Cuando tu glúteo medio, uno de los tres músculos principales de los glúteos, no se activa, tu trasero se siente como si estuviera muerto. D.E.P. amigo. Por suerte, tener amnesia glútea no es irreversible. Trabajándolo de manera adecuada podemos enseñar al cuerpo a activarlo. Normalmente, las personas que trabajan mucho tiempo sentados o hacen viajes largos, suelen desarrollar el síndrome del trasero muerto (a.k.a amnesia glútea o tendinosis del glúteo medio). Pero tú, aunque hagas deporte y vayas al gimnasio, no estás libre.
Hay muchos deportistas que entrenan sin activar el glúteo, y a largo plazo aparecen con lesiones en la zona lumbar, cadera o psoas. Este síndrome se caracteriza por la inflamación de los tendones en uno de los tres músculos de las nalgas, por lo que duelen. A continuación te enseñamos cinco ejercicios para activar estos músculos. Evitarás el dolor, te sentirás más poderoso y mejorarás el rendimiento. Es importante que seas consciente del movimiento en todo el ejercicio. Concéntrate.
Sentadilla profunda
Las sentadillas son una buena forma de activar tus glúteos, pero plantean un misterio: si tu trasero está muerto, al doblarte en la sentadilla, tus cuádriceps y la zona lumbar se hacen cargo del peso. Para solucionar esto antes de ponerse en sentadilla, ubica dónde está el glúteo medio y nota cómo lo activas al bajar.
Mientras estás de pie, usa tus manos para tocar los huesos traseros. Contrae de manera consciente el músculo y sostenlo con la mano para sentir la intensidad. Cuando te pones en sentadillas, preocúpate menos por el tamaño de tu barra y preocúpate más por el apretón de tu glúteo. Siéntate sobre los talones y haz énfasis en la parte posterior para mantenerte. Flexiona las rodillas y la cadera a medida que te agachas. Haz fuerza con los talones para subir de nuevo a una posición completa.
Puente de cadera
Los puentes de cadera te ayudan a concentrarse en la compresión del glúteo medio.
Túmbate boca arriba y dobla las rodillas. Pon los pies a la anchura de la cadera, y mirando ligeramente hacia afuera. Concéntrate en los músculos de la espalda mientras levantas la cadera para crear un «puente» desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa de dos o tres segundos y relaja. Para más intensidad, hazlo a una sola pierna, pero controlando que la cadera no se gira.
Clamshell
En este ejercicio se activan los glúteos desde una dirección diferente a la acción lineal, como correr, caminar y lanzarse. Eso ayudará a promover el equilibrio en su funcionamiento.
Acuéstese de lado, dobla las rodillas y apila la cadera. Apoya la cabeza sobre el codo o recuéstate de lado. Mantén los talones pegados mientras abres y cierras la rodilla de arriba. Para mayor intensidad, coloca una banda de resistencia por encima de las rodillas.
Sentadilla de una pierna
Los ejercicios con una sola pierna se encuentran entre los movimientos más básicos para activar el glúteo medio. Para hacer la sentadilla unilateral, ponte de espaldas a un banco o cajón. Aguanta el equilibrio en la pierna derecha y levanta la izquierda por delante tuya. Baja lentamente y lleva la cadera hacia la superficie de la silla. A ser posible, no te sientes, toca solamente con el glúteo y vuelve a subir. Haz también lo mismo con la otra pierna.
Peso muerto de una pierna
Como en el anterior ejercicio, el peso muerto a una sola pierna también ayuda a activar esos glúteos muertos. No es necesario agregar mucho peso a este movimiento, pero sí puedes sostener una pesa de 10 kg para tener un desafío extra.
Párate y mantén el equilibrio sobre la pierna izquierda. Sostén la mancuerna, si la estás usando, en tu mano derecha colgando frente a tu muslo derecho. Inclínate hacia adelante sobre tu espinilla izquierda, permitiendo que la mano derecha viaje hacia el tobillo izquierdo y tu rodilla izquierda se doble ligeramente. Intenta aguantar el equilibrio en todas las repeticiones. Si con el peso no puedes, hazlo sin él o jugando con la intensidad de una banda de resistencia.