levantas y ponte de puntillas, apretando los glúteos y manteniendo el core fuerte.
Man makers
Este ejercicio es como un burpee con esteroides, ¡tela de difícil! También eliminamos el salto pliométrico en en esta ocasión, aunque añadimos dos mancuernas como dificultad. Pon dos mancuernas en el suelo y apoya tus manos sobre ellas; realiza una tabla y eleva cada mancuerna a la altura de tus hombros (remo); salta con los pies hacia el pecho y levántate. Ahora haz un press por encima de la cabeza y vuelve a repetir el movimiento.
Inchworm
¡De mis favoritos! Para fortalecer todo el cuerpo no solamente basta con trabajar un solo grupo muscular, sino que también tienes que alargarlo. Este ejercicio fortalece todo el tren superior e inferior, a la vez que estira completamente la parte inferior del cuerpo. Coloca tus pies a la anchura de los hombros. Dóblate con las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca las manos en el suelo frente a ti, y luego camina con ellas hasta conseguir una posición de tabla. Ahora camina hacia atrás y vuelve a levantarte.
Thrusters
Si los man makers son demasiado para ti después de los burpees, evita la primera mitad y quédate con los propulsores. Con los pies separados a la anchura de la cadera, realiza una sentadilla y mantén el peso en el pecho. Levántate explosivamente y usa la fuera de tu cadera y glúteos para elevar el peso por encima de la cabeza.
Zancada + Triceps Kickback
La combinación de un ejercicio de tren inferior con uno de tren superior aporta los beneficios de esculpir todo el cuerpo a la vez. Colócate con los pies juntos y una mancuerna en cada mano. Da una zancada y flexiona ambas rodillas hasta que estén en ángulos de 90 grados. Ahora, levanta las pesas hacia los costados (casi a las axilas), con los codos apuntando hacia atrás y luego estira los brazos hacia atrás de ti.
Flexión + levantamiento de piernas
Otra variación de las flexiones, como el Inchworm, es este ejercicio que añade más intensidad en tus glúteos con el levantamiento de piernas al final. Si crees que eso te sabrá a poco, ponte una banda de resistencia alrededor de tus muslos.
Empieza en posición de tabla con las manos debajo de los hombros. Baja tu pecho al suelo (todo lo que puedas), y luego empuja hacia arriba, manteniendo una línea recta en todo el cuerpo. Ahora levanta un pie, luego otro, y realiza de nuevo la flexión.
Swing de kettlebell
Hay un motivo por el que los swings son un ejercicio perfecto para usar la kettlebell: entrenas todo el cuerpo y son fáciles de dominar.
Empieza con los pies más separados que la distancia entre las caderas y las rodillas flexionadas. Agarra una pesa con ambas manos (la kettlebell aún está en el suelo a poca distancia de ti). Dóblate desde la cadera para mover la pesa rusa entre tus piernas y la espalda; tienes que mantener el core fuerte y la espalda plana. Usa la fuerza de tus caderas y glúteos para enderezar tus piernas mientras la kettlebell regresa por medio de ellas y se eleva hasta la altura de tus hombros.
Slams de balón medicinal
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Muy pocas personas conocen este ejercicio que simula el movimiento de un leñador. Es ideal para expulsar la frustración e ira contenida, gracias a golpear el balón medicinal contra el suelo tan fuerte como puedas.
Wood chop
Otro ejercicio usando el balón medicinal es este Wood Chop; aunque también puedes usar una mancuerna, banda de resistencia o máquina de cable. Lo realmente importante es cómo realices de intenso el «golpeo» del tren superior hacia el tren inferior.
Para hacerlo correctamente tienes que colocar los pies separados a la anchura de la cadera (o un poquito más). Gire hacia la izquierda mientras levantas el peso sobre el hombro izquierdo, con los brazos extendidos y rectos (gira y levanta tu pie derecho). Luego lleva el peso a través de su cuerpo y bájalo hacia el lado derecho, flexionando ambas rodillas mientras haces esto.
Peso muerto + Remo
Por último, este ejercicio vuelve a ser la combinación de dos muy potentes para fortalecer todo el cuerpo. Trabajarán intensamente los isquiotibiales en el peso muerto, ¡así que prepárate! Asegúrate de elegir un peso que puedas levantar y hacer el remo con seguridad.
Es fácil de realizar: comienza poniendo la barra delante tuya. Lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas ligeramente mientras te inclinas para levantar la barra. Mantén la espalda recta y sostén la barra en tus espinillas antes de usar los músculos de la espalda para remar hasta el pecho.